Tulburarea de panică este o afecțiune legată de anxietate care se caracterizează prin atacuri de panică persistente și deseori neprevăzute. Astfel de atacuri apar parcă ieșite din senin când ești brusc depășit de sentimentele de teamă și de teamă. În timpul unui atac de panică, senzațiile fizice incomode încep să prindă adesea. Unele dintre cele mai frecvente senzații somatice pe care le suportă cei care suferă de panică includ dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, transpirații excesive și chiar dureri în piept.
Modul în care exercițiile de respirație pot ajuta la calmarea anxietății
Nu este neobișnuit ca senzațiile fizice să se intensifice în timpul unui atac de panică, determinându-vă să deveniți din ce în ce mai anxioși și temători. Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă simțiți mai calmi și pașnici, în ciuda simptomelor neplăcute. Aducând atenția asupra respirației, este posibil să o puteți concentra în loc să vă fixați asupra simptomelor legate de panică. Acest lucru vă poate permite mintea să rămână în prezent, mai degrabă decât să alerge gânduri îngrijorătoare. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să lucrați prin hiperventilație, care apare de obicei din atacuri de panică copleșitoare și anxietate.
Deși atacurile de panică ating de obicei un vârf în decurs de 10 minute înainte de dispariția treptată, este posibil să simțiți efectele atacului mult după ce a trecut. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți încordat sau tensionat pentru restul zilei. Poate că atacul tău te lasă inconfortabil din punct de vedere fizic, cum ar fi tulpina spatelui sau a gâtului. Din fericire, practicarea exercițiilor de respirație profundă vă poate ajuta, de asemenea, cu aceste probleme comune legate de panică. Respirația profundă este o formă de relaxare care vă poate ajuta să renunțați la stresul fizic și la tensiunea mentală care însoțesc adesea panica și anxietatea.
Cum să exersați respirația în trei părți
Acum, că ați aflat despre beneficiile pe care respirația concentrată le poate avea asupra panicii și anxietății, este timpul să începeți cu un simplu exercițiu de respirație. Cunoscut sub numele de „Respirație în 3 părți”, următorul exercițiu vă va permite să respirați profund, permițându-vă respirația să se miște încet în interiorul și în afara stomacului, plămânilor și gâtului. Citiți mai întâi aceste instrucțiuni cel puțin o dată, apoi continuați și exersați pe cont propriu.
Începeți prin a vă pune într-o poziție confortabilă. Acest lucru poate însemna să stai în poziție verticală pe un scaun cu picioarele plate pe pământ, întins pe spate cu palmele întoarse în sus sau pur și simplu să stai cu picioarele încrucișate pe podea. Poate doriți să încercați diferite poziții pentru a determina ce este mai bine pentru dvs. De asemenea, îndepărtați orice îmbrăcăminte sau bijuterii restrictive, cum ar fi o curea, un ceas sau alte bijuterii grele.
Odată ce ați găsit o poziție calmantă, vă puteți relaxa în continuare prin câteva întinderi și ajustări. Analizați cu atenție întregul corp, observând dacă există locuri în care țineți tensiunea și etanșeitatea. Respirați adânc și, cu o respirație afară, încercați să renunțați la unele dintre aceste senzații. Răsuciți umerii și gâtul de câteva ori. Eliberați orice încordare pe frunte, ochi și gât. Închide ochii sau privește în jos.
Acum că corpul tău este mai în largul tău, este timpul să îți concentrezi atenția asupra respirației. În primul rând, pur și simplu observați-vă respirația. Este superficial, zgomotos sau inconsecvent? Observându-ți respirația, poți începe să devii conștient de respirația ta naturală.
După ce ți-ai observat respirația naturală, este timpul să-ți adânci respirația. Vei inhala încet, aducând mai întâi aer în stomac, apoi în plămâni și, în cele din urmă, în gât, înainte de a expira toată respirația.
- Pentru început, așezați ușor mâinile pe stomac și umpleți corpul cu respirație în timp ce inspirați. Imaginați-vă că vă umpleți stomacul cu respirație, provocând ridicarea burții și a mâinilor.
- Apoi, ia mai mult aer, imaginându-ți această respirație intrând în plămâni. În același timp, mișcați-vă mâinile în sus pentru a vă permite să vă simțiți plămânii extinși.
- În cele din urmă, așezați-vă mâinile pe clavicule și lăsați inhalarea să vină în gât. Țineți doar o clipă.
- În cele din urmă, expirați tot aerul afară, imaginați-vă părăsind gâtul, apoi plămânii și ieșiți din burtă.
- Repetați acest exercițiu pentru 5-10 runde de respirații profunde.
Sfaturi pentru respirația în 3 părți
- Odată ce sunteți obișnuiți cu ceea ce simți respirația din 3 părți, puteți doar să vă odihniți brațele în lateral, nu pe corp.
- Pașii de aici pot părea lungi, dar exercițiul real este mai rapid. Respirați profund în stomac, plămâni și gât, apoi expirați din gât în plămâni în stomac.
- Încercați să practicați acest exercițiu o dată pe zi. Când veți fi practicat în mod regulat, veți fi mai bine pregătiți să folosiți respirația profundă ori de câte ori apar simptome de panică sau anxietate.