Restructurarea cognitivă este o parte esențială a terapiei comportamentale cognitive (TCC). Este considerat a fi una dintre cele mai eficiente opțiuni de tratament pentru tulburările mentale, cum ar fi tulburarea de anxietate socială (SAD).
Cunoscută și sub numele de reîncadrare cognitivă, restructurarea cognitivă este un proces util pentru identificarea și înțelegerea gândurilor inutile și pentru provocarea și înlocuirea gândurilor noastre automate. Aceste gânduri se numesc distorsiuni cognitive.
O persoană obișnuită elimină distorsiunile cognitive în câteva minute. Cu toate acestea, dacă trăiți cu o boală mintală precum SAD, este posibil să vă fie greu să renunțați la aceste gânduri. În aceste cazuri, restructurarea cognitivă vă poate ajuta să minimizați aparițiile și efectele acestor gânduri negative.
Cum funcționează restructurarea cognitivă
Ideea din spatele restructurării cognitive este că, dacă îți poți schimba gândurile automate, vei putea să îți influențezi emoțiile și comportamentele.
În timp ce experții v-au recomandat să colaborați cu un terapeut comportamental cognitiv atunci când practicați restructurarea cognitivă, puteți utiliza singură tehnica pentru a reformula gândurile negative mai puțin serioase, de zi cu zi. De exemplu, puteți utiliza restructurarea cognitivă pentru a vă pregăti mental pentru o petrecere sau o prezentare publică.
Restructurarea cognitivă este un proces, nu o singură tehnică. Se bazează pe mai multe metode diferite, cum ar fi înregistrarea gândirii, dezastrofizarea, disputarea și întrebarea ghidată, pentru a reduce anxietatea prin înlocuirea acestor distorsiuni cognitive cu gânduri mai raționale și mai pozitive.
Identificați gândurile automate
Primul pas este să vă înregistrați gândurile negative într-un jurnal și să descrieți situația care le-a declanșat. Determinați dacă există anumite modele. S-ar putea să vă dați seama că sunteți OK în setările de lucru cu colegii pe care îi cunoașteți, dar vă faceți griji în setările sociale, cum ar fi petreceri în care nu cunoașteți pe nimeni. S-ar putea ca vorbirea în public să te sperie, dar să nu te amesteci cu străini.
Identificați distorsiunile cognitive
După examinarea notelor pe care le-ați scris, următorul pas este să identificați ce părți din gândul dvs. ați putea distorsiona sau interpreta greșit.
O distorsiune tipică experimentată de cei cu SAD este gândirea alb-negru sau doar a vedea lucrurile în absolut. De exemplu, spunând „Eu nu știi ce să spui la funcțiile sociale. "
Alte distorsiuni cognitive frecvente includ:
- Suprageneralizare
- Salt la concluzii (inclusiv citirea minții și ghicirea)
- Descalificarea pozitivului
- Mărire / catastrofizare sau minimizare
- Personalizare
- Filtrare
- Raționamentul emoțional
- Declarațiile ar trebui
- Etichetare
Gândește-te la dispută
Următorul pas este de a determina dacă gândurile tale sunt adevărate și ce dovezi le susțin. Vă poate ajuta să vă puneți următoarele întrebări:
- Sunt gândurile mele cu privire la această situație corecte?
- Îmi bazez gândurile pe fapte sau sentimente?
- Ce dovezi de fapt există pentru a-mi susține punctul de vedere?
- Aș putea interpreta greșit dovezile?
- Îmi subestim capacitatea de a face față acestei situații?
- Care este cel mai rău care se poate întâmpla dacă punctul meu de vedere asupra acestei situații este corect?
- Ce acțiuni pot întreprinde pentru a influența această situație?
- Văd această situație ca alb-negru, când este mai complicată?
Dacă sunteți predispus la gândirea alb-negru, ați putea identifica câteva exemple de ori în care ați reușit în viața dvs. socială sau profesională. S-ar putea să concluzionați: „Uneori mă simt legat de limbă în situații sociale, dar nu tot timpul”.
Înlocuiți gândurile
Ultimul pas este să înlocuiți fiecare dintre gândurile dvs. negative inițiale cu afirmații corecte și pozitive. În acest caz, ați putea înlocui „Nu știu niciodată ce să spun la funcțiile sociale” cu „Uneori mă surprind și știu ce să spun”.
Sfaturi pentru practicarea restructurării cognitive
Restructurarea cognitivă este un proces intensiv. Există putere pur și simplu în procesul de restructurare cognitivă, dar folosirea altor instrumente și practici vă poate ajuta să profitați la maximum:
- Calmeaza-te. Cel mai bine este să fii într-o stare de spirit calmă atunci când faci acest proces. Încercați să vă liniștiți respirând adânc.
- Practicați meditația mindfulness. Meditația Mindfulness te poate ajuta să te detașezi de gândurile tale negative sau să le lași să plece fără să lupte împotriva lor.
- Folosiți o carte de auto-ajutor. Alegeți o carte special concepută pentru a vă ajuta să practicați restructurarea cognitivă. Majoritatea acestor cărți vor include o foaie de lucru pentru a vă ajuta să practicați aceste tehnici.
- Urmați instrucțiunile cât mai atent posibil. Este ușor să doriți să omiteți părți ale procesului cu care sunteți deja familiarizați sau credeți că nu vor funcționa. Respectarea instrucțiunilor vă oferă cele mai mari șanse de a beneficia de acest proces.
Eficacitatea restructurării cognitive
Restructurarea cognitivă a fost folosită cu succes pentru a trata o varietate de afecțiuni, inclusiv SAD. Un studiu din 2014 a arătat că restructurarea cognitivă a redus procesarea post-eveniment (PEP). PEP se referă la gândurile reflexive pe care le aveți după o situație socială, cum ar fi „Am înșelat totul” sau „Toată lumea a văzut cât de nervos eram. "
Un alt studiu realizat în 2016 sugerează că nu este atât de important să înlocuim gândurile negative, ci mai degrabă să intrăm în situații și să diminuăm treptat anxietatea.
Deși nu știm motivul precis pentru care funcționează restructurarea cognitivă, este probabil o combinație de gândire mai rațională, expunere la situații provocatoare de anxietate și implicare în gânduri mai puțin rumegătoare.
Un cuvânt de la Verywell
Restructurarea cognitivă nu este o abilitate ușor de învățat, chiar și cu ajutorul unui terapeut. Dar restructurarea cognitivă devine mai ușoară cu practica. Continuați să lucrați la el pentru diferite temeri cu ajutorul terapeutului sau al medicului dumneavoastră. În timp, restructurarea cognitivă și TCC pot avea un impact semnificativ asupra anxietății sociale.
La baza gândurilor tale negative se află o convingere de bază despre tine și capacitatea ta de a funcționa în situații sociale și de performanță. Odată ce gândurile și acțiunile dvs. sunt semnificativ schimbate, credințele dvs. de bază se vor schimba în cele din urmă.