Meditația ghidată a somnului este o metodă care vă ajută să renunțați la gândurile îngrijorătoare și să vă relaxați corpul înainte de culcare. La fel ca alte forme de meditație, această practică implică mutarea focalizării dvs. departe de gândurile voastre către senzațiile din corpul vostru. Practica regulată a meditației ghidate a somnului s-a dovedit a îmbunătăți somnul, ceea ce înseamnă că această metodă este o strategie importantă pe care o puteți folosi pentru a ajuta la reducerea problemelor de a cădea și a rămâne adormit.
Potrivit Asociației Americane pentru Somn, aproximativ 30% dintre adulți au probleme pe termen scurt cu insomnia și aproximativ 10% au dificultăți cronice de a cădea și / sau de a rămâne adormit. Mai mult, aproximativ o treime dintre adulți raportează că obțin de obicei mai puțin de 7 ore de somn pe noapte. Având în vedere că adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a funcționa cel mai bine, iar adolescenții au nevoie chiar mai mult (8 până la 10 ore), nu este surprinzător faptul că metodele de îmbunătățire a somnului devin din ce în ce mai cunoscute.
Un somn mai bun poate contribui la scăderea stresului și la îmbunătățirea sistemului imunitar. Cu toate acestea, obținerea unui somn odihnitor poate fi dificilă dacă vă luptați cu stresul și anxietatea - poate fi pur și simplu greu să vă liniștiți mintea. Multe probleme legate de somn încep cu procesele de gândire pe timp de noapte. Aici meditația ghidată a somnului poate ajuta.
În termeni simpli, meditația ghidată a somnului implică meditarea înainte de somn, de obicei în timp ce stați întins în pat. În timp ce puteți practica meditația de somn pe cont propriu, practica ghidată înseamnă de obicei că ascultați o înregistrare audio care vă direcționează prin pașii meditației de somn ghidate.
Scopul meditației ghidate a somnului este de a reduce impactul gândurilor îngrijorătoare și al tensiunii din corpul vostru asupra somnului. Învățând cum să vă schimbați concentrarea și să vă relaxați corpul, veți începe să observați îmbunătățiri în capacitatea dvs. de a adormi și de a rămâne adormit.
Beneficii
Meditația te ajută să te odihnești în momentul prezent. Când puneți capul pe pernă noaptea, este probabil să începeți să vă concentrați asupra gândurilor pe care le-ați suprimat în timpul zilei. Fără distrageri exterioare, poate fi greu să controlezi gândurile fugare care pot duce la anxietate și depresie.
Meditația ghidată a somnului vă permite să renunțați la gândurile care se învârtesc și să vă odihniți mintea. La rândul său, acest lucru activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce ajută la scăderea ritmului cardiac și încetinirea ritmului respirației. Toate aceste schimbări vă pregătesc pentru somn - s-ar putea să vă regăsiți în somn în mijlocul practicii de meditație.
Este important să rețineți că meditația ghidată a somnului nu înseamnă a vă forța să dormiți. Somnul ar trebui să fie un beneficiu secundar al practicii, care vizează relaxarea corpului și încetinirea minții.
De asemenea, ar trebui să observați beneficiile pe timp de zi ale practicării somnului ghidat, deoarece somnul suficient pe timp de noapte este legat de modul în care vă simțiți în timpul zilei.
Cele mai bune meditații de somn ghidate vă vor implica să urmați împreună cu un ghid audio pe care îl puteți reda la căști sau la un difuzor mic lângă pat. Scopul este să nu trebuie să te gândești prea mult la ceea ce faci - mai degrabă, te lași ghidat de vocea de pe înregistrare.
În timp, ar trebui să vă fie mai ușor să intrați în meditație și să urmați instrucțiunile. Deci, nu renunțați prea devreme dacă descoperiți la început că nu vă puteți liniști sau relaxa atunci când faceți meditația.
Pași
Dacă doriți să urmați o meditație ghidată, găsiți o înregistrare audio pe care o puteți utiliza, cum ar fi cele furnizate de UCLA.
O meditație tipică de somn ghidat vă va face să vă redirecționați atenția departe de gândurile îngrijorate către corpul vostru prin ceea ce se numește „scanare corporală”. Acest proces presupune îndreptarea atenției dvs. departe de gânduri spre observarea senzațiilor din corpul vostru, fără a încerca să le schimbați.
În timpul meditației, vă veți deplasa prin diferitele părți ale corpului de la cap până la degetele de la picioare, observând diferite senzații, cum ar fi greutate, tensiune, furnicături, temperatură și etanșeitate. Pe măsură ce vă deplasați prin fiecare parte a corpului, veți fi instruiți să vă relaxați ușor și să eliberați tensiunea respirând în acea parte.
Veți fi, de asemenea, îndrumați să vă lăsați gândurile îngrijorătoare (sau orice gânduri pe care le aveți) să treacă dincolo de voi ca și cum ar fi nori care plutesc pe cer sau frunze care plutesc pe un râu. Pe măsură ce faceți acest lucru, corpul dvs. va începe să se înmoaie și să se relaxeze și veți respira mai profund.
În plus față de scanarea corporală, meditația ghidată a somnului poate implica următoarele:
- Exercițiu de respirație: De exemplu, s-ar putea să vi se solicite să numărați în timp ce inspirați și expirați, ceea ce permite corpului dvs. să încetinească și trimite semnalul că este timpul să dormiți.
- Vizualizare: Prin vizualizare, ți-ai imagina o scenă pașnică, care te-ar ajuta să intri într-o stare de transă similară cu ceea ce este indus în procesul de hipnoză.
- Recunoștință: O meditație axată pe recunoștință v-ar face să vă concentrați pe a fi recunoscători și să arătați bunătate iubitoare față de voi înșivă.
Cercetare
Într-un studiu din 2015 publicat în JAMA, s-a arătat că meditația mindfulness a fost mai eficientă pentru îmbunătățirea somnului decât o intervenție de igienă a somnului cu 49 de adulți mai în vârstă. ore în fiecare săptămână.
S-a constatat, de asemenea, că efectele asupra somnului au fost transmise în probleme de zi, oboseala și depresia fiind reduse. Deși acesta este un mic studiu inițial, sugerează că meditația ghidată a somnului poate fi mai eficientă decât practicile de igienă a somnului (de exemplu, să te culci la o anumită oră în fiecare noapte, să nu folosești electronice înainte de culcare).
Igiena somnului
Mai jos sunt câteva practici simple de igienă a somnului pe care le puteți folosi pe lângă meditația ghidată a somnului:
- Limitați utilizarea dispozitivelor cu lumină albastră în ultima oră înainte de culcare, cum ar fi telefoanele mobile și computerele.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și forțează-te să te ridici la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Achiziționați o lumină specială care imită lumina soarelui pentru a vă ajuta să vă treziți la un anumit moment.
- Folosiți jaluzele întunecate pentru a vă întuneca camera dacă trebuie să vă culcați la ore neobișnuite.
- Mențineți o temperatură mai rece în camera dvs. pentru un somn mai bun.
- Minimizați sunetul din dormitor, altul decât zgomotul alb.
- Bea 6 până la 8 pahare de apă în fiecare zi.
- Faceți exerciții regulate, cum ar fi mersul pe jos sau practicarea yoga.
- Purtați pijamale confortabile precum bumbacul, care sunt respirabile.
- Păstrați un jurnal de recunoștință înainte de culcare.
Un cuvânt de la Verywell
Meditația ghidată a somnului poate fi utilă dacă trăiți cu insomnie. Pe lângă practicarea meditației, asigurați-vă că igiena somnului este în loc pentru a permite un somn odihnitor. Dacă totuși descoperiți că anxietatea vă afectează noaptea, tratamentul tradițional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sau medicamentele, ar putea fi de ajutor.