Somnul este unul dintre cele mai mari daruri ale vieții și face minuni pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Cu toate acestea, somnul poate fi complicat, mai ales că somnul insuficient este o epidemie publică, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Somnul ocupă o treime din viața noastră și are un impact extraordinar asupra modului în care trăim, funcționăm și performăm în celelalte două treimi din viața noastră. Somnul este într-adevăr la fel de vital ca aerul pe care îl respirăm și mâncarea pe care o consumăm.
În Statele Unite, 70% dintre persoanele adulte declară că obțin somn insuficient cel puțin o noapte pe lună, iar 11% raportează somn insuficient în fiecare noapte.
Se estimează că problemele legate de somn afectează între 50 și 70 de milioane de americani de toate vârstele și clasele socioeconomice. Fie că este prea mult somn, prea puțin somn, treziri nocturne care duc la un somn întrerupt, noi, ca națiune, ne putem îmbunătăți igiena somnului.
Ce este igiena bună a somnului?
Înțelegerea igienei somnului și obținerea unei rutine bune pentru dvs. vă va ajuta să obțineți un somn mai bun și mai răcoritor.
Fii consistent
Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și asigură-te că dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Programele de somn incoerente sau somnul slab pot duce la:
- Boala cardiovasculara
- Diabet
- Obezitatea
- Nivele de stres inutile
- Depresie
- Dependență
- Anxietate
Rețineți că, dacă dormiți prea mult în mod regulat (mai mult de 10 ore pe noapte), acesta poate fi un semn de depresie.
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este confortabil
Dormitorul tău ar trebui să fie sanctuarul tău. Dormiți la o temperatură rece (aproximativ 65 de grade Fahrenheit), blocați lumina cu perdele grele sau umbrele de ochi și înecați zgomotul cu un aparat de zgomot alb sau cu dopuri pentru urechi.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că dormitorul dvs. este dezordonat și curat. Puteți încerca chiar și lumânări calmante sau parfumuri de aromoterapie precum lavandă sau mușețel.
De asemenea, asigurați-vă că vă folosiți doar dormitorul pentru dormit și sex. Nu vă folosiți patul ca birou sau ca o canapea pentru a viziona televizorul.
Cum să investești în pat și lenjerie de pat
Suprafața ta de dormit este esențială pentru sănătatea ta mentală și fizică. O saltea și o pernă slab proiectate sau vechi pot duce la întreruperea somnului, dureri de spate și dureri de gât.
- Selectați un pat și perne de susținere: Asigurați-vă că dormiți pe un pat și o pernă care au suficient suport și confort pentru corpul dumneavoastră.
- Căutați lenjerie de pat de calitate: Deoarece petrecem aproximativ o treime din viața noastră dormind, așternutul de calitate ar putea fi o investiție bună pentru dvs.
Evitați lumina albastră înainte de culcare
Utilizarea iluminatului artificial și a dispozitivelor electronice pe timp de noapte poate contribui la probleme de somn. Dispozitivele electronice, cum ar fi computerele, smartphone-urile, tabletele și televizoarele emit lumină de o lungime de undă albastră, ceea ce vă poate păcăli creierul să creadă că este ziua. Acest lucru, la rândul său, vă poate perturba ritmul circadian.
Multe studii sugerează că lumina albastră seara perturbă ciclul natural somn-veghe al creierului, care este crucial pentru o sănătate optimă.
Obținerea de lumină albastră în timpul zilei, în special de la soare, vă poate ajuta să rămâneți atenți în timp ce reduceți oboseala și vă îmbunătățiți starea de spirit și performanța.
Bacsis: Regula generală este de a evita toate componentele electronice cu treizeci de minute până la o oră înainte de culcare.
Ridică-te când nu poți dormi
În unele nopți, poate fi dificil să adormiți sau să rămâneți adormit. Puteți să vă aruncați și să vă întoarceți, să vă uitați la ceas, să numărați oi și să fiți frustrat.
Dacă încercați să adormiți, dar vă simțiți aruncat și rotit timp de 20 de minute sau mai mult, ridicați-vă din pat și faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți, jurnalul, ascultarea de muzică sau meditarea, apoi încercați să adormiți din nou.
Stabiliți o rutină de somn calmant
Indiferent dacă faceți o baie caldă înainte de culcare, meditați sau citiți, creați o rutină de relaxare care vă relaxează corpul și mintea înainte de a vă culca.
Scopul este să te târâi în pat atunci când ești relaxat și obosit, nu stresat și treaz.
Cum vă afectează viața de zi cu zi somnul
Rutina noastră din timpul zilei este la fel de importantă ca rutina din timpul nopții înainte de culcare. Trebuie să avem grijă de sănătatea noastră mentală și fizică în timpul zilei, astfel încât să putem obține un somn solid. Următorii pași importanți trebuie luați în timpul zilei:
- Iesi afara
- Fii activ fizic
- Evitați nicotina
- Reduceți consumul de alcool și cofeină seara
- Evitați să mâncați noaptea târziu
Conceptul de bază al igienei somnului, conform căruia mediul dvs. și obiceiurile de somn pot fi optimizate pentru un somn mai bun, se aplică aproape tuturor, dar aspectul igienei ideale a somnului poate varia între fiecare persoană.
Cu alte cuvinte, rutina de somn poate să nu funcționeze pentru prietenul tău, dar asta nu înseamnă că rutina de somn este corectă sau greșită, înseamnă pur și simplu că funcționează pentru tine.
În plus, poate fi necesar să încercați diferite rutine și metode pentru a afla ce vă ajută să dormiți cel mai bine, dar este, de asemenea, important să știți că îmbunătățirea igienei somnului nu poate rezolva problemele de somn subiacente sau tulburările de sănătate mintală.
Depresia, insomnia, anxietatea și apneea obstructivă în somn pot necesita tratament profesional. Deci, dacă simțiți că v-ați epuizat toate metodele de rutină de somn, poate fi timpul să discutați cu un terapeut sau medic. La urma urmei, meriți cel mai bun somn posibil.
