Persoanelor cu tulburări de anxietate le este adesea dificil să cadă și să rămână adormiți toată noaptea. De exemplu, persoanele cu tulburări de panică pot fi mai predispuse să aibă gânduri anxioase și înfricoșătoare noaptea. Și nu este neobișnuit ca atacurile de panică să fie mai răspândite înainte de culcare, împiedicându-vă să vă odihniți bine.
Aruncarea și întoarcerea nu trebuie să fie soarta ta, totuși. Folosirea acestor sfaturi vă va ajuta să vă reduceți anxietatea nocturnă și să stabiliți obiceiuri mai bune pentru a promova somnul pașnic.
Setează-l în afară de timpul suficient pentru somn
Mulți oameni nu pun suficient timp deoparte pentru a dormi corect. Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă adulților să obțină șapte sau mai multe ore de somn pe noapte pentru a evita riscurile de sănătate ale unui somn cronic inadecvat.
Cercetările arată că obținerea cantității recomandate de odihnă poate îmbunătăți starea de spirit și performanța, făcându-te să te simți mai alert, fericit și revigorat.
Pentru a dormi cantitatea potrivită, încercați să vă culcați mai devreme decât mai târziu. Mulți oameni vor aștepta să se culce până când este prea târziu pentru a dormi efectiv. Anxietatea poate fi sporită dacă urmăriți în permanență ceasul și observați că nu vă veți odihni suficient. De exemplu, o mulțime de oameni se vor culca târziu și se vor gândi: "Este atât de târziu. Acum voi dormi doar cinci ore. Mâine voi fi o astfel de mizerie!" O astfel de gândire negativă va contribui doar la îngrijorarea ta.
Creați o rutină de culcare
O rutină de culcare este o modalitate excelentă de relaxare și relaxare înainte de culcare. Prin crearea unei rutine, îi spui corpului și minții că te pregătești pentru somn. Acest ritual înainte de somn poate consta în multe activități, cum ar fi să faci duș, să te speli pe dinți sau să te rogi. Aceste activități sunt menite să fie calmante și cu energie redusă, astfel încât să puteți trece mai bine la un somn odihnitor.
Tehnicile de relaxare sunt, de asemenea, o modalitate eficientă de a elibera tensiunea înainte de culcare. De exemplu, vizualizarea vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de griji și să vă concentrați pe gânduri mai calmante. Relaxarea musculară progresivă sau angajarea în câteva întinderi de yoga pot ajuta corpul să elibereze stresul. Alte strategii de auto-îngrijire, precum jurnalul sau cititul, vă pot ajuta să reflectați și să vă încetiniți gândurile.
Pregătește-te pentru ziua următoare
O parte din ceea ce vă poate ține treaz noaptea este îngrijorarea și nervozitatea cu privire la ziua următoare. Pentru a elimina o parte din stres, poate fi util să fii mai pregătit pentru ziua următoare. De exemplu, s-ar putea să vă fie îngrijorător să vă așezați hainele în prealabil, să scrieți o listă de sarcini sau să vă împachetați lucrurile pentru a lucra, astfel încât acestea să fie gata. Puteți face din aceste preparate o parte a rutinei înainte de culcare.
Păstrați ore de somn coerente
Pentru a vă menține corpul într-un ciclu regulat de somn, este important să rămâneți în concordanță cu orele de somn. Asta înseamnă să încerci să te culci noaptea și să te trezești dimineața în aceeași oră în fiecare zi. Corpul tău se va obișnui cu programul de somn pe care ți l-ai stabilit, ajutându-te să adori mai ușor și să rămâi adormit toată noaptea.
Mulți oameni au dificultăți în menținerea orelor de somn de rutină în weekend. Cu toate acestea, dacă aveți întotdeauna ore de somn neregulate în weekend, vă pregătiți să aveți probleme de somn pe tot parcursul săptămânii. Schimbarea trezii și a somnului o oră sau două nu ar trebui să elimine complet programul de somn pentru restul săptămânii. Dar dacă v-ați angajat să vă odihniți mai bine și mai consecvent, va trebui să vă mențineți orele cât mai stabile posibil.
Tăiați cafeina devreme
Dacă vă este greu să adormiți, este important să nu mai beți cofeină mult mai devreme în ziua de 14:00. pentru a vă asigura că dormiți până la ora 23:00. Eliminarea bruscă a cofeinei din dietă poate provoca unele simptome majore de sevraj, cum ar fi dureri de cap și anxietate crescută. Așadar, încercați să reduceți treptat numărul de băuturi pe bază de cofeină pe care le beți pe zi. În cele din urmă, vă recomandăm să vă limitați consumul de cofeină doar dimineața.
Alte declanșatoare obișnuite ale alimentelor pentru persoanele diagnosticate cu tulburări de panică includ alcoolul și zahărul. Încercați să reduceți consumul acestor alimente, împreună cu cofeina, și observați dacă vă simțiți mai puțin nervos sau anxios pe timp de noapte.
Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex
Cu toată tehnologia și divertismentul nostru, mulți dintre noi ne este greu să ne păstrăm patul într-un loc destinat doar somnului și sexului. Poate fi tentant să ne transformăm paturile în birouri de acasă, prin mesaje text pe telefoanele noastre, răspunzând la e-mailuri pe laptopuri sau citind documente pentru muncă. Patul nu este, de asemenea, un loc pentru distracții constante, cum ar fi vizionarea orelor de televiziune, citirea revistelor sau vorbirea la telefon.
Pentru a dormi bine, respectă regula de 15 minute. Când intrați în pat noaptea, permiteți-vă doar 15 minute de veghe. Dacă nu adormi în timpul respectiv, ridică-te din pat și angajează-te într-o activitate discretă, cum ar fi citirea unei cărți. Nu faceți nimic care poate fi prea excesiv de stimulant, cum ar fi vizionarea știrilor sau efectuarea de exerciții fizice.
După aproximativ 20 de minute, întoarce-te în pat și încearcă din nou. Dacă trec încă 15 minute și nu adormi, ridică-te din nou din pat și du-te înapoi la o activitate liniștită. Acest lucru poate fi foarte dificil la început, dar dacă este practicat în timp, veți începe să faceți din somn o prioritate și să vă odihniți mai bine.
