Donald Meichenbaum este un psiholog remarcat pentru contribuțiile sale la terapia cognitiv-comportamentală (TCC). A dezvoltat o tehnică terapeutică numită modificarea comportamentului cognitiv (TCC), care se concentrează pe identificarea discursului de sine disfuncțional pentru a schimba comportamentele nedorite. Cu alte cuvinte, Dr. Meichenbaum consideră comportamentele ca rezultate ale propriilor noastre auto-verbalizări.
Gândurile provocate de anxietate vă împiedică recuperarea
Tulburarea de panică, agorafobia sau alte tulburări de anxietate duc adesea la anumite tipare de gândire și comportamente care pot împiedica recuperarea. De exemplu, să presupunem că trebuie să participi mâine la o întâlnire la serviciu. Ești neliniștit și temut că vei avea un atac de panică la întâlnire. Vă puteți spune: „Ce se întâmplă dacă am un atac de panică și trebuie să părăsesc întâlnirea? Aș fi atât de jenat. ” Deci, sună bolnav pentru a lucra a doua zi, astfel încât să puteți evita întâlnirea.
Ce-ar fi dacă ai fi în stare să-ți schimbi gândurile? Și ce se întâmplă dacă, schimbându-ți gândurile, poți participa la ședința de lucru în loc să o eviți?
Utilizarea CBM, schimbarea gândurilor și comportamentelor, inclusiv a comportamentelor de evitare și a răspunsurilor de panică, este un proces în trei etape:
Faza 1: auto-observare
Această fază implică ascultarea atentă a dialogului intern sau vorbirii de sine și observarea propriilor comportamente. Vrei să fii conștient în special de orice afirmații negative de sine care contribuie de fapt la anxietatea și simptomele de panică.
De exemplu, îți spui mesaje negative, precum „Nu sunt suficient de deștept”, „Oamenii nu mă plac” sau „Toată lumea poate vedea cât de nevrotică sunt eu”.
Pentru a vă ajuta să deveniți mai conștienți de declarațiile dvs. de sine negative, poate fi benefic să le scrieți. Urmărirea acestui tip de dialog vă va ajuta să deveniți și mai conștienți de momentul în care se întâmplă.
Dacă puteți, încercați să-l notați într-un notebook cât mai curând posibil după ce apare. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să jurnalizați la sfârșitul zilei, notând toate vorbele negative de sine pe care le puteți aminti. Ați putea fi surprins să descoperiți cât de des vă pregătiți pentru anxietate pe tot parcursul zilei.
Faza 2: Începeți o nouă vorbire de sine
Odată ce vă recunoașteți vorbirea de sine negativă, puteți începe să o schimbați.
Pe măsură ce te „prinzi” în modele familiare de gândire negativă, recreezi un dialog intern nou și pozitiv. „Nu pot” devine „Poate fi dificil, dar pot”.
Scrieți afirmațiile negative din jurnalul dvs. și notați-le în locul lor. Exersează-le să le spui până când începi să le crezi.
Aceste noi afirmații de sine sau afirmații ghidează acum noi comportamente. În loc să folosiți comportamente de evitare pentru a face față tulburărilor de panică și anxietate, sunteți dispus să experimentați situațiile provocatoare de anxietate. Acest lucru duce la abilități mai bune de coping și, pe măsură ce micile tale succese se construiesc unul pe celălalt, câștigi mari în recuperarea ta.
Faza 3: Aflați noi abilități
De fiecare dată când sunteți capabili să vă identificați și să vă restructurați gândurile negative și să vă schimbați răspunsul la panică și anxietate, învățați noi abilități. Când sunteți acum extrem de conștienți de gândurile voastre, sunteți mai capabili să vă măsurați anxietatea și să reacționați într-un mod mai util.
Un cuvânt de la Verywell
Când gândurile tale negative te controlează, devine dificil să-ți controlezi răspunsurile comportamentale la situații neplăcute. Dar, CBM vă poate reda controlul pierdut. Pe măsură ce gândurile tale se schimbă de la negativ la pozitiv, începi să te comporti diferit în multe situații. Și, probabil, veți găsi că alții reacționează diferit și la noul dvs. „pozitiv”.