Începând cu 20 decembrie 2019, noua limită legală de vârstă este de 21 de ani pentru achiziționarea de țigări, trabucuri sau orice alte produse din tutun în S.U.A.
Încercați să nu fiți greu cu voi înșivă dacă ați încercat să renunțați și nu aveți succes. Nu există nici o minimizare a faptului că renunțarea poate fi dificilă. Este nevoie de mulți oameni care fumează mai multe încercări înainte de a renunța la fumat definitiv.
Țigările conțin nicotină, o substanță foarte captivantă care se deplasează rapid către creier atunci când este inhalată. Creează un sentiment temporar de relaxare în timp ce ridică atât starea de spirit, cât și ritmul cardiac. Aceste efecte se adresează fumătorilor pentru ameliorarea stresului sau ca un mijloc de relaxare.
Nicotina afectează centrul de recompensă al creierului. Se atașează de neuroni în această parte a creierului pentru a intensifica stimularea și plăcerea. Acest lucru servește la amplificarea proprietăților satisfăcătoare ale nicotinei și la creșterea probabilității de dependență și dependență.
În plus față de puterea pe care o are dependența, pot exista și alte motive pentru care renunțați la renunțare - de la pierderea confortului pe care vă oferă țigările la simptome de sevraj incomode.
Frica de stres
Dacă vă bazați pe țigări pentru a vă relaxa pe tot parcursul zilei, este posibil să vă fie frică să pierdeți singurul lucru care pare să vă aducă confort.
Abordarea acestei frici
Utilizarea nicotinei pentru relaxare este doar o soluție temporară. De îndată ce corpul tău scapă de aceste substanțe chimice, începi să poftești de altul. În timp, pe măsură ce corpul începe să se adapteze la nicotină, acesta răspunde mult mai puțin. Ca urmare, trebuie să creșteți frecvența fumatului pentru a obține efectul dorit.
Deși acea lovitură inițială de nicotină s-ar putea simți relaxantă, studiile arată că persoanele care fumează sunt mai stresate și chiar mai susceptibile de a deveni depresive decât persoanele care nu fumează.
Un studiu a constatat că persoanele care au renunțat la fumat au experimentat mai puțină depresie, anxietate și stres decât cele care au continuat să fumeze.
Renunțarea la fumat poate fi chiar la fel de eficientă sau mai eficientă decât antidepresivele în tratarea tulburărilor de dispoziție și anxietate.
Este util să găsiți modalități de a face față stresului înainte de a începe un plan de încetare. În caz contrar, este posibil să vă pregătiți pentru eșec. Găsind noi tehnici de gestionare a stresului, veți fi la jumătatea drumului spre a lovi obiceiul prin eliminarea barierelor psihologice care v-au stat în cale.
Iată câteva dintre lucrurile pe care le puteți face:
- Mai degrabă decât să vă întindeți o țigară, ridicați-vă și faceți o plimbare ori de câte ori vă simțiți stresați. Scopul este de a vă canaliza stresul către activitate fizică, care poate stimula producția de endorfine și vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit. Continuă să mergi până când poftele trec.
- Învățați-vă tehnici de ameliorare a stresului, cum ar fi respirația profundă a yoga, în care vă concentrați asupra senzației și ritmului respirației. Aceasta și alte tehnici meditative pot încetini ritmul cardiac, pot reduce tensiunea arterială și pot ameliora chiar tensiunea profundă.
- Reduceți substanțele care fie vă stimulează (cum ar fi cofeina), fie vă încetinesc (cum ar fi alcoolul). Cu cât sunteți mai capabili să vă gestionați starea de spirit fără îmbunătățiri, cu atât veți fi mai capabil să vă depășiți dependența de fumat.
- Exercițiile de rutină vă pot ridica starea de spirit și vă pot lăsa să vă simțiți mai puternici și mai buni cu voi înșivă. O sănătate fizică slabă face exact opusul, epuizându-vă din rezervele de energie de care aveți nevoie pentru a face față. Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă sunt, fără îndoială, cele mai bune forme de ameliorare a stresului.
- În cele din urmă, telefonați unui prieten. Când vă confruntați cu stresul, este mai bine să găsiți sprijin decât să vă bazați pe singurătatea țigărilor. Veți avea nevoie de acești prieteni în călătoria dvs. pentru a renunța oricum. Lăsându-i pe cei dragi să vă ofere, vă oferiți o ieșire mai sănătoasă pentru emoții și veți fi mai bine echipat atunci când este în sfârșit momentul să renunțați.
Teama de simptome de retragere
Retragerea nicotinei implică de obicei simptome precum:
- Stare Depresivă
- Anxietate
- Iritabilitate
- Pofta țigări
- Furie
Chiar dacă doriți să renunțați la fumat, s-ar putea să vă fie teamă în legătură cu retragerea.
Cum să faceți față acestei frici
Deși este complet normal să doriți să evitați disconfortul de retragere, amintiți-vă că este doar temporar. Majoritatea oamenilor se retrag doar trei până la patru săptămâni după renunțarea la fumat. Emoțiile intense pe care le veți simți se vor simți probabil intense timp de o săptămână și vor dispărea treptat.
Pentru a gestiona orice sentiment negativ, puteți încerca să vă angajați în activități fizice sau tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație. Sunați un prieten sau jurnalizați-vă sentimentele. Asigurați-vă că faceți și lucruri care vă plac când renunțați la fumat.
Vrei să te asiguri că te răsplătești atunci când renunți la fumat, întărind astfel comportamentul pozitiv al renunțării.
Poftele vor veni și vor merge - este normal după ce ați renunțat la fumat. Dar amintiți-vă, aveți opțiuni care nu implică fumatul. Acestea ar putea fi:
- Evitând situațiile sau persoanele care vă amintesc de fumat
- Păstrați la îndemână o gustare sănătoasă și crocantă
- Solicitați ajutor unui grup de sprijin pentru a renunța la fumat
De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție a nicotinei (NRT). NRT administrează doze mici de nicotină printr-un plasture pe piele, o pastilă sau gumă, dar nu conține celelalte toxine periculoase pe care le fac țigările. NRT vă poate ajuta să eliminați nicotina și să creați simptome de sevraj mai ușoare.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele.
Teama de a câștiga greutate
Creșterea în greutate este un alt simptom comun al sevrajului. În medie, oamenii câștigă 11 kilograme în anul în care renunță la fumat. Deoarece fumatul îți poate suprima pofta de mâncare, atunci când renunți, s-ar putea să te trezești să mănânci mai mult.
Alteori, oamenii recurg la mâncare ca mecanism pentru a face față când renunță la fumat. În plus, în loc să fumezi o țigară, s-ar putea să cauți mâncare pentru a înlocui acțiunea mână-la-gură pe care obișnuiai să o îndeplinești cu fumatul.
Cum să faci față acestei frici
Deși este posibil să nu doriți să câștigați kilograme în plus, este important să vă țineți cont de starea generală de sănătate ca motivator pentru a renunța la fumat. Când renunțați, vă veți reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer, boli pulmonare și multe altele. Deși puteți pierde în greutate cu timpul, multe dintre bolile legate de fumat nu se pot vindeca odată ce le aveți.
Există, de asemenea, modalități prin care puteți încerca să preveniți creșterea în greutate atunci când renunțați la fumat. Știind că s-ar putea să fiți mai înclinați să căutați mâncare pe tot parcursul zilei, când nu mai luați pauză de țigară, asigurați-vă că păstrați la îndemână o serie de gustări sănătoase.
Gustări precum țelină sau morcov și chiar acadele sau guma pot satisface chiar și dorința pe care o ai de a pune ceva în gură, deoarece nu mai bagi țigări în gură.
Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra sănătății mintale și a persoanelor care renunță la fumat, în general. Persoanele care au renunțat la fumat, care au exercitat cel puțin o dată pe zi, au prezentat niveluri mai scăzute de stres și, în general, au îmbunătățit starea de bine.
Încercați să ieșiți în plimbare timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Puteți chiar să vă plimbați în sus și în jos pe scări sau să faceți un videoclip rapid de antrenament online. Acest lucru vă poate ajuta sănătatea mintală și vă poate ajuta să vă controlați greutatea după ce ați renunțat la fumat.
Teama de a-ți pierde pauza de țigară
Când încetați să fumați, s-ar putea să pierdeți și singuri. Este posibil să nu fie doar țigările pe care le ratați, ci timpul pentru a vă întrerupe pe tot parcursul zilei și a le reseta.
Frica de esec
Mulți oameni care fumează încearcă să renunțe de mai multe ori înainte de a reuși.
Un cuvânt de la Verywell
Nicotina nu este mai puțin o dependență decât orice altă formă de dependență și trebuie să încetăm să o minimizăm numind-o „obișnuință”. Plasându-l în contextul adecvat, veți fi mai bine pregătiți să faceți față provocărilor care urmează.
În cele din urmă, reușita înseamnă mai mult decât simpla voință. Fără concentrare și strategie, voința te poate lăsa blocat. Cel mai important lucru este să încerci în continuare și să înveți din fiecare încercare. Singurul eșec real este să renunți la tine.
