Chei de luat masa
- Adulții mai în vârstă au mai multe dificultăți în a adormi și a rămâne, ceea ce poate afecta negativ calitatea generală a vieții.
- O revizuire a studiilor de somn a arătat că muzica calmantă poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului adulților în vârstă.
- Ascultarea de muzică, respectarea unui program de somn consistent și limitarea timpului de cofeină și ecran înainte de culcare vă pot îmbunătăți și amânarea.
Pe măsură ce îmbătrânim, calitatea somnului este mai probabil să sufere. Și, deși persistă mitul că adulții mai în vârstă nu necesită atât de mult somn, Institutul Național pentru Îmbătrânire recomandă aceleași șapte până la nouă ore în fiecare noapte ca orice adult, indiferent de vârstă.
Dar este, de asemenea, adevărat că adulții mai în vârstă pot avea un moment mai dificil de a adormi sau de a rămâne adormit din cauza durerii, a anumitor medicamente sau a altor factori. Deci, cum poate fi atinsă această amânare de calitate?
Într-un studiu recent publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, un grup de cercetători de la Spitalul Național Cheng Kung din Taiwan a decis că muzica ar putea fi o soluție. După analizarea unui număr de studii pe această temă, concluziile grupului arată că muzica calmantă poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului adulților în vârstă.
Cercetarea
Cercetătorii au analizat cinci baze de date pentru a examina studii privind eficacitatea terapiei muzicale la adulți cu vârsta de 60 de ani sau mai mult. Descoperirile lor au arătat că participanții care au ascultat muzică timp de 30 de minute până la o oră înainte de culcare au experimentat o calitate a somnului semnificativ mai bună decât cei care nu.
O analiză a subgrupurilor studiilor a arătat că participanții care au ascultat muzică sedativă și-au îmbunătățit mai eficient calitatea somnului decât cei care au ascultat muzică centrată pe ritm. Cele mai bune rezultate s-au înregistrat după cel puțin patru săptămâni de ascultare a muzicii înainte de culcare.
Cercetătorii au concluzionat că terapia prin muzică este o opțiune sigură și ușor de administrat pentru adulții în vârstă care doresc să doarmă mai bine.
Katherine Hall, dr
Când sunteți stresat, corpul și mintea dvs. sunt în alertă … Toate resursele corpului dvs. sunt trimise în zone care vor fi necesare pentru acțiune - nu sunt foarte utile atunci când acțiunea adoarme puțin.
- Katherine Hall, drÎn general, muzica relaxantă se poate conecta cu mintea și corpul nostru prin reducerea anxietății, încetinirea respirației și a ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale. Acești factori pot, de asemenea, să dizolve barierele de stres în calitatea somnului.
„Când sunteți stresat, corpul și mintea dvs. sunt în alertă maximă, caută pericol și este gata să ia măsuri”, spune psihologul somnului Katherine Hall, dr. „Înseamnă că toate resursele corpului tău sunt trimise în zone care vor fi necesare pentru acțiune - nu foarte util atunci când acțiunea doarme puțin”.
Deci, are sens că muzica are un efect atât de pozitiv la culcare. Allana Wass, antrenor certificat în domeniul științei somnului și cofondator al site-ului de somn Comfybeddy, compară muzica la culcare cu meditația, în timp ce ascultătorii se concentrează pe sunetele din joc, mai degrabă decât pe gândurile sau zgomotele din lumea exterioară.
„Unul dintre cele mai bune lucruri despre muzica de somn este că poate funcționa ca o barieră bună împotriva tulburărilor externe”, spune ea. "De exemplu, poate bloca zgomotul de la vecinii tăi sau mașinile care conduc pe strada ta."
Totuși, nu toată muzica este creată în mod egal. Cercetătorii de la Spitalul Universitar Național Cheng Kung s-au concentrat pe muzica „sedativă” cu un ritm în intervalul de 60-80 de bătăi pe minut.
„Sunetele repetitive de joasă frecvență funcționează cel mai bine pentru relaxare”, spune Hall. "Tipul sunetelor de somn utilizate în mod obișnuit variază. Acestea pot include sunete de apă care ar putea include sunetul unui râu bâlbâit, ploaia care cade sau valurile care se sparg".
Cantitatea de opțiuni de muzică de somn disponibile poate fi copleșitoare, de la aplicații de muzică de somn, până la mixaje YouTube de câteva ore sau liste de redare curate pe Spotify. Pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru dvs., petreceți ceva timp explorând ziua, mai degrabă decât să așteptați până când vă aflați în pat. Apoi salvați-l sau marcați-l astfel încât să fie ușor accesibil atunci când sunteți gata de somn.
Îmbunătățirea calității somnului
Chelsie Rohrscheib, dr., Specialist în somn și neurolog la conducerea companiei de testare a somnului la domiciliu, Tatch, subliniază că somnul slab și pierderea cronică a somnului sunt asociate cu o multitudine de consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi funcția slabă a sistemului imunitar, bolile de inimă, diabetul, cancerul și demenţă.
„Somnul afectează aproape fiecare aspect al vieții noastre”, spune ea. "Chiar și o noapte de pierdere a somnului poate reduce concentrația, poate afecta capacitatea noastră de a învăța și a ne aminti amintirile, de a reduce starea de spirit și de a ne face mai predispuși la accidente și leziuni."
Și propria noastră lipsă de somn poate avea un impact mai mult decât pe noi înșine - lipsa somnului poate duce la performanțe slabe la muncă și la incapacitatea de a menține relații.
Dr. Chelsie Rohrscheib
Chiar și o noapte de pierdere a somnului poate reduce concentrația, poate afecta capacitatea noastră de a învăța și a ne aminti amintirile, de a reduce starea de spirit și de a ne face mai predispuși la accidente și leziuni.
- dr. Chelsie RohrscheibInsomnia este tulburarea de somn numărul unu la adulții mai în vârstă și, din nefericire, somnul poate deveni un obicei, dar din fericire, unele obiceiuri pot contracara acest lucru.
Ascultarea muzicii calmante pe măsură ce pleci este doar unul dintre mulți pași pe care îi poți face pentru a-ți îmbunătăți amânarea. Pentru un somn consistent și de înaltă calitate, Rohrscheib recomandă respectarea unui program de somn care vă va permite să vă culcați și să vă treziți în același timp pe tot parcursul săptămânii, indiferent de weekend sau de sărbători. Și evitarea cofeinei cu cel puțin șase ore înainte de culcare și limitarea timpului de ecranare cu cel puțin o oră înainte de culcare vă vor asigura că sunteți mai puțin conectat în timp ce încercați să adormiți.
De asemenea, poate ajuta, spune Rohrscheib, să te pregătești și pe tine și spațiul tău. Un dormitor răcoros, întunecat și liniștit optimizează somnul, în timp ce un ritual de culcare care include activități relaxante, cum ar fi ascultarea muzicii, citirea sau meditația, vă pot pune în starea de spirit potrivită pentru somn.
Dacă după ce luați acești pași, vă confruntați cu o calitate slabă a somnului, discutați cu medicul dumneavoastră. Testarea tulburărilor frecvente ale somnului sau a altor condiții de sănătate care pot afecta somnul pot duce la tratamente adecvate și la o îmbunătățire vastă a calității generale a vieții.
Ce înseamnă asta pentru tine
Ascultarea unei aplicații de muzică de somn calmantă sau a unei liste de redare înainte de culcare are potențialul de a adormi mai ușor. Găsiți unul care funcționează pentru dvs. și introduceți-vă în căști cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de culcare.
Poate Tai Chi să ajute adulții mai în vârstă să doarmă mai bine?