Obiceiurile sunt o parte valoroasă a unui stil de viață sănătos, deoarece comportamentele zilnice bune se blochează pe măsură ce devin automate. Cu toate acestea (deși s-ar putea să nu ne placă să recunoaștem întotdeauna), cu toții avem obiceiuri proaste, care pot varia de la simplul inconvenient (mușcându-vă unghiile) până la amenințarea gravă a longevității (fumatul). Deci, cum poți să rupi un obicei prost?
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH), nu există un singur răspuns care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toate acestea, doar a deveni conștient de comportamentele tale negative este un prim pas important.
Obiceiurile se dezvoltă odată cu repetarea. Înțelegerea modelului care susține un obicei prost poate apoi să vă ajute să scurtcircuitați bucla.
După cum subliniază reporterul de investigație New York Times Charles Duhigg în cartea sa de autoritate Puterea Obiceiului, toate comportamentele nedorite împărtășesc aceste trăsături fundamentale:
- Un indiciu extern sau un declanșator
- O rutină care urmează
- O recompensă inerentă pentru comportament
Cum se întărește un obicei rău?
Este ușor de văzut că un obicei ca spălatul dinților poate fi declanșat de culcare (tac), urmează spălarea dinților (rutina) și recompensa livrată (gura are un gust curat și proaspăt, pregătirea pentru culcare este în curs).
Chiar și comportamentele negative oferă o recompensă de un fel. Poate că este vorba de ameliorarea anxietății, așa cum ar putea fi și în cazul fumatului de țigări; poate aveți pofta de contact social și îl găsiți cel mai ușor peste prea multe băuturi la bar după o zi stresantă la serviciu. Dacă nu încercați să disecați componentele puternice ale acestei bucle, sunteți sortit să repetați obiceiul prost.
Potrivit cercetărilor lui Duhigg, singura modalitate de scurtcircuitare a modelului obișnuit este de a identifica tacul, rutina și recompensa pe care o oferă. Deoarece obiceiul (rutina) ar putea fi mai evident pe măsură ce comportamentul pe care încercați să-l eliminați, provocarea mai mare poate fi izolarea indicelui și a recompensei.
Pași pentru a sparge un obicei prost
Încercați aceste strategii pentru a vă ajuta să întrerupeți ciclul comportamentului negativ.
Găsiți tacul
Încercați să scrieți cel puțin cinci evenimente care apar în momentul în care apare impulsul comportamentului automat, pentru a dezvălui indiciul. Întrebați-vă cine mai este pe scenă, ce oră a zilei este sau ce s-a întâmplat imediat înainte? După câteva zile, reperul ar trebui să devină evident.
Identificați recompensa
Acest lucru poate fi mai dificil și poate necesita un pic de experimentare. Încercați să modificați rutina pentru a obține o recompensă diferită. E aer curat? Oferă o distragere a atenției? Sau este un impuls energetic?
Fii curios și deschis la orice descoperi. Duhigg recomandă să vă scrieți impresiile sau emoțiile pe măsură ce rutina se încheie. După câteva încercări, recompensa poate fi dezvăluită.
Micile schimbări fac o mare diferență
Uneori, o simplă modificare poate deraia un obicei înrădăcinat. De exemplu, o echipă de psihologi condusă de David Neal de la Universitatea din California de Sud a studiat subiecții consumând floricele la un cinematograf. Amenajarea cinematografică a fost un indiciu contextual. (…)
Subiecții au mâncat floricele, indiferent dacă le-a fost foame și chiar și atunci când a fost învechit. Când li sa cerut să-și folosească mâna nedominantă (de exemplu, un stângaci forțat să mănânce cu mâna stângă), totuși, consumul obișnuit s-a oprit.
Publicat în 2011 în Buletinul personalității și psihologiei sociale, studiul concluzionează că întreruperea modelului de consum automat a supus consumul subiecților sub „control intenționat”. Cu alte cuvinte, obiceiul alimentar inconștient s-a oprit, iar subiecții au devenit mai conștienți de ceea ce făceau.
Un cuvânt de la Verywell
Toate aceste informații ar trebui să vă ajute să elaborați un plan pentru a rupe un obicei prost și, probabil, să înlocuiți un comportament mai sănătos sau mai pozitiv în locul celui negativ. Dacă doriți contactul social, planificați o plimbare cu un prieten în loc de băuturi la sfârșitul schimbului de muncă; dacă este un moment calm într-o zi frenetică, ia în considerare o sesiune de mini-meditație pentru a te reorienta.