Procrastinarea este un obicei ușor de căzut, mai ales dacă aveți simptome de depresie. Simptomele cu care se confruntă persoanele cu depresie, cum ar fi oboseala și lipsa de speranță, fac atât de ușor să spui „Voi amâna asta până mâine, când mă voi simți mai bine”.
Apoi, termenele încep să se strecoare și panica se instalează. Pe măsură ce panica crește, la fel crește depresia. Și pe măsură ce depresia crește, crește și nevoia de a evita realitatea.
Depresie și Procrastination
Procrastinarea poate aduce o ușurare temporară. Este o modalitate - oricât de inadaptată - de a face față emoțiilor și simptomelor fizice care însoțesc depresia. Persoanele cu depresie pot experimenta amânări în moduri diferite.
- Dificultăți în organizarea gândurilor și acțiunilor și menținerea pe urmele planurilor (persoanele cu ADD / ADHD pot intra în această categorie)
- Simțindu-mă copleșit, ceea ce poate duce la incapacitatea de a încerca să îndeplinească sarcinile
- O dorință de a pedepsi pe cineva amânând lucrurile pentru că te simți ostil față de ele
- Rebeliune împotriva rutinei și a programului
- Teama de dezaprobare
Tipuri de Procrastinatori
Stilurile de încetinire se pot suprapune și colecta în jurul uneia dintre cele patru teme. Odată ce îți recunoști stilul de amânare, poți lua măsuri pentru a-l opri.
Îndoială de sine
Acești oameni simt că există standarde rigide cu privire la modul în care lucrurile ar trebui de făcut și se tem că vor eșua. Se ghicesc în al doilea rând și întârzie să ia măsuri.
Disconfort
Această persoană evită activitățile sau sarcinile care vor provoca suferință, disconfort sau anxietate. Desigur, actul de a evita o activitate nu o face să dispară, așa că tensiunile cresc din cauza acestei evitări.
Vinovăţie
Persoana se simte vinovată de sarcinile desfăcute. Mai degrabă decât să corecteze lipsa de acțiune, ei amână, astfel încât să nu trebuiască să facă față sentimentelor de vinovăție.
Obicei
Această persoană a amânat de atâtea ori, devenind un răspuns înrădăcinat. Nu se mai gândesc de ce o fac; ei simt că este doar o parte din ei înșiși. Devine un răspuns automat să spui „Acest lucru este prea greu sau„ Sunt prea obosit ”sau să râzi ca un defect al personajului.
Strategii pentru înfrângerea încetinirii
Combaterea obiceiurilor și mentalităților care duc la amânare este o provocare. Una sau o combinație a acestor metode de motivație vă poate ajuta.
Creați o listă de sarcini
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru tine este să te organizezi. Faceți liste, luați un curs în organizație sau cumpărați un organizator. Fă ce funcționează pentru tine. Un sfat: păstrați-l simplu. Dacă sistemul organizațional este prea complicat, acesta va deveni doar o altă sarcină de evitat.
- Obțineți un calendar: Asigurați-vă că are loc pentru a scrie note în ea.
- Faceți o listă de sarcini: Faceți o listă cu ceea ce trebuie făcut. Nu trebuie să-l puneți încă într-o anumită ordine. Acest lucru vă va oferi o atenție la ceea ce trebuie să realizați.
- Prioritizează: O modalitate de a face acest lucru este stabilirea termenelor. Aranjați-vă sarcinile în ordinea când sunt datorate. De asemenea, puteți alege să le clasificați în funcție de cât de important este să le realizați. De exemplu, plata facturilor la timp poate fi mai importantă decât curățarea dulapurilor, așa că aveți grijă de ele mai întâi.
- Desfaceți sarcini mari: Uitați-vă la ceea ce se află în partea de sus a listei dvs. de priorități și stabiliți cât timp va dura pentru a o realiza. Dacă este o sarcină rapidă, acordați-i un termen limită de astăzi. Dacă va dura mai mult, împărțiți-l în sarcini mai mici pentru a fi repartizate pe mai multe zile. Scrieți-le în calendarul dvs. cu date de scadență specifice.
- Creați un program: Continuați să completați calendarul până când aveți un timp rezervat pentru a face fiecare articol din listă, respectând în același timp termenele limită. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați și să acordați timp pentru întârzieri.
Acest sistem vă permite să vă simțiți încrezători că puteți realiza tot ce aveți nevoie în timpul pe care îl aveți. Acum puteți să vă relaxați și să lucrați la un articol la un moment dat, fără să vă simțiți avea să o faci deodată.
Doar fă-o
Data viitoare când te surprinzi spunând „Pot să fac asta mai târziu”, intră într-o mentalitate Nike. Doar fă-o! Continuați cu sentimentele și faceți-o acum. Sentimentul pe care îl veți obține atunci când veți termina va fi mult mai bun decât orice ușurare pe care o veți obține din amânare.
Programează timpul de recompensă
Pe măsură ce treceți la îndeplinirea sarcinilor, este posibil să vă constatați că mintea dvs. se îndreaptă spre toate activitățile pe care ați prefera să le faceți. Veți găsi mult mai ușor să vă concentrați asupra muncii dvs. dacă știți că ați programat timp pentru activități de recompensă.
Spuneți-vă: „Voi lucra din greu astăzi pentru a-mi atinge obiectivele, pentru că mâine este sâmbătă și am programat un timp pentru a merge la pescuit”. Știind că v-ați terminat sarcinile vă va face, de asemenea, mai ușor să vă relaxați și să vă bucurați de timpul liber.
Întârzierea recompensei până la scurgerea unei anumite perioade de timp, timp în care veți fi eliminat lucrurile de pe lista de sarcini, poate fi foarte eficientă.
Faceți față anxietății
Gândul de a efectua o anumită sarcină te umple de anxietate? Mai întâi, încercați acest lucru:
- Inspirați profund în timp ce numărați cinci bătăi de inimă (puteți verifica acest lucru ușor simțindu-vă pulsul).
- Expirați în timp ce numărați cinci bătăi de inimă.
Ar trebui să observați după fiecare respirație că ritmul cardiac este de fapt încetinit și vă simțiți mai puțin tensionat. Acum, fă ceva, oricât de mic ar fi. Doar începeți. Chiar actul de a realiza ceva îți va ușura anxietatea.
Schimbați-vă așteptările
Perfecționismul și sentimentul că lucrurile ar trebui să o anumită modalitate poate fi obstacol în calea amânării. Data viitoare când te prinzi folosind un limbaj de genul „ar trebui” sau „trebuie”, evaluează dacă acestea sunt restricții pe care ți le impui, sau reflectări ale realității situației.
- Gândire perfecționistă: "Trebuie să obțin un A pe această hârtie sau voi fi un eșec total. Sunt atât de multe lucruri de făcut. Aștept până mâine când mă simt mai bine și pot face o treabă mai bună."
- Realitate: Dacă nu vă faceți treaba acum, veți ajunge la o hârtie neglijentă și grăbită completată chiar înainte de termenul limită. Te vei simți prea anxios și deprimat pentru a lucra bine.
- Strategia de coping: Uită-te de ce tergiversezi. Gândul la eșec te face să te simți anxios? Respirați adânc, înlocuiți gândurile negative de eșec cu gândurile despre succesele dvs. academice anterioare și selectați o sarcină mai mică (cum ar fi pregătirea unei bibliografii) pentru a începe să vă îndepărtați.
Construiți impulsul
Dacă aveți de făcut mai multe lucruri mici, care sunt direct legate de proiectul la îndemână, faceți-le mai întâi. Chiar dacă ți-au rămas sarcini mari, se pare că ai mai puțin de făcut. Vă dă senzația că ați realizat ceva. Rețineți că trebuie să fie sarcini relevante pentru realizarea unui obiectiv mai mare.
După ce ați realizat o sarcină, marcați-o pe lista dvs. cu un stilou. Vă oferă o confirmare vizuală că ajungeți undeva. Din nou, acest lucru vă oferă un impuls psihologic.
Permiteți timp suplimentar
Amintiți-vă, dacă ceva poate merge prost, o va face. Alocați-vă mai mult decât timpul suficient pentru a termina fiecare sarcină.
Dacă nu aveți nevoie de tot timpul permis, veți putea progresa înainte de termen. Acesta va fi un impuls psihologic. Cel puțin, nu vei rămâne în grabă să termini.
Nu intrați în panică dacă întârziați. Dacă ți-ai permis timp suplimentar în fiecare zi, pur și simplu vei muta totul înainte până vei ajunge din urmă. Cheia este să vă lăsați loc pentru a fi flexibil.
Întreabă pentru ajutor
Ce se întâmplă dacă într-adevăr nu ai timp să termini totul? Fii creativ. Solicitați prelungiri în termenele limită, obțineți ajutor de la prieteni și rude, delegați sarcini altora, renunțați la obiecte neesențiale din programul dvs. sau angajați ajutor extern. Nu veți găsi multe situații care nu pot fi rezolvate cumva odată ce vă lăsați așteptările să se schimbe cu privire la modul în care lucrurile ar trebui să fi.