Gândurile negative joacă un rol major în provocarea și agravarea tulburării de anxietate socială (SAD). Astfel de gânduri pot contribui la sentimentele de panică în situațiile sociale și de performanță, deoarece încep un ciclu de gândire catastrofală.
Aceste gânduri sunt adesea auto-înfrângătoare și iraționale. Acestea tind să mărească sentimentele unei persoane că nu vor fi acceptate de alții sau că se vor jena în situații sociale. Tratamentele pentru anxietatea socială se concentrează adesea pe a ajuta oamenii să învețe să identifice aceste gânduri negative, să le conteste acuratețea și să le înlocuiască cu altele mai utile.
Exemple de gândire negativă
Există o serie de modele de gândire negative care pot juca un rol în menținerea anxietății. Aceste tipare sunt cunoscute sub denumirea de distorsiuni cognitive.
Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire iraționale sau exagerate care pot duce la apariția unor probleme, inclusiv anxietate și depresie.
Astfel de modele de gândire ajută la întărirea emoțiilor negative și fac mai probabil ca oamenii să aibă puncte de vedere negative asupra lor și a lumii. Exemple de distorsiuni cognitive care contribuie la tulburarea de anxietate socială includ:
- Gândire totul sau nimic: Aceasta implică a vedea lucrurile în termeni de două extreme. Lucrurile sunt fie bune, fie rele, nu există niciun mijloc. Un exemplu al acestui tip de gândire ar fi să-ți spui: „Am primit doar un B + în acea sarcină - aș fi putut la fel de bine să obțin un F.”
- Mărire: Aceasta implică punerea unui accent prea mare pe greșeli. Persoanele cu SAD tind să-și mărească fricile și comportamentele înfricoșătoare, reducând în același timp propriile abilități de a face față. De exemplu, o persoană s-ar putea gândi: „Sunt sigură că casierul mi-a văzut mâinile tremurând; ea trebuie să creadă că e ceva în neregulă cu mine”.
- Citirea gandurilor: Aceasta implică presupuneri despre ceea ce gândesc alții. Oamenii cu SAD își proiectează deseori propriile temeri asupra modului în care cred că sunt evaluați de alții. Un exemplu în acest sens ar fi să-ți spui: „Știu doar că această persoană nu mă place; ea crede că ceea ce spun este plictisitor”.
- Suprageneralizare: Aceasta implică aplicarea unei experiențe negative la toate experiențele viitoare. Presupune un model de comportament bazat pe un singur incident și poate duce la limitări semnificative în viața unei persoane. De exemplu, ai putea crede, "Am intrat în panică ultima dată când am ținut un discurs; Știu că se va întâmpla din nou ".
Cum să combateți gândirea negativă
Pentru a-ți depăși simptomele, este util să înveți cum să faci față gândurilor tale negative. O modalitate de a face acest lucru este printr-un proces cunoscut sub numele de restructurare cognitivă, care este utilizat în timpul terapiei cognitiv-comportamentale (TCC).
Există patru pași esențiali implicați în restructurarea cognitivă:
- Identifică-te și conștientizează-ți gândurile negative.
- Determină acuratețea gândurilor tale negative.
- Contestați-vă activ gândurile negative.
- Înlocuiți-vă gândurile negative cu altele mai utile.
Mai jos este o scurtă descriere a modului în care ați proceda la punerea în practică a fiecăruia dintre acești pași pentru a vă modifica tiparele de gândire negative.
Identificați gândurile negative
La început, ar putea fi greu să vă identificați gândurile negative. Uneori se întâmplă atât de repede și automat încât abia dacă le observi chiar la un nivel conștient. Acesta este motivul pentru care acestea sunt denumite gânduri negative automate. Aceste gânduri se întâmplă rapid și automat ca răspuns la evenimentele din jurul nostru.
În timp ce aceste interpretări negative ne pot influența stările de spirit și emoțiile, este posibil să acordăm atenție și să le schimbăm prin practică. Pentru a începe cu adevărat să acordați atenție, țineți un blocnotes cu dvs. în timpul zilei și notați note rapide despre gândurile pe care le-ați avut într-o situație care v-a cauzat panica.
În timp, va deveni mai ușor să observi și să preiei gândurile negative automate pe care le ai de-a lungul zilei.
Evaluează acuratețea gândurilor tale
Odată ce aveți o imagine mai clară a tipului de gânduri negative automate care vă influențează anxietatea, este important să evaluați acuratețea acestor modele de gândire.
Într-un moment în care nu sunteți anxios și vă aflați într-o situație relaxată, faceți-vă timp să vă întrebați: „Cât de exacte sunt gândurile mele?” De exemplu:
- Ești prea dur cu tine și nu-ți dai credit pentru succesele și punctele tale forte?
- Dacă casierul ar observa că îți tremură mâinile, chiar s-ar gândi rău la tine?
- Este posibil ca experiența negativă pe care ați avut-o în trecut să fi fost o singură dată și să aveți mai multe șanse să faceți bine data viitoare când încercați?
- Este posibil ca persoana cu care vorbeai să fi fost obosită în loc să se plictisească? Faceți presupuneri majore despre ceea ce gândesc ei pe baza unor dovezi puține?
Poate fi greu să lupți cu gândurile tale și să vezi că acestea nu sunt întotdeauna corecte din cauza modului în care te simți situația pentru tine. Dacă aveți dificultăți reale cu acest exercițiu, imaginați-vă că rolurile au fost inversate.
Dacă cineva pe care îl știai era nervos ținând un discurs, te-ai gândi prost la ei sau că ceva nu este în regulă cu ei? Cel mai probabil, te-ai simți simpatic.
Încercați să vă oferiți același nivel de acceptare pe care îl acordați altora. A te trata cu bunătate și compasiune este o modalitate bună de a începe să vezi lucrurile mai realist.
Contestați gândurile negative
Pe lângă identificarea gândurilor negative care contribuie la anxietatea ta, este de asemenea esențial să conteste în mod activ aceste gânduri distructive. Câteva dintre întrebările pe care le puteți pune pentru a vă contesta gândirea negativă includ:
- Interpretez situația cu acuratețe?
- Fac presupuneri bazate pe experiențe din trecut?
- Îmi reduc punctele forte și abilitățile pentru a face față situației?
- Reacționez pe baza emoțiilor mele în acest moment sau pe baza faptelor?
- Ce pot face pentru a prelua controlul asupra a ceea ce se întâmplă?
- Ce dovezi există pentru a-mi susține sau a contesta gândurile?
Recunoașterea propriilor obiceiuri de gândire poate fi utilă pentru a vă disputa gândurile. De exemplu, dacă știți că sunteți predispus la suprageneralizare, puteți găsi modalități de a vă disputa gândirea atunci când vă aflați că gândiți că evenimentele viitoare vor ieși prost pe baza interpretării negative a unui eveniment trecut.
Înlocuiți gândurile negative
Ultimul pas este să îți înlocuiești treptat gândurile negative cu modalități mai utile și pozitive de a reacționa la sentimentele tale anxioase. La început, acest proces se va simți dificil și nenatural. Este ceva ce va trebui să practici zilnic pentru ca acesta să devină un nou obicei automat.
Câteva exemple de gânduri mai pozitive și mai utile ar putea fi:
- Poate că nu am obținut un scor perfect la acea sarcină, dar am reușit destul de bine și am învățat multe.
- Doar pentru că am avut probleme ultima dată când am ținut un discurs nu înseamnă că se va întâmpla din nou.
- Această persoană cu care vorbesc trebuie să fie doar obosită.
- Casierului probabil că nu i-a dat seama sau nu i-a păsat dacă îmi tremură mâinile, din moment ce are prea multe în minte.
Deși este un proces care necesită mult efort, învățarea modului de înlocuire a gândurilor negative automate cu gânduri mai pozitive și mai utile va ajuta la reducerea sentimentelor de lipsă de speranță și la creșterea stimei de sine. Ar trebui să începeți să observați treptat că gândurile pozitive devin mai ușoare, iar cele negative necesită mai mult efort.
În timp, frecvența gândurilor tale negative va scădea, la fel și simptomele anxietății sociale.
Un cuvânt de la Verywell
Restructurarea cognitivă este un proces activ, continuu, care necesită timp pentru a învăța și a pune în practică. Păstrarea unui jurnal pentru a înregistra gândurile pe care le aveți în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a învăța cum să recunoașteți diferite distorsiuni cognitive care ar putea agrava anxietatea. Identificând aceste gânduri, puteți începe procesul de provocare și înlocuirea lor cu gânduri mai realiste și mai utile.