Te găsești întrebând „de ce nu pot să dorm?” Te-ai săturat să te trezești mai obosit decât atunci când te-ai culcat? Se pare că un somn bun este mai evaziv decât visele tale pe jumătate amintite?
Dacă ți-a fost greu să adormi sau să rămâi adormit, este posibil ca cauza să fie fie ceva ce faci, fie ceva ce ești nu face. Din fericire, există o serie de lucruri pe care le-ați putea face pentru a rezolva problema.
Simptome
Există câteva semne comune că este posibil să nu dormiți suficient. Unele dintre acestea includ:
- Dificultate de concentrare
- Somnolență excesivă în timpul zilei
- Iritabilitate
- Lipsa de energie
- Starea de spirit se schimbă
- Gândire încetinită
- Durată slabă de atenție
- Slabă memorie
- Probleme la luarea deciziilor
Dacă nu puteți dormi noaptea, s-ar putea să vă simțiți groggy și somnolent aproape toată ziua următoare. Puteți, de asemenea, să vă îndepărtați în momente din timpul zilei sau să consumați cantități excesive de cofeină pentru a încerca să rămâneți treaz.
De ce nu poți dormi
Există mulți factori diferiți care pot contribui la probleme cu somnul. Alegerile stilului de viață, obiceiurile slabe de somn, stresul și afecțiunile medicale sunt doar câteva lucruri care ar putea juca un rol. Câteva dintre motivele obișnuite pentru care este posibil să nu puteți dormi includ următoarele:
Alcool
Este posibil ca un singur pahar de vin să nu vă interfereze cu abilitatea de a vă îndepărta, dar răsfățați-vă cu mult mai mult alcool înainte de culcare și probabil veți constata că somnul este afectat.
Efectul inițial al alcoolului este relaxarea, așa că probabil că veți lăsa somnul rapid după ce ați absorbit. Dar alcoolul interferează cu ciclul de somn, în special cu somnul REM care include visarea. Rezultatul este o odihnă fragmentată, neîmprospătată. În plus, este posibil să te trezești, fiind nevoie să folosești baia în timpul nopții, ceea ce înseamnă un somn clar.
Obiceiuri de somn slabe
Obiceiurile dvs. de somn pot juca, de asemenea, un rol în somnul slab. Unele dintre obiceiurile proaste care pot face mai greu să adormi și să rămâi adormit includ:
- Stând treaz prea târziu
- Uitându-mă la televizor în pat
- Joacă pe telefon în pat
- Având un program de somn neregulat
Din fericire, aceste probleme pot fi remediate și prin modificări relativ mici ale obiceiurilor tale nocturne.
Împărtășirea patului tău
Împărtășirea patului cu un partener, indiferent dacă este uman sau cu patru picioare, reduce foarte mult calitatea somnului dacă partenerul tău sforăie, te înghesuie, îți prinde capacele sau te face să te simți inconfortabil. În timp ce probabil nu-ți vei alunga soțul din dormitor - deși un procent surprinzător de mare de cupluri căsătorite dorm în camere separate - trebuie să te uiți.
Mediu de somn slab
Cei mai mulți experți în somn recomandă menținerea dormitorului la o temperatură moderată de 65 până la 72 de grade pe timp de noapte, dar multor oameni le place să reducă costurile energiei prin rotirea termostatului în zona de îngheț în timpul iernii și oprirea alimentării cu curent alternativ în timpul verii, ducând la dormitor sufocant.
Cu toate acestea, ambele extreme vă deturnă călătoria în țara Nod. Corpul tău trebuie să se răcească ușor noaptea pentru un somn cât mai răcoritor, ceea ce este imposibil într-un dormitor prea încălzit. O cameră prea rece, pe de altă parte, te va trezi.
Expunerea la lumină la culcare vă afectează, de asemenea, calitatea somnului, indiferent dacă vine de la lampa de lectură a partenerului dvs. de pat, de la televizor sau din afara ferestrei. Pentru unii oameni, chiar și strălucirea unui ceas cu alarmă de pe noptieră este suficientă pentru a le semnaliza creierului că este timpul să se trezească.
Cofeină
Știți că o ceașcă de cafea la culcare este o idee proastă, dar știați că timpul de înjumătățire al cofeinei este de trei până la cinci ore. Asta înseamnă că doar jumătate din doză este eliminată în acest timp, lăsând jumătatea rămasă să rămână în corp. De aceea, o ceașcă de joe după-amiaza târziu vă poate perturba somnul mai târziu în acea noapte.
Stres
Probabil cel mai frecvent motiv non-medical al insomniei pe termen scurt este mintea plină de griji sau stres. În timpul zilei, activitățile vieții tind să vă distragă atenția, dar odată ce vă așezați în pat, mintea dvs. este liberă să cutreiere. Pentru majoritatea oamenilor, mintea lor alege să se concentreze nu pe aspectele bune ale vieții lor, ci mai degrabă pe negative.
Exercițiu
O plimbare obișnuită cu câinele înainte de culcare este bună, dar un antrenament cardio cu inimă, care picură sudoare, în trei ore de la culcare, este prea mult. Temperatura corpului și ritmul cardiac scad în mod natural pe măsură ce adormiți. Exercițiile fizice ridică acele două funcții ale corpului și vă stimulează întregul sistem nervos, făcându-l greu să amânați.
Gustarea greșită
Gustarea tipică la culcare este o felie (sau două) de pizza sau o pungă de chipsuri? Dacă da, nu vă mirați când stați treaz și vă uitați la tavan.
O încărcătură completă de grăsimi sau proteine chiar înainte de culcare îți trimite sistemul digestiv în overdrive, ceea ce face să dormi dificil și îți poate provoca arsuri la stomac. Dar durerile de foame te pot trezi și tu, precum și picăturile precipitate de zahăr din sânge în timpul nopții
De asemenea, este important să rețineți că alți factori, inclusiv tulburările de somn și depresia, pot face și somnul dificil. Dacă bănuiți că o afecțiune medicală sau de sănătate mintală contribuie la un somn slab, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.
Efecte de a nu dormi
Privarea de somn poate avea o gamă largă de efecte negative asupra sănătății. Unele dintre consecințele majore asupra sănătății fizice și mentale includ:
- Anxietate
- Tulburare bipolara
- Boala cardiovasculara
- Depresie
- Tensiune arterială crescută
- Dezechilibre hormonale
- Obezitatea
- Diabetul de tip 2
- Sistem imunitar slăbit
Pe lângă aceste probleme de sănătate, lipsa somnului este legată și de o scădere generală a calității vieții și de un risc mai mare de deces.
Cum să dormi bine
Există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului pe care le primiți în fiecare noapte. Câteva lucruri pe care le-ați putea încerca includ:
- Limitați consumul de alcool, mai ales seara.
- Oferiți-i propriile paturi animalelor dvs. de companie, încurajați-vă partenerul care sforăie să doarmă de partea lor și folosiți un aparat cu zgomot alb pentru a bloca sunetul.
- Asigurați-vă că reglați termostatul pentru a nu fi prea fierbinte sau prea rece. Dacă nu doriți să reglați termostatul, purtați șosete groase pe un pat bine acoperit în timpul apăsărilor reci și folosiți un ventilator vara.
- Opriți aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Agățați umbrele sau perdele opace și închideți ușa dormitorului pentru a stinge lumina din alte zone ale casei.
- Deși efectele cofeinei asupra dvs. depind de toleranță, doză și vârstă, cel mai bine este să vă mențineți consumul sub 400 mg pe zi și să stați departe de sursele de cofeină după prânz.
- Dacă te lupți cu stresul, încearcă o practică zilnică de meditație. Nu trebuie să fii un yoghin expert sau să petreci ore în șezut pe un covor. Chiar și 10 minute pe zi sunt benefice.
- Programați-vă antrenamentul pentru dimineață sau mergeți la sala de gimnastică în timpul prânzului.
- Faceți o mică gustare înainte de a lovi fânul. Ar trebui să fie mai greu pe carbohidrații complecși, mai ușor pe proteine, dar inclusiv pe ambele. Alegerile bune includ un mic castron de cereale integrale și lapte, o felie de curcan delicat înfășurată în jurul unui băț de țelină sau o bucată de fruct întins cu unt de arahide.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă vă întrebați de ce nu puteți dormi, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să evaluați și să abordați factorii de stil de viață care ar putea interfera cu odihna bună. Dar dacă nu găsiți nicio ușurare după ce ați făcut schimbări în obiceiurile zilnice și în rutina dinainte de dormitor, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să ajungeți la fundul dificultăților dvs. de somn și să găsiți tratamentul adecvat care vă va ajuta să obțineți odihna de care aveți nevoie.