Majoritatea oamenilor consideră că compasiunea de sine este bună cu tine. Deși aceasta este cu siguranță o parte a conceptului, autocompasiunea implică o modalitate de a vă relaționa într-un mod care vă permite să deveniți mai flexibili din punct de vedere emoțional, capabili să navigați în emoții provocatoare și să vă îmbunătățiți conexiunea cu sine și cu ceilalți. Abilitatea de a ne relaționa cu noi înșine într-un mod compătimitor poate suna destul de ușor, dar, de fapt, poate fi o provocare.
S-ar putea să vă fie ușor să fiți plini de compasiune față de un prieten sau o persoană dragă atunci când vin la voi cu o luptă personală sau o situație provocatoare. Răspunsul dvs. la acestea poate fi unul de înțelegere, speranță, îndrumare și încurajare.
Cu toate acestea, când ne confruntăm cu propriile noastre provocări de viață, tindem să fim puțin mai duri sau mai critici cu noi înșine. Ne examinăm gândurile și comportamentele într-un mod care ne poate lăsa să ne simțim nevrednici, rușinați și frustrați cu noi înșine. Într-un efort de a continua să mergem înainte, ne putem spune să „ne întoarcem” sau „să trecem peste asta”. Deși intenția este de a ne ajuta să ne înaintăm în perioadele de provocare emoțională, acest mod de a ne relaționa cu noi înșine poate crea o cantitate extraordinară de stres și poate deveni un obstacol semnificativ în capacitatea noastră de a experimenta fericirea în noi înșine și cu ceilalți.
3 Elemente de auto-compasiune
Dr. Kristin Neff, psiholog și cercetător pionier în domeniul auto-compasiunii, prezintă trei elemente ale auto-compasiunii:
- Bunătatea de sine: Când oamenii care practică autocompasiunea se găsesc în situații dificile, recunosc că a fi imperfect sau a cădea scurt uneori face parte din viață. Abilitatea de a naviga în aceste experiențe fără a te lăsa în jos este un element de auto-compasiune.
- Umanitate comună: Când ne confruntăm cu provocări, poate fi ușor să ne simțim singuri în experiența noastră, ca și cum alții nu ar putea să se raporteze la ceea ce trecem. Oamenii care practică autocompasiunea înțeleg că unele dintre aceste provocări fac parte din experiența umană comună.
- Sănătate mintală: Practicarea autocompasiunii implică posibilitatea de a ne observa emoțiile incomode fără a le exagera sau a le ignora. Această atitudine atentă și echilibrată ne ajută să nu devenim reactivi emoțional.
Cum să practici autocompasiunea
Există o varietate de exerciții pe care Dr. Neff le sugerează că ne pot ajuta să învățăm practica autocompasiunii:
- Imaginați-vă cum ați vorbi cu un prieten. De multe ori putem extinde cuvinte amabile, speranță și încurajare prietenilor sau celor dragi. Când treci printr-un moment dificil, ia-ți un moment pentru a lua în considerare modul în care ai putea răspunde unui prieten apropiat dacă ar trece printr-o situație similară.
- Deveniți observator. În perioadele în care ne simțim provocați sau ne luptăm emoțional, se poate simți că reacționăm pur și simplu și încercăm să supraviețuim emoțional momentului. Încetinind, putem face un mic pas înapoi pentru a ne observa experiența. Privirea la o imagine de ansamblu ne poate ajuta să menținem lucrurile în perspectivă și să ne ajute să vedem informații importante care ar fi putut fi ratate altfel.
- Schimbați-vă vorbirea de sine. Observă cum vorbești cu tine în momentele în care trăiești emoții negative. Lucrați pentru a vă reformula declarațiile de sine critice într-un mod mai pozitiv și mai încurajator. Acest nou ton poate suna mai degrabă ca un mentor sau un avocat, mai degrabă decât un critic sau un judecător.
- Păstrați un jurnal și scrieți-l. Luați timp în fiecare zi pentru a scrie câteva dintre provocările pe care le întâmpinați. Observați momente pe măsură ce mintea voastră tinde să rătăcească în afirmații critice sau începeți să vă simțiți singuri în experiențele voastre. Așa cum ați face cu vorbirea de sine, reformulați în mod intenționat orice afirmație critică cu un ton mai blând și mai înțelegător pentru a vedea cum s-ar putea simți diferit.
- Deveniți clar ce doriți. Pe măsură ce practicați modalități de reformulare a gândurilor critice într-o vorbă de sine mai încurajatoare, puteți începe să descoperiți indicii cu privire la ceea ce aveți nevoie și doriți. Ia-ți un moment pentru a lua în considerare ceea ce îți dorești, ai nevoie sau tânjești în viața ta. Clarificarea acestor nevoi vă va ajuta să vă concentrați pe unde doriți să mergeți și spre ce lucrați, contribuind la creșterea motivației și fericirii.
- Ai grijă de tine. Uneori avem grijă de ceilalți și trecem cu vederea, sau ignorăm complet, nevoia de a ne îngriji. Atunci când practici autocompasiunea, recunoști că trebuie să fii satisfăcut și că ești demn să te angajezi în acele comportamente de auto-îngrijire. Abilitatea de a stabili practici de auto-îngrijire poate ajuta la diminuarea dorinței de a se angaja în comportamente nesănătoase de coping atunci când se confruntă cu provocări și stres.
Efectul autocompasiunii asupra emoțiilor tale
Ca practică, autocompasiunea poate fi benefică în reglarea emoțiilor.
Ajută la calmarea emoțiilor negative
S-a constatat că practica auto-compasiunii - gândirea compasivă în special - produce schimbări psihologice benefice ale emoției negative. Folosirea tehnicilor de auto-compasiune poate ajuta la calmarea experienței emoțiilor negative și permite oamenilor să-și amintească că nu sunt singuri în experiențele lor de rănire, durere și pierdere. În practica afirmațiilor pline de compasiune și a reevaluării, sentimentul de emoție negativă se poate simți liniștit, făcând loc unei observații conștiente și a unei decizii sănătoase.
Practicarea autocompasiunii poate permite, de asemenea, evidențierea creativității și a motivației.
Ajută la creșterea emoțiilor pozitive
S-a constatat că autocompasiunea încurajează emoțiile pozitive, în special sentimentele liniștitoare, calde și sigure. Deși acest lucru poate ajuta cu siguranță în vremuri de primejdie, poate fi de ajutor și în practicile noastre de viață de zi cu zi. Experimentăm zilnic interacțiuni în viața noastră personală, la locul de muncă sau chiar cu străini, care au potențialul de a provoca un răspuns emoțional reactiv. Folosirea tehnicilor de auto-compasiune ne poate permite să devenim mai atenți la noi înșine și la luarea deciziilor noastre, rezultând interacțiuni mai echilibrate și mai pozitive cu ceilalți.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast prezintă modul în care poți fi mai amabil cu tine însuți.
Un cuvânt de la Verywell
După cum descrie Dr. Neff, practica autocompasiunii poate fi foarte diferită de orice ați făcut înainte. Deși tehnicile sunt folosite pentru a ne ajuta să ne relaționăm mai bine cu noi înșine și să navigăm mai bine în experiențele emoționale provocatoare, s-ar putea să vă simțiți puțin inconfortabil pe măsură ce începeți să practicați unele dintre aceste metode. Fii răbdător cu tine însuți și amintește-ți că nu putem controla fiecare aspect al vieții noastre, inclusiv cât de repede suntem capabili să transformăm obiceiurile vechi, autocritice, în obiceiuri noi, sănătoase și pline de compasiune.
Urmărirea unei fericiri mai mari prin practica autocompasiunii este un dar pentru tine și pentru cei din jur. În practicarea compasiunii de sine, puteți constata că interacțiunile cu ceilalți se înmoaie și devin mai puțin reactivi, vă puteți găsi dispuși să mergeți înainte într-o zonă pe care anterior ați simțit-o puțin blocată. De fapt, puteți începe să experimentați fericirea pe măsură ce căutați noi moduri sănătoase de a trăi și de a vă relaționa.
