Epuizarea, sentimentele de cinism și eficacitatea profesională redusă sunt toate simptome ale epuizării, pe care Organizația Mondială a Sănătății o numește „fenomen organizațional”. În timp ce epuizarea este prevenită, suntem cu toții expuși riscului de a le experimenta.
Una dintre modalitățile surprinzătoare de evitare a epuizării este de a adăuga structură în ziua ta și de a te concentra pe trecerea deliberată de la o activitate la alta, astfel încât să nu îți duci munca în viața ta personală și viața ta personală în munca ta.
Având atât de mulți dintre noi care lucrează de acasă, muncesc acolo unde dormim, muncim ore întregi la slujbe esențiale sau creștem copii cu vârsta școlară toată ziua, aceasta poate părea o sarcină imposibilă.
Cu toate acestea, este posibil să vă acordați prioritate nevoilor dvs. de sănătate fizică și mentală în acest timp, reducând în același timp stresul și maximizând pauzele.
Adaugă structură în ziua ta
Chiar dacă fiecare zi arată diferit pentru dvs., este important să vă construiți structura în ziua dvs., astfel încât să puteți trece activ de la o sarcină la alta, fără a fi copleșiți sau suprasolicitați.
Multitasking-ul este inevitabil uneori, dar doriți să fiți cât mai proactiv posibil în programarea unor blocuri de timp, astfel încât să puteți acorda prioritate activităților importante, cum ar fi exercițiile fizice, petrecerea timpului cu soțul / soția sau participarea la terapie de grup.
Pentru cei care sunt șomeri, nu lucrează sau sunt părinți 24/7, programarea sarcinilor în ziua ta vă poate ajuta să vă oferiți motivație și scop, chiar dacă sarcina este la fel de simplă ca întinderea picioarelor, jurnalizarea sau apelarea unui prieten.
Potrivit lui David Rabin, MD, PhD, psihiatru, neurolog și co-fondator al Apollo Neuro, burnout-ul ne suprime sistemul nervos, ceea ce înseamnă capacitatea noastră de a fi productivi la locul de muncă, de a crea, de a dormi bine, de a reproduce și de a construi semnificativ relații.
Pentru a preveni epuizarea, Dr. Rabin recomandă adăugarea următoarelor sarcini în ziua dvs. și vă explică modul în care vă pot aduce beneficii:
- Începeți-vă ziua cu o sarcină productivă. Aceasta ar putea include pregătirea patului, efectuarea unui exercițiu de respirație sau meditarea. Corpurile noastre adoră rutina, în special rutina care ne îmbogățește viața, explică el, și cu cât creăm mai multe structuri în viața noastră, cu atât creăm mai mult spațiu pentru a ne concentra și a ne recupera.
- Creați un spațiu de lucru desemnat. Chiar dacă locuiți într-un spațiu mic, crearea unei zone de lucru separate în care puteți merge și îndepărtați-vă de zi cu zi ajută la susținerea unui echilibru mai bun al vieții, spune dr. Rabin. Cu acest spațiu, vă puteți antrena mintea să treacă în și în afara modului de lucru.
- Luați pauze de prânz. Lucrul de acasă fizic și mental estompează linia dintre viața personală și cea profesională, explică el, așa că este important să stabiliți un timp pentru a mânca masa de prânz și să vă îndepărtați de birou (și de la locul de muncă).
- Opriți ecranul. La sfârșitul zilei, închideți laptopul, porniți telefonul „Nu deranjați” și închideți formal ziua de lucru, spune el. Oprirea ecranului înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului și la minimizarea stresului.
O altă idee inteligentă este să construiești „timpul de tranziție” în ziua ta, mai ales că mulți dintre noi lucrează acum de acasă și simt că nu o putem „opri”, spune Rachel Goldman, dr., FTOS, psiholog autorizat, clinic profesor asistent, vorbitor și expert în wellness în New York City. „Faceți ceva timp de câteva minute înainte de a începe să lucrați și din nou când ați terminat (ca și cum ar fi ca o navetă) pentru a ajuta la tranziție și a vă pregăti creierul pentru următoarea sarcină, indiferent dacă este vorba de a face cina sau de a petrece timpul cu familia . "
Fii atent la emoțiile tale
Indiferent cât de ocupată îți devine ziua, încearcă să fii conștient de emoțiile tale pe măsură ce le simți și găsește modalități active de a le aborda, astfel încât acele sentimente să nu se acumuleze.
S-ar putea să faceți o scurtă plimbare, să faceți yoga, să vă apelați terapeutul sau pur și simplu să stați singur și să vă decomprimați. Avem nevoie de respirații pe tot parcursul zilei pentru a ne re-centra în prezent.
Cum să exersați respirația conștientă
Dr. Rabin recomandă respirație conștientă, care poate fi utilizată în orice moment al zilei și poate fi făcută în doar câteva minute. Iată trei moduri de a o practica:
- Purtați-vă buzele, dar fără să scoateți un sunet.
- Respirați prin gură și ieșiți prin gură.
- Simțiți aerul mișcându-se în și din întregul corp.
„Observați că, mișcându-vă buzele foarte ușor și ușor, puteți schimba viteza și cantitatea de aer care se mișcă în gură și plămâni, spune dr. Rabin. „Încercați să expirați cel puțin puțin mai mult decât inspirați.”
Luați pauze
Pentru noi toți, structura este critică, dar și flexibilitatea. Dacă nu-ți faci timp pentru pauze, ai putea să rămâi ușor fără timp și să nu le obții niciodată. Acest lucru nu numai că se poate transforma într-un model repetat, dar vă poate pune într-un risc mai mare de a vă confrunta cu epuizarea. Acest lucru este valabil mai ales pentru părinți.
„Găsirea echilibrului între muncă și părinți necesită gândire și strategie. Este important ca părinții să-și amintească să pună mai întâi masca emoțională de oxigen înainte de a se îngriji de nevoile copiilor lor ”, spune Aimee Martinez, PsyD, Director Relații Clinice la Wright Institute Los Angeles (WILA).
Aimee Martinez, PsyD
Pauzele planificate îi ajută pe părinți să păstreze coerența, să le ofere spațiu de așteptat cu nerăbdare, precum și să modeleze copiii lor că are limite în timp și odihnă sunt importante.
- Aimee Martinez, PsyDPentru părinți sau pentru oricine se luptă să-și facă timp pentru ei înșiși, dr. Martinez recomandă să vă priviți programul săptămânal personal și de lucru în coordonare cu cei din gospodăria dvs. și să programați pauze deliberate. Dacă nu găsiți treizeci de minute sau o oră, faceți mai multe pauze mai mici.
„Încercați să alegeți anumite momente ale zilei și respectați-le”, spune dr. Martinez. „De data asta este pentru tine.”
Chiar dacă nu aveți 30 de minute sau o oră, puteți găsi câteva minute pentru a face pauze chiar și în timp ce faceți altceva. „Noi numim asta respirație asemănătoare micropracticilor în timp ce vă spălați pe mâini”, spune dr. Goldman. „Aceste mici pauze se adună și au cu adevărat un impact mare”.
Abordarea riscurilor pentru sănătatea mintală
„Când suntem deja copleșiți și epuizați, creierul nostru se opune schimbării, deoarece schimbarea este nouă și diferită, așa că gândirea la schimbarea rutinelor noastre mai vechi, mai puțin sănătoase sau la eforturi într-o tehnică de recuperare este în mod legitim foarte dificilă”, spune dr. Rabin, dar recuperarea este necesară pentru a ne ajuta să ne descurcăm și să ne vindecăm de stres.
În timp ce se poate prefera auto-medicarea cu cofeină, alcool, nicotină sau o altă substanță, Dr. Rabin sugerează că exercițiile fizice, nutriția, respirația și viața sănătoasă permit mai multă abilitare și control într-un mod mult mai liber și durabil, deoarece le realizăm cu propria noastră muncă grea.
Știți doar că, chiar și prin construirea unei rutine care include pauze de sănătate mintală, puteți experimenta în continuare niveluri ridicate de stres și epuizare.
Contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă simțiți simptome de epuizare și vă pot ajuta să aflați cele mai bune metode de tratament.