Majoritatea oamenilor care se angajează în comportamente dependente și continuă să dezvolte o dependență reală consideră că depășirea ei este mai provocatoare decât se așteptau.
Chiar dacă dificultățile pe care le au oamenii cu renunțarea la droguri sunt bine cunoscute, atunci când oamenii încep să consume, adesea simt că dependența este un mit și pot renunța oricând doresc. Sau simt că sunt o excepție de la regulă.
Acest lucru este și mai probabil în cazul dependențelor non-substanțiale sau comportamentale care implică activități precum alimentația excesivă, sexul, jocurile de noroc, cumpărăturile și exercițiile fizice. Ceea ce face situația și mai complicată este că, pentru fiecare comportament de dependență, există unii oameni care sunt capabili să se angajeze în comportament fără a dezvolta o dependență.
Acest lucru este valabil pentru toate dependențele comportamentale (dintre care unele implică acțiuni sănătoase sau necesare, cum ar fi mâncarea, exercițiile fizice și cumpărăturile). Dar este valabil și pentru consumul de substanțe. Există unele cazuri de băut controlat, consum de recreere de marijuana și chiar consum de heroină controlat.
Cei mai mulți oameni cred că sunt unul dintre puținii norocoși care nu se vor prinde și, din păcate, nu își dau seama de adevăr până nu este prea târziu.
În momentul în care recunosc necesitatea schimbării, este posibil să nu vrea nici măcar. Poate dura ani de zile pentru a fi confruntat cu consecințele negative ale unei dependențe înainte de a realiza că aceasta cauzează probleme semnificative.
Luarea deciziei de schimbare
Dar mai devreme sau mai târziu, majoritatea persoanelor care au dependență decid că trebuie să se întâmple o schimbare. Odată luată decizia, majoritatea oamenilor au în vedere un obiectiv specific. Poate fi renunțarea completă, renunțarea la unele comportamente sau substanțe dependente (dar nu la toate), reducerea timpului sau banilor cheltuiți pentru comportamente dependente sau reducerea prejudiciului unui comportament dependență.
De exemplu, mulți consumatori de droguri decid să renunțe la heroină sau metanfetamină, dar continuă să bea alcool sau să fumeze țigări sau marijuana. Mulți băutori în greutate au ca scop doar o băutură pe zi sau doar băut social.
Obținerea clară a obiectivului dvs. înainte de a-l pune în practică este utilă pentru succesul schimbării unui comportament de dependență.
Deși renunțarea în întregime este cea mai bună cale spre sănătate, reducerea sau eliminarea consumului de substanțe cel mai dăunător este o îmbunătățire imensă și va reduce considerabil daunele cauzate.
Același lucru este valabil și în ceea ce privește dependențele comportamentale: oricine decide să renunțe în totalitate la a mânca se pune în pericol pentru o tulburare alimentară. Dar oprirea consumului excesiv și adoptarea unei diete sănătoase este o decizie sănătoasă de schimbare.
Abstinența completă de la sex poate fi o altă formă de dependență sexuală, cunoscută sub numele de anorexie sexuală, dar dezvoltarea unei intimități sănătoase după o dependență sexuală poate fi foarte satisfăcătoare. Și reducerea exercițiului obsesiv la niveluri sănătoase este probabil să îmbunătățească sănătatea și sănătatea mai mult decât să renunțe complet la exerciții.
Luarea deciziei de a schimba și a decide cum va arăta această schimbare este un proces care durează adesea un timp. Aceasta este cunoscută sub numele de etapa de contemplare, deoarece implică contemplarea sau gândirea la schimbarea sau schimbarea și ceea ce ar trebui să implice schimbarea.
Obiectivele ambițioase nu sunt întotdeauna cele mai bune; este mai bine să-ți stabilești un obiectiv pe care îl vei atinge de fapt decât să planifici să renunți la curcanul rece și să sfârșești prin recidivă, ceea ce poate fi mai periculos decât să continui pur și simplu fără modificări.
Consultarea unui medic, consilier pentru dependență sau psiholog este deosebit de utilă în această etapă, deoarece acești profesioniști vă pot ajuta să înțelegeți riscurile și ce vă pot ajuta să le atenuați.
Pregătirea pentru schimbare
Odată ce vă clarificați obiectivul, este posibil să fie necesar să vă pregătiți pentru schimbare. Pregătirile includ eliminarea substanțelor dependente de acasă, precum și eliminarea factorilor declanșatori din viața dvs. care vă pot face să aveți mai multe șanse să utilizați din nou aceste substanțe.
- Este posibil ca persoanele dependente de sex să aibă nevoie de porno și să elimine site-urile pornografice din istoria lor online și din preferatele lor.
- S-ar putea ca consumatorii excesivi să treacă prin dulapurile cu alimente și să scape de depozitele de bomboane și prăjituri.
- Cumpărătorii și jucătorii cu probleme ar putea fi nevoiți să-și reducă cardurile de credit și să se aranjeze cu banca lor pentru a avea doar suficienți bani pentru a acoperi facturile și cheltuielile de întreținere.
Poate că cele mai dificile pregătiri de făcut se referă la relațiile sociale, care se învârt adesea în jurul comportamentelor dependente pentru persoanele cu dependență. Băutorii grei adesea consideră că aderarea la un grup de auto-ajutorare, cum ar fi AA, este utilă pentru a avea un grup de prieteni care înțeleg prin ce trec.
Renunțarea bruscă la un comportament de dependență poate fi singură, mai ales dacă ați pierdut legătura cu persoanele care nu se dedică acelorași comportamente.
Luați-vă timp pentru a contacta prietenii și familia care vă vor sprijini în obiectivele dvs. fără a fi judecători dacă vremurile devin grele și vă strecurați. S-ar putea să doriți, de asemenea, să îi lăsați pe acei prieteni pe care îi beți, să consumați droguri sau să vă implicați în comportamente dependente, știind că intenționați să vă schimbați.
S-ar putea să nu înțeleagă sau s-ar putea să fiți plăcut surprinși. Oricum ar fi, este o idee bună să le anunțați obiectivul dvs. și ce pot face pentru a-l susține (chiar dacă asta înseamnă să luați o pauză de la prietenie pentru o vreme).
Pentru dependențele de alcool și droguri, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu clinica locală de droguri dacă aveți nevoie de ajutor medical pentru a renunța. Există opțiuni pentru medicamente pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor de sevraj.
Dacă aveți o problemă de sănătate mintală subiacentă, cum ar fi anxietatea sau depresia, s-ar putea agrava în timpul fazei de sevraj. De obicei, medicii și clinicile de medicamente sunt foarte de sprijin și de ajutor.
Renunțarea la un comportament de dependență
Renunțarea este o experiență diferită pentru toată lumea. Unii consideră că procesul este eliberator și împuternicit și simt că pot realiza orice. Alții consideră că este dureros, dificil și frustrant, uneori având nevoie de multe încercări eșuate înainte de a-și atinge obiectivul. Alții descoperă noi părți în timpul procesului de renunțare (o capacitate mai mare de compasiune, de exemplu).
Nu există o modalitate „corectă” de a simți în timp ce renunțați. Dar dacă vă simțiți deprimat sau vă doriți în mod constant să reveniți la comportamentul de dependență, ar trebui să solicitați sprijin și tratament.
Obținerea tratamentului pentru a depăși o dependență
Există multe tratamente diferite care vă pot ajuta în procesul de depășire a dependenței, inclusiv tratamente medicale și psihologice. Nu există un tip de tratament „corect”, deși unele abordări sunt mai bine susținute de cercetare decât altele.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) ajută mulți oameni, iar cercetările arată că este foarte eficientă în a ajuta oamenii să depășească tot felul de dependențe. Dar CBT nu este pentru toată lumea. Alte abordări pot fi mai potrivite pentru cei care nu se leagă bine de analiza gândurilor, sentimentelor și comportamentelor lor.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Abordările bazate pe atenție au devenit foarte populare și pot fi mai ușor de relaționat pentru mulți oameni. La fel ca în cazul TCC, atenția este utilă pentru persoanele cu probleme de sănătate mintală subiacente, cum ar fi anxietatea sau depresia.
O varietate de alte tratamente pot fi utile, inclusiv consiliere cupluri, terapie de familie și neuroterapie. Medicamentele pot fi uneori utile pe termen scurt sau pe termen lung. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile disponibile și potrivite pentru dvs.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Abordarea simptomelor de retragere
Simptomele de retragere pot fi un aspect dificil al depășirii dependenței, atât pentru dependențe de substanță, cât și pentru comportament. Cu dependența de substanțe, aspectele fiziologice ale sevrajului pot fi extrem de incomode, simțindu-se ca o gripă proastă sau chiar pot pune viața în pericol. Din acest motiv, este o idee bună să discutați cu un medic despre cel mai bun mod și cel mai bun loc pentru a renunța la o substanță.
Din fericire, majoritatea simptomelor acute ale sevrajului trec într-o săptămână sau două de la renunțare. Cu toate acestea, unii oameni care renunță la o dependență constată că anumite simptome de sevraj par să continue și continuă. Acest lucru este cunoscut sub numele de sindrom de sevraj postacut și poate continua săptămâni, luni sau chiar ani, în unele cazuri.
Riscul de a muri din cauza unui supradozaj este extrem de mare dacă ați trecut prin retragere, deoarece toleranța la medicament va fi mult mai mică decât înainte de a renunța. Asigurați-vă că aveți pe cineva cu dvs. dacă decideți să o folosiți din nou.
În plus, dependențele pot masca uneori problemele subiacente de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea, depresia, tulburările de somn și chiar psihozele. Dacă vă simțiți albastru sau agitați sau vă îngrijorează faptul că lumea sau alte persoane par ciudate sau supărătoare de când ați renunțat, discutați cu medicul dumneavoastră. Există tratamente eficiente pentru aceste probleme, care sunt mult mai eficiente decât substanțele și comportamentele dependente.
Evitarea recăderii
Nimeni care depune efortul să reducă sau să renunțe la un comportament de dependență nu vrea să eșueze. Cu toate acestea, recidiva este mai frecventă decât depășirea unei dependențe la prima încercare. Acest lucru nu înseamnă că veți eșua - înseamnă pur și simplu că ar putea fi necesare câteva încercări pentru a vă înțelege corect.
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru recidiva este pofta. Poftele sunt puternice dorințe de a folosi sau de a se implica în comportamentul de dependență și sunt frecvente în timpul retragerii. Dar, de asemenea, se pot strecura brusc și neașteptat săptămâni, luni sau ani după renunțare. Deși se pot simți intens, puteți învăța să faceți față poftei fără să vă lăsați cedați.
O altă cauză obișnuită a recăderii este să crezi că ai controlul acum și că o băutură, consumul de droguri, binge sau orice altceva nu va conta. Ei bine, s-ar putea și s-ar putea să nu. Uneori, o recidivă este o singură băutură sau o singură utilizare și s-ar putea să descoperiți că nici măcar nu vă mai bucurați de ea. Sau ar putea fi o pantă alunecoasă până la utilizarea regulată sau excesivă din nou. Ar putea însemna chiar supradozaj sau moarte.
Faceți față recăderii
Este important să nu vedeți recăderea ca un eșec. Primul lucru de făcut atunci când îți dai seama că ai recidivat este să înțelegi ce s-a întâmplat. Înțelegerea de ce ați recidivat este adesea una dintre cele mai importante părți ale depășirii cu adevărat a dependenței.
Odată ce vă înțelegeți factorii declanșatori și punctele slabe, puteți pune lucrurile la locul lor pentru a reduce șansa de recidivă. Apoi, puteți aplica ceea ce ați învățat de la prima dată când ați renunțat sau ați redus pentru a avea mai mult succes data viitoare.
Controlul comportamentului după o dependență
Chiar dacă obiectivul dvs. a fost să renunțați complet, puteți decide la un moment dat în viitor că doriți să vă puteți răsfăța ocazional fără a face acest lucru excesiv. Acest lucru este posibil, dar este important să fiți foarte clar despre ce doriți să faceți.
De exemplu, dacă vrei să poți bea o băutură ocazională cu prietenii, atunci trebuie să poți bea o băutură și apoi să te oprești.
Mulți băutori consideră că este mai ușor să rămână complet abstinenți decât să bea din când în când. Dacă intenționați să beți o băutură și ajungeți să beți mai multe, ar trebui să vă reevaluați obiectivele și ce se poate realiza în acest moment al vieții voastre. Aceasta ar putea fi o experiență nouă pentru dvs. și ar putea fi eliberatoare. Ar putea părea, de asemenea, plictisitor și dificil.
Evitarea comportamentelor dependente de înlocuire
Unii oameni consideră că, atunci când renunță sau schimbă un comportament de dependență, vine un altul pentru a-l înlocui. Băutorii grei și fumătorii se trezesc adesea supraalimentați și se îngrașă. Persoanele care se luptă cu dependența sexuală s-ar putea găsi obsedate de exerciții.
Comportamentele dependente au procese neurologice și psihologice similare și creează sentimente și senzații satisfăcătoare. Asa de înlocuire comportamentele dependente sunt frecvente printre cei care încearcă să depășească o dependență.
Trucul pentru a evita dependențele de înlocuire este de a găsi satisfacție în experiențele vieții normale. Este posibil ca aceste experiențe să nu aibă intensitatea și intensitatea comportamentelor dependente, dar cunoașterea și asemănarea lor pot introduce un nou nivel de calm pe care este posibil să nu-l fi experimentat până acum.
Mulți oameni simt că sunt mai în contact cu realitatea și că relațiile sunt mai autentice decât atunci când căutau în permanență plăcere.
Celălalt aspect important al evitării dependențelor de înlocuire este de a aborda orice problemă de sănătate mintală care stau la baza. Dependențele pot acoperi traumele trecute sau sentimentele de gol, tristețe sau frică. Terapiile psihologice, precum și medicamentele, pot oferi o ameliorare pe termen lung pentru aceste probleme, care dependențele tind să se înrăutățească în timp.
Schimbări în relații și prietenii
Este posibil ca relațiile și prieteniile tale să se schimbe pe măsură ce depășești dependența. Poate dura ceva timp pentru a aprecia un nou normal.
S-ar putea să fii și tu atins de loialitatea și simplitatea celor care trăiesc viața fără a urmări un înalt. S-ar putea să descoperiți că prietenii și familia cu care nu v-ați putea înțelege în timp ce erați implicat în dependența voastră vă întâmpină din nou în viețile lor.
Cu toate acestea, poate fi nevoie și de timp și efort pentru ca încrederea să fie restabilită dacă ați rănit prietenii sau familia în timp ce ați fost implicat activ în dependența dumneavoastră.
De asemenea, s-ar putea să descoperiți că aveți mai puține în comun cu prietenii cu care ați petrecut cel mai mult timp în timpul dependenței dvs. decât v-ați dat seama și s-ar putea să găsiți că sunt intoleranți la noul dvs. stil de viață.
Amintiți-vă, sunteți un model excelent și faceți acestor prieteni un serviciu excelent, arătându-le că este posibilă schimbarea. Acestea fiind spuse, nu-i lăsați să vă atragă înapoi în viața pe care ați lăsat-o în urmă.
Un cuvânt de la Verywell
Recuperarea pe termen lung nu este o destinație finală, ci un proces continuu de a face față și de a face față vieții fără a se retrage în comportamente dependente. Este nevoie de un angajament continuu, care poate flutura în orice moment, în special în momentele de stres.
Căutați ajutor atunci când aveți nevoie de el. Alții aflați în recuperare sau profesioniștii care lucrează în dependență, înțeleg că aveți nevoie de sprijin. Vă dorim bine în timp ce faceți acest pas important pentru sănătatea dumneavoastră.