Fiind una dintre cele mai frecvente tulburări de dispoziție, depresia majoră se poate dezvolta la oricine, la orice vârstă, în orice moment. Pentru unii oameni, simptomele depresiei pot fi mai grave pe timp de noapte, ceea ce duce la dificultăți de somn, anxietate și sentimente de izolare și lipsă de speranță. Alții pot avea depresie dimineața, care se numește variație a dispoziției diurne.
1:487 fapte pe care ar trebui să le cunoașteți despre depresia nocturnă
Simptome
Depresia majoră provoacă simptome severe care interferează cu starea ta de spirit și activitățile vieții de zi cu zi. Dacă ați experimentat mai multe dintre aceste simptome pentru majoritatea zilei, aproape în fiecare zi, în ultimele două săptămâni sau mai mult și nu se îmbunătățesc, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Probleme legate de somn, cum ar fi dormit mai mult decât în mod normal sau dificultăți în a dormi sau a rămâne adormit
- Mâncați mai mult sau mai puțin decât faceți în mod normal
- Pierderea în greutate sau creșterea
- Pierderea interesului și / sau a plăcerii pentru activitățile pe care le-ai plăcut cândva
- Lipsa de energie
- Dificultăți de angajare în sarcini normale ale vieții de zi cu zi, precum spălarea dinților sau scăldatul
- Dureri de cap, dureri de stomac sau alte dureri care nu răspund la tratament și nu au o cauză evidentă
- Iritabilitate
- Senzație de tristețe și / sau anxietate
- Mă simt fără speranță
- Plângând
- Nelinişte
- Simțindu-vă izolat sau singur
- Să te simți lipsit de valoare, vinovat sau neajutorat
- Dificultate de concentrare
- Gânduri sau tentative de sinucidere sau gândire la moarte
Dacă aveți gânduri de sinucidere, contactați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 pentru sprijin și asistență de la un consilier instruit. Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă aflați în pericol imediat, sunați la 911.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Cauze
Există mai mulți factori care pot duce la agravarea sentimentelor de depresie pe timp de noapte. Unele dintre ele le puteți regla, în timp ce altele sunt mai dificile de gestionat.
Rumegare
Persoanele cu depresie rumegă adesea sau meditează în mod repetat asupra evenimentelor din trecut și a problemelor care îi preocupă, încercând să le dea sens sau să le imagineze că au un rezultat diferit. Deoarece depresia provoacă tendința de a se concentra asupra evenimentelor negative (de exemplu, retrăirea mentală a unei lupte cu un prieten), ruminarea poate alimenta sentimentele de depresie și anxietate. Este de obicei o cauză majoră a simptomelor depresiei nocturne.
Nu este surprinzător că ai tendința de a fi mai predispus la rumenire atunci când ești singur și liber de distrageri, ceea ce tinde să fie noaptea pentru mulți dintre noi. Oboseala la sfârșitul zilei ne poate face și mai predispuși să ne simțim în jos. Deși ruminarea este normală, poate fi extrem de nesănătoasă, mai ales dacă provoacă sau agravează depresia sau anxietatea.
Expunerea la lumină nocturnă
Au existat numeroase studii privind legătura dintre expunerea la lumină pe timp de noapte și depresie. Un studiu publicat în Revista Americană de Epidemiologie au arătat o corelație între expunerea la lumină a dormitorului la nivel scăzut în timpul somnului și dezvoltarea simptomelor depresiei la adulții vârstnici, deși expunerea la lumină nu a fost mai mult decât probabil singura cauză.
Riscul ar putea fi chiar mai mare pentru persoanele mai tinere, deoarece ochii lor sunt mai sensibili. Încă nu este clar cum sunt legate exact lumina și depresia, dar este posibil ca expunerea chiar și la o cantitate mică de lumină în timpul nopții să interfereze cu ciclurile de somn, care la rândul lor interferează cu starea ta de spirit.
Întreruperea ritmului circadian
Studii multiple au arătat că, atunci când ritmul circadian sau ceasul intern al somnului este întrerupt, riscul de a dezvolta depresie sau agravarea simptomelor este mai mare. expunerea pe timp de noapte, printre alți factori. În general, cel mai bine este să fii treaz și activ în timpul zilei și să te asiguri că obții cea mai bună calitate a somnului pe timp de noapte.
Cronotip
Te consideri o pasăre timpurie, o bufniță de noapte sau undeva între ele? Cât timp și când dormi noaptea se numește cronotip. Un studiu privind legătura dintre cronotip și depresie a examinat 32.470 de femei care aveau, în medie, 55 de ani și nu aveau depresie. Fiecare și-a clasificat cronotipul: timpuriu, intermediar sau târziu.
Dintre aceste femei, 2.581 au ajuns la depresie diagnosticată pe o perioadă de urmărire de patru ani. Femeile care s-au identificat ca păsări timpurii au avut un risc cu 12% mai mic de a dezvolta depresie decât femeile intermediare, în timp ce bufnițele de noapte au avut un risc cu 6% mai mare. , cu atât este mai mare probabilitatea ei de a dezvolta depresie.
Acest studiu nu arată că a fi o bufniță de noapte provoacă depresie. Dar faptul că există mai multe studii care indică o legătură între cronotipuri și depresie înseamnă că sunt necesare mai multe cercetări, în special în ceea ce privește influențele genetice și de mediu.
Copiind
Aceste strategii pot fi utile pentru a sparge ciclul gândurilor negative pe timp de noapte și pentru a reduce simptomele depresiei nocturne.
Creați gânduri pozitive
Participarea la un hobby care vă place, cum ar fi scrisul, cântatul la un instrument, desenul sau pictura și meditația sau rugăciunea, vă pot ajuta să creați gânduri pozitive. Încercați să vă umpleți mintea cu lucruri pozitive, astfel încât să nu existe loc pentru ca gândurile negative să se strecoare și să ocupe spațiu.
Evenimente negative rezolvate de probleme
Oamenii care rumegă tind nu doar să redea evenimente, ci și să se angajeze în gânduri precum „De ce mi se întâmplă întotdeauna asta?” și „Ce este în neregulă cu mine că nu pot face față?” Aceste tipuri de gânduri duc la sentimente de neputință.
În schimb, ia un moment când te gândești clar și identifică cel puțin un pas pe care îl poți face pentru a-ți depăși problemele. Poate fi chiar ceva la fel de simplu ca apelarea unui prieten pentru a încerca să facă o soluție de brainstorming. Această întrerupere mentală și acțiunea proactivă te ajută să recâștigi puterea asupra situației și să te simți mai puțin neajutorat.
Construiește stima de sine
La ce ești bun? Ce iti place? Gândiți-vă la câteva moduri de a vă construi sentimentul de auto-valoare, cum ar fi să luați o oră de arte marțiale, să începeți un nou hobby, să ridicați instrumentul muzical pe care îl jucați sau să luați o cursă de noapte sau online într-un subiect care vă fascinează . A te simți bine cu tine însuți și cu ceea ce realizezi te ajută să menții rumegarea la distanță.
Practicați o bună igienă a somnului
Pregătește-te pentru succesul somnului cât poți.
- Nu te culca până nu ești cu adevărat obositAcest lucru vă oferă mai puțin timp pentru a începe să vă gândiți la toate problemele și evenimentele negative din viața voastră. Dacă nu aveți somn, încercați să citiți o carte sau o revistă până când nu sunteți.
- Ține-ți camera întunecată. Nu strică să-ți faci dormitorul cât mai întunecat posibil pentru a preveni orice perturbare a somnului pe timp de noapte. Încercați umbrele sau jaluzelele care se întunecă în cameră și nu lăsați televizorul pornit noaptea.
- Reduceți la minimum expunerea la ecrane înainte de culcare. Opriți ecranele și dispozitivele electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă maximizați timpul de somn. Expunerea la lumina albastră emisă de ecrane chiar înainte de culcare vă poate întrerupe somnul și poate duce la o calitate mai slabă a somnului.
Tratament
Dacă astfel de strategii de auto-ajutor nu reușesc să vă ajute cu ruminația, un tip de psihoterapie numită terapie cognitiv-comportamentală (TCC) este, de asemenea, o opțiune pentru a vă ajuta să faceți față acestei probleme. pacienții cu ruminație, deși încă se fac studii cu privire la eficacitatea acesteia.
