Tehnicile de relaxare a tulburărilor de anxietate sunt o parte importantă a multor tratamente comportamentale pentru tulburările de anxietate și în special pentru tulburarea de anxietate socială (SAD). De exemplu, dacă vă este frică să vorbiți în public, o parte din tratamentul dvs. poate implica practicarea respirației profunde și relaxarea musculară în timp ce vă imaginați că susțineți un discurs.
În timp ce tehnicile de relaxare fac adesea parte dintr-un plan de tratament mai cuprinzător, acestea sunt strategii pe care le puteți practica și singure acasă. Patru strategii utilizate în special sunt respirația diafragmatică, relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen și imagini ghidate.
Respirație diafragmatică
Respirația diafragmatică sau respirația profundă este practica extinderii diafragmei pe măsură ce respirați, astfel încât stomacul să crească și să coboare, în loc de piept. În timpul unui atac de anxietate, este mai probabil să respirați puțin adânc, ceea ce contribuie la simptomele anxietății.
Exersând cum să respiri încet și profund, într-un cadru relaxat, vei putea apela mai bine la această metodă de relaxare în perioadele de stres. Respirația profundă constituie, de asemenea, baza pe care sunt construite alte tehnici de relaxare, deci este un concept important de stăpânit.
Relaxare musculară progresivă
Ai observat vreodată senzația pe care o ai după un antrenament cu adevărat intens? Mușchii tăi au fost obosiți până la punctul în care corpul tău este complet relaxat.
Acesta este obiectivul relaxării musculare progresive (PMR). Alternarea dintre mușchii tensionați și relaxați ajută la inducerea relaxării întregului corp. În timpul acestei practici, veți fi direcționat să tensionați și să relaxați diferiți mușchi de-a lungul corpului.
PMR poate fi, de asemenea, asociat cu expuneri imaginare în care vă imaginați că vă confruntați cu situații temute și învățați să vă relaxați în timp ce faceți acest lucru.
Antrenament autogen
Antrenamentul autogen descrie o tehnică similară meditației, în care îți repeti o serie de afirmații despre diferite părți ale corpului tău. Se crede că repetarea acestor afirmații influențează funcționarea sistemului nervos autonom, care include ritmul cardiac.
Imagini ghidate
V-ați dorit vreodată să puteți scăpa pe o insulă tropicală sau să vă faceți o gaură într-o cabană? Dacă nu aveți timp sau mijloace pentru a vă trăi de fapt fantezia, încercați imagini ghidate. Această tehnică implică utilizarea tuturor simțurilor pentru a vă imagina într-un cadru relaxat. La rândul său, corpul tău intră într-o stare relaxată.
Atenție, totuși, s-ar putea să devii atât de relaxat încât să adormi! Cel mai bine este să nu practicați această tehnică atunci când trebuie să vă aflați undeva în curând. Încercați-l noaptea înainte de a planifica să adormiți.
Cercetări privind relaxarea pentru anxietate
O meta-analiză din 2017 a 50 de studii (2801 de pacienți) a comparat antrenamentul de relaxare cu tratamentele cognitive și comportamentale pentru anxietate. Rezultatele acestui studiu au arătat că nu a existat nicio diferență semnificativă între relaxare și terapiile cognitive și comportamentale pentru tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială și fobiile specifice.
În plus, o revizuire sistematică din 2018 cu metaanalize care explorează efectul terapiei de relaxare cu persoanele cu tulburări de anxietate a arătat că terapia de relaxare a fost eficientă pentru acest grup pentru a reduce emoțiile negative, precum și simptomele depresiei, fobiei și îngrijorării.
Punerea în practică a relaxării
Odată ce ați ales o tehnică de relaxare, asigurați-vă că ați stabilit un timp de urmat. Deși s-ar putea să simțiți că „nu aveți timp să vă relaxați”, acesta este probabil un semn că trebuie să vă faceți timp pentru o relaxare. Prin încorporarea unei practici zilnice sau săptămânale în viața ta, s-ar putea să descoperi de fapt că începi să aștepți cu nerăbdare sentimentul de calm pe care îl aduce.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă anxietatea socială este severă și nu ați solicitat deja ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale, acesta ar trebui să fie primul dvs. pas. Cu toate acestea, dacă sunteți doar în căutarea unui sprijin suplimentar, utilizarea acestor strategii de auto-ajutor poate fi utilă pentru a vă reduce simptomele.
Lăsați deoparte un moment regulat al zilei pentru a practica aceste tehnici de relaxare, astfel încât să devină un obicei. De-a lungul timpului, ar trebui să observați că devine mai ușor să vă calmați atunci când vă aflați în situații stresante sau provocatoare de anxietate.