Este normal să aveți ocazional o zi lentă, dar dacă vă uitați la viață dorind un pui de somn sau căutați o oală de cafea fără fund, este timpul să vă evaluați obiceiurile și să le schimbați pe cele care vă fac să vă simțiți mai obosiți în timpul zilei.
Dacă oboseala dvs. este nouă, însoțită de alte simptome sau atât de severă încât nu puteți funcționa normal, începeți cu o vizită la medicul dumneavoastră. Nu trebuie să acceptați epuizarea ca de obicei, mai ales dacă aveți o stare de sănătate curată. Puteți face modificări care vă vor crește nivelul de energie și vă vor ajuta să nu mai simțiți obosit tot timpul.
Prioritizează-ți somnul
Somnul este la fel de important pentru sănătatea ta ca și alimentația și exercițiile fizice adecvate. Nu lăsați-l deoparte pentru a face loc pentru alte activități.
Dormitul prea puțin sau mai puțin de șapte ore pe noapte este cea mai frecventă cauză de epuizare. Pe lângă faptul că vă simțiți obosiți, lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de accidente grave, precum și de următoarele probleme de sănătate:
- Scăderea imunității
- Depresie
- Diabet
- Probleme cu inima
- Gândire afectată, memorie și dispoziție
- Creștere în greutate
Un alt zapper energetic deseori trecut cu vederea este butonul de amânare. Este atât de tentant să iei acele nouă minute suplimentare de închidere a ochilor, dar nu este suficient timp pentru a ajunge la un somn de restaurare. Este mai bine să vă ridicați imediat când sună ceasul deșteptător.
Pe de altă parte, unele studii au arătat că dormitul de rutină mai mult de nouă ore în fiecare noapte este asociat cu un risc crescut de diabet, dureri de cap și obezitate.
Mergi pentru mediul fericit; majoritatea adulților se descurcă cel mai bine cu șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
Combustibil cu proteine
Dacă micul dejun obișnuit este o brioșă, o gogoașă, un castron cu cereale zaharate sau chiar mai rău, nimic deloc, este posibil să simțiți efectele doar la câteva ore în zi. Umplerea corpului cu o doză mare de carbohidrați duce la o creștere a zahărului din sânge, urmată de un accident care te poate face să te simți disperat pentru un pui de somn.
Dacă aveți timp, amestecați ouăle la micul dejun. Dacă nu, răspândiți unt de arahide pe o bucată de pâine prăjită integrală, bucurați-vă de un castron de iaurt cu fructe sau luați un baton sau un smoothie bogat în proteine. În loc de o bomboană de după-amiază, faceți felii de mere cu o bucată mică de brânză.
Preluați proteinele în fiecare masă și luați gustări care echilibrează carbohidrații cu proteinele. Proteinele evită fluctuațiile severe ale zahărului din sânge, lăsându-vă mai alert.
Limitați cafeina și alcoolul
Cofeina, sub formă de cafea, ceai, sodă, băuturi energizante sau chiar ciocolată, vă poate afecta somnul, menținându-vă treaz mai mult timp, scurtându-vă etapele de restaurare ale somnului și zăpăcindu-vă vigilența a doua zi.
Faceți tot posibilul pentru a urmări consumul de cofeină; FDA recomandă nu mai mult de 400 de miligrame (aproximativ patru sau cinci căni de cafea) pe zi. În plus, deoarece timpul de înjumătățire al cofeinei poate varia de la două ore până la 12 ore, încercați să evitați cofeina în șase ore de la culcare.
Alcoolul poate interfera, de asemenea, cu o bună închidere a ochilor, perturbând durata somnului, precum și capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit. Cercetătorii au descoperit că chiar și consumul de alcool cu șase ore înainte de culcare poate crește starea de veghe în a doua jumătate a somnului. Consumul de prea mult alcool poate duce, de asemenea, la o mahmureală și la un început dureros și somnoros de zi.
Faceți un efort pentru a vă deplasa mai mult
Pare contraintuitiv, dar oboseala zilnică poate fi calea corpului tău de a striga pentru mai multă activitate. Exercitiile fizice iti cresc metabolismul, iti stimuleaza starea de spirit si te ajuta sa dormi mai bine noaptea.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.
Nu trebuie să petreceți ore la sală sau chiar să faceți 30 de minute recomandate simultan. Faceți o plimbare rapidă de 20 de minute în jurul blocului dimineața și faceți un antrenament rapid de 10 minute pe scări după-amiaza. Un studiu al adulților lipsiți de somn a constatat că mersul în sus și în jos pe scări timp de 10 minute crește nivelul de energie mai mult decât consumul de 50 de miligrame de cofeină, care reprezintă aproximativ 4 uncii de cafea.
Bea mai multă apă
Deshidratarea poate duce la creșterea somnolenței, oboselii și iritabilității, iar mulți oameni nu beau suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Încercați una dintre aceste idei pentru a crește aportul zilnic de apă:
- Trezește-te și bea un pahar cu apă înainte de a-ți prepara cafeaua sau ceaiul.
- Păstrați întotdeauna la îndemână o sticlă de apă reîncărcabilă, inclusiv la birou și în mașină.
- Bea un pahar plin de apă înainte de fiecare masă.
- Alternează alte băuturi (cum ar fi ceai sau cafea) cu un pahar de apă.
- Schimbați paharele de băut de 8 uncii cu cele de 12 uncii.
- Ajungeți la un pahar de apă înainte de a ajunge la o gustare după-amiaza.
- Beți apă înainte și în timpul exercițiului și beți un pahar plin după antrenament.
Găsiți timp pentru distracție
Distracția și râsele sunt mari energizatori, așa că faceți tot posibilul să vă scuturați rutina și să vă răsfățați cu o activitate preferată în fiecare zi, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Chiar și ceva mic, cum ar fi încercarea unei noi coafuri sau schimbarea traseului la serviciu, vă poate lăsa să vă simțiți mai alert.
Câteva idei distractive pe care să le adaugi în ziua ta includ:
- Urmăriți un film amuzant.
- Citiți un roman hilar sau benzi desenate preferate.
- Sunați un prieten care vă sparte.
- Ascultați melodiile preferate.
- Înscrieți-vă pentru o clasă care vă interesează.
- Încercați un restaurant nou.
- Aflați un nou hobby, cum ar fi grădinăritul.
- Dă un vârtej unui nou sport sau antrenament.
Sexul poate fi, de asemenea, o modalitate distractivă de a vă energiza, deoarece crește nivelurile de adrenalină și endorfine. Emoționați-vă partenerul căutând mai mult decât să dormiți între cearșafuri.
Gestionați emoțiile negative
Stresul, negativitatea și depresia sunt urechi uriașe de energie. Dacă sunteți copleșit de gânduri sumbre, s-ar putea să luați în considerare să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă identifica sursa emoțiilor negative și pentru a veni cu strategii de coping.
Pentru stresul de zi cu zi și blues, ia în considerare una dintre următoarele.
- Voluntar: A ajuta pe alții este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de spirit și energia și de a reduce nivelul de stres.
- Fii recunoscător: Luați un minut sau două înainte de culcare în fiecare noapte pentru a scrie ceva bun care s-a întâmplat în acea zi.
- Ierta: Agățându-te de mânie, de ranchiună, de milă de sine sau de resentimente îți minte energia și spiritele. Eliberarea gândurilor negative îți lasă mintea liberă să te concentrezi pe subiecte mai stimulatoare.
- Medita: Nu trebuie să lovești salteaua timp de o oră pentru a profita de beneficiile meditației. Chiar și să petreci câteva minute de numărare a respirațiilor în timp ce stai liniștit te poate ajuta să-ți calmezi mintea și să te lase să te simți mai conștient și mai alert.
- Exersează-ți credința: Fie că sunteți un călăreț obișnuit sau vă considerați o persoană spirituală, o comuniune cu o putere mai mare este o modalitate excelentă de a vă ușura grijile, de a aprecia ceea ce aveți și de a elibera tensiunile și gândurile care duc la oboseală.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă se pare că nu există suficientă cofeină în lume pentru a vă trece peste zi, este timpul să lăsați ceașca de cafea și să începeți să faceți schimbări sănătoase pentru a vă construi energia și a vă cuceri viața aglomerată.
A te simți obosit tot timpul poate fi, de asemenea, un semn al unei probleme de sănătate medicală sau mentală, așa că, dacă somnolența ta devine excesivă și dificil de gestionat, vorbește cu profesionistul din domeniul sănătății pentru a descoperi ceea ce te face să te simți obosit în timpul zilei.