Ți-ai pierdut vreodată controlul asupra emoțiilor și ai făcut ceva în căldura momentului pe care ulterior l-ai regretat? Poate că l-ați „pierdut” sau ați aruncat în aer pe cineva - partenerul sau copilul, colegul de serviciu sau poate șoferul unei alte mașini - într-o asemenea măsură pe care, ulterior, ați realizat-o că nu a fost chemată.
Dacă răspunsul dvs. este da, atunci probabil că ați fost deturnat de amigdală.
Prezentare generală
Termenul de „deturnare a amigdalei” a fost folosit pentru prima dată de psihologul Daniel Goleman în cartea sa din 1995, „Inteligența emoțională: de ce poate conta mai mult decât coeficientul intelectual” pentru a se referi la o reacție emoțională imediată și intensă care nu este proporțională cu situația. Cu alte cuvinte, este atunci când cineva „îl pierde” sau reacționează în mod serios la ceva sau la cineva.
Termenul lui Goleman își propune să recunoască faptul că avem o structură veche în creierul nostru, amigdala, care este concepută pentru a răspunde rapid la o amenințare.
În timp ce amigdala este destinată să ne protejeze de pericole, ea poate interfera cu funcționarea noastră în lumea modernă, unde amenințările sunt adesea mai subtile în natură.
Cauze
Când vedeți, auziți, atingeți sau gustați ceva, acele informații senzoriale se îndreaptă mai întâi către talamus, care acționează ca stația de releu a creierului. Talamusul transmite apoi aceste informații către neocortex („creierul gânditor”). De acolo, este trimis la amigdala („creierul emoțional”) care produce răspunsul emoțional adecvat.
Cu toate acestea, atunci când se confruntă cu o situație amenințătoare, talamusul trimite informații senzoriale atât amigdalei cât și neocortexului. Dacă amigdala simte pericolul, ia o decizie de fracțiune de secundă pentru a iniția răspunsul de luptă sau fugă înainte ca neocortexul să aibă timp să-l anuleze.
Această cascadă de evenimente declanșează eliberarea hormonilor de stres, inclusiv a hormonilor epinefrină (cunoscută și sub numele de adrenalină) și cortizol.
Acești hormoni vă pregătesc corpul să fugă sau să fugă prin creșterea ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale și creșterea nivelului de energie, printre altele.
În timp ce multe dintre amenințările cu care ne confruntăm astăzi sunt simbolice, din punct de vedere evolutiv, creierul nostru a evoluat pentru a face față amenințărilor fizice la adresa supraviețuirii noastre care necesitau un răspuns rapid. Drept urmare, corpul nostru răspunde în continuare cu schimbări biologice care ne pregătesc să luptăm sau să fugim, chiar dacă nu există nici o amenințare fizică reală cu care trebuie să luptăm.
Sănătatea mintală și amigdala
Stresul cronic și anumite condiții de sănătate mintală pot juca, de asemenea, un rol în funcționarea circuitelor de frică din creier, ceea ce poate duce la șanse mai mari de deturnare a amigdalei.
Persoanele cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD), de exemplu, prezintă o mai mare activare a amigdalei și, prin urmare, au crescut răspunsul emoțional, inclusiv răspunsurile de frică și anxietate.
Persoanele cu alte tulburări de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate socială (SAD) și tulburarea de panică, pot răspunde, de asemenea, mai puternic în amigdala lor.
Chiar și fără un diagnostic de PTSD sau tulburare de anxietate, stresul cronic poate duce la un circuit de frică și anxietate hiperactiv în creier, care reduce, de asemenea, funcționarea altor zone ale creierului care ajută la inhibarea fricii, cum ar fi hipocampul și prefrontalul medial. cortex.
Toate acestea înseamnă că stresul cronic poate declanșa deturnări mai frecvente de amigdală și chiar probleme ulterioare cu memoria pe termen scurt, motiv pentru care este important să lucrați la înțelegerea și la preluarea reacțiilor voastre emoționale. O modalitate de a face acest lucru este prin munca preventivă.
Învățarea mecanismelor de gestionare și planificarea anticipată pot influența în mod pozitiv modul în care veți răspunde în momentele de stres și ajuta la evitarea unei reacții exagerate induse de amigdala.
Prevenirea
Cea mai bună modalitate de a preveni un deturnare de amigdala este să vă sporiți inteligența emoțională. Inteligența emoțională descrie capacitatea ta de a înțelege și de a-ți gestiona emoțiile și de a folosi aceste informații în moduri pozitive pentru a ameliora stresul, a comunica eficient, a empatiza cu ceilalți și a dezamorsa conflictele.
O persoană care este inteligentă emoțional are legături puternice între centrul emoțional al creierului și centrul executiv (gândire).
Oamenii inteligenți din punct de vedere emoțional știu cum să-și descalifice propriile emoții devenind angajați, concentrați și atenți la gândurile și sentimentele lor.
Deși unii oameni sunt în mod natural mai inteligenți emoțional decât alții, la fel ca multe seturi de abilități, inteligența emoțională poate fi cultivată. O modalitate este practicarea atenției.
Sănătate mintală
Mindfulness este abilitatea de a fi pe deplin prezent, conștient de unde ești și ce faci, și nu prea reactiv sau copleșit de ceea ce se întâmplă în jurul tău. Conform unui studiu din 2014, meditația mindfulness vă poate ajuta să vă îmbunătățiți inteligența emoțională în trei moduri majore:
- Îmbunătățește capacitatea ta de a-ți înțelege propriile emoții
- Vă ajută să învățați cum să recunoașteți emoțiile celorlalți
- Îți întărește capacitatea de a-ți controla emoțiile
Practicând atenția în fiecare zi, veți dezvolta această parte a creierului și o veți face mai puternică. Apoi, când vă aflați într-o situație stresantă, va fi mai ușor să porniți partea atentă a minții dvs. Dacă totuși vă confruntați cu probleme cu acest concept, încercați să țineți note pe tot parcursul zilei despre situațiile care vă determină să simți emoții puternice.
Managementul stresului
O altă cheie pentru prevenirea deturnării amigdalei este conștientizarea factorilor de stres și identificarea stresului acut, cotidian, transformat în stres cronic. Dacă vă aflați constant într-o stare de stres, folosirea tehnicilor de gestionare a stresului vă poate ajuta.
Gestionarea eficientă a stresului ar trebui să includă analgezice cu acțiune rapidă (cum ar fi exercițiile de respirație) pentru ameliorarea imediată în situații de stres, precum și obiceiuri sănătoase care reduc stresul general (cum ar fi exercițiile fizice, meditația și jurnalul).
Copiind
Deși este foarte eficient în prevenirea deturnărilor de amigdală, poate dura ceva timp pentru a învăța și a încorpora atenția și gestionarea stresului în rutina zilnică. Dacă, în ciuda celor mai bune eforturi de prevenire, vă aflați în mijlocul unei deturnări, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă controla rapid emoțiile nedorite:
- Numeste-l. Observați când ați fost declanșat și identificați ce vă declanșează. Observați modificări ale tonului, strângere a pieptului sau stomacului, strângere a maxilarului sau a mâinilor etc. În aceste momente, spuneți-vă: „Mă simt declanșat chiar acum”.
- Amintiți-vă regula de 6 secunde. Este nevoie de substanțele chimice care sunt eliberate în timpul deturnării amigdalei aproximativ 6 secunde pentru a se disipa. Folosirea acestui timp pentru a vă concentra asupra a ceva plăcut vă va împiedica amigdala să preia controlul și să provoace o reacție emoțională
- A respira. Conștientizează respirația ta și încetinește-o. Când vă încetiniți respirația și o faceți ritmată, activați sistemul nervos parasimpatic care este răspunsul dvs. de odihnă. Acest tip de respirație profundă îți calmează sistemul nervos și îți permite să iei decizii gânditoare în perioadele stresante.
- Apelați la atenție. Uită-te în jurul tău și observă lucruri din mediu. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați din cap și înapoi în prezent.
- Luați o pauză. Dacă te simți cu adevărat scăpat de sub control, scuză-te de situația în care te afli pentru a obține emoțiile.
Deși prevenirea unei reacții exagerate în primul rând sau difuzarea acesteia în acest moment poate fi obiectivul final, este bine să alunecați. Dacă vă aflați în urma unei deturnări complete de amigdala, acordați-vă ceva timp pentru a vă recunoaște acțiunile și a revedea ce s-a întâmplat.
A petrece ceva timp gândindu-te la reacțiile tale, mai ales atunci când acestea nu reflectă cea mai bună auto-auto, te poate ajuta să te orientezi către un mod conștient de a-ți vedea experiența. În timp, această practică vă va ajuta să vă dezvoltați și inteligența emoțională.
Un cuvânt de la Verywell
O deturnare a amigdalei poate fi înspăimântătoare din cauza sentimentului de pierdere a controlului și vă poate lăsa să vă simțiți vinovați și regretați. Dar, prin practică, este posibil să eviți să-ți lași răspunsul emoțional să te simți mai bine.
Dacă practicarea mindfulness și folosirea tehnicilor de gestionare a stresului nu o reduc sau puteți folosi un sprijin suplimentar, stabiliți o întâlnire cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Împreună, puteți lucra pentru a vă înțelege și gestiona mai bine emoțiile.