Deși știm cu toții pericolele de a petrece prea mult timp în cancerul de piele asemănător soarelui, arsurilor solare și îmbătrânirea prematură - este posibil să nu fiți conștienți de numeroasele beneficii vitale ale expunerii la soare.
De la sănătatea oaselor și a imunității la depresie și tulburarea afectivă sezonieră (SAD), lumina soarelui oferă efecte puternice de restaurare, de protecție și de vindecare.
Prezentare generală
Campaniile de conștientizare a cancerului de piele din ultimele decenii au avut un succes atât de mare încât mulți oameni nu își dau seama de toate lucrurile bune pe care le poate face timpul la soare pentru minte și corp - sau de pericolele de a nu obține suficientă lumină solară.
Aceste raze calde și galbene ajută corpul să producă vitamina D, un nutrient esențial de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect, iar organismul nu poate absorbi sau procesa calciu fără ea.
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, inimii, plămânilor, dentare, imune, nervoase și musculare, precum și pentru sănătatea mintală optimă.
Deficiențele de vitamina D (și calciu) pot provoca afecțiuni grave, cum ar fi boala osoasă numită rahitism. De asemenea, cei cu niveluri mai scăzute de vitamina D pot prezenta un risc mai mare de apariție a unor boli precum cancerul, diabetul, hipertensiunea arterială, schizofrenia și depresia.
Istorie
În cea mai mare parte a istoriei umane, oamenii și-au petrecut mult timp în aer liber, sub soare, obținând mai mult decât suficientă lumină solară, pe care pielea o transformă în vitamina D. Orice exces a fost depozitat în grăsimea corporală.
Multe culturi s-au închinat soarelui, lăudându-l pentru că aduce viață și sănătate. Plajele la soare au fost folosite pentru a promova sănătatea și pentru a „vindeca” multe afecțiuni, precum tuberculoza și afecțiunile pielii.
Dovezile științifice confirmă faptul că suficientă lumină solară este esențială pentru o funcționare optimă a minții și a corpului.
Revolutia industriala
Revoluția industrială a adus mulți oameni în interior pentru a lucra în fabrici și birouri, iar copiii erau fie în săli de clasă, fie acasă toată ziua.
Industrializarea a creat, de asemenea, poluare care a blocat lumina soarelui. Această reducere uriașă a expunerii naturale la soare a cauzat deficite grave în vitamina D pentru generații de copii până când oamenii de știință au descoperit legătura dintre deficiența de vitamina D și lipsa expunerii la soare.
Rahitismul, care este o dedurizare sau slăbire a oaselor, se găsește în primul rând la copii, dar afectează și adulții, a devenit epidemic până când expunerea la radiația ultravioletă a soarelui (fie prin lumina soarelui, lumina solară sau aportul de vitamina D) a fost reevaluată și reintrodusă.
Rahitismul poate fi prevenit și tratat pe deplin cu expunere adecvată la soare și / sau consumând alimente îmbogățite cu vitamina D.
Mulți oameni nu se gândesc de două ori la faptul că laptele lor are vitamina D adăugată - dar face mult mai mult decât să vă ajute oasele.
Mai jos, explorăm multiplele beneficii ale soarelui (numite și helioterapie), asupra sănătății mintale, de ce este util, cât timp este optim la soare, când ar trebui să vă limitați expunerea și sfaturi pentru a profita la maximum de plaja dvs. fără arsuri.
Beneficii pentru sănătatea fizică
În ultimele decenii s-au văzut o mulțime de dovezi în favoarea expunerii sensibile la soare.
După cum sa menționat mai sus, studiile au arătat legături între nivelurile scăzute de vitamina D și ratele mai mari de numeroase boli, subliniind faptul că organismul se bazează pe suficientă lumină solară pentru ca sistemele sale primare să funcționeze eficient, inclusiv pentru un sistem cardiovascular optim, imun, respirator și funcția sistemului osos.
Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar studiile au indicat că lumina soarelui poate oferi un efect protector semnificativ pentru osteoporoză, boli cardiovasculare, probleme de respirație, inflamație, diabet și unele tipuri de cancer.
De exemplu, mai multe studii au arătat rate reduse în dezvoltarea diferitelor tipuri de cancer (inclusiv a colonului și sânului) cu suplimente de vitamina D și calciu.
Știm cu toții că plajele de soare se pot „simți” sănătoase, revigorante și revigorante, dar se dovedește că lumina soarelui poate fi de fapt remediul strămoșilor noștri vechi pe care credeau că este atât pentru corp, cât și pentru minte.
Beneficii pentru sănătatea mintală
În plus, s-au găsit legături puternice între deficiențele de vitamina D și riscul apariției diferitelor tulburări de sănătate mintală.
În mod interesant, aceste condiții sunt, de asemenea, mult mai răspândite în zone ale lumii mai îndepărtate de ecuator, cum ar fi în țările nordice, care sunt expuse la soare mult mai puțin directă și au mult mai puține ore anuale de lumină de zi în lunile de iarnă.
Depresie
Depresia este o boală mintală din ce în ce mai frecventă și principala cauză de handicap care afectează peste 121 de milioane de oameni din întreaga lume și peste 7% din toți americanii.
Au fost făcute numeroase cercetări pentru a determina cauzele și opțiunile de tratament veterinar pentru această afecțiune complexă, adesea debilitantă.
Numeroase studii au descoperit niveluri mai scăzute de vitamina D la persoanele cu depresie și că suplimentarea cu vitamina D (fie prin lumina soarelui, fie prin alimente sau suplimente) poate reduce rata depresiei și poate îmbunătăți simptomele.
Cercetările indică rolul vitaminei D în reglarea serotoninei și a calciului pentru posibilul său impact terapeutic asupra depresiei atunci când nivelurile de vitamina D sunt crescute.
Este important să rețineți că beneficiul vitaminei D pentru a preveni și trata depresia este probabil eficient numai la o persoană cu deficit de vitamină pentru început.
O analiză din 2020 a constatat că persoanele cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D au prezentat cel mai mare risc de depresie în comparație cu martorii.
Autorii studiului au observat, totuși, că puterea corelației, rolul exact al vitaminei D în dezvoltarea depresiei și exact cine poate beneficia de suplimentarea (și cât este necesar) sunt încă neclare.
Acestea fiind spuse, cercetătorii indică numeroase studii care demonstrează o îmbunătățire a dispoziției și o diminuare a simptomelor depresiei prin suplimentarea cu vitamina D, inclusiv la femeile gravide și copii.
De fapt, studiile indică, de asemenea, un posibil rol al vitaminei D în alte afecțiuni comune ale sănătății mintale ale copilăriei, inclusiv în tulburările din spectrul autist (ASD) și tulburarea cu deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD).
Terapia cu lumină
Terapia cu lumină, un tratament care implică doze zilnice de lumină artificială intensă, care este mai frecvent asociată cu tratarea tulburărilor afective sezoniere (a se vedea mai multe despre aceasta mai jos), s-a dovedit, de asemenea, eficientă în tratarea altor forme de depresie non-sezonieră, inclusiv depresie majoră și tulburarea bipolară.
De fapt, studiile arată că terapia cu lumină are o eficacitate similară tratamentelor farmaceutice.
Puteți cumpăra o cutie de lumină pentru a face terapie și acasă, ceea ce este la fel de ușor ca întoarcerea unui comutator.
Schizofrenie
Schizofrenia este o afecțiune gravă de sănătate mintală care determină o persoană să piardă contactul cu realitatea, rezultând adesea în simptome psihotice, cum ar fi halucinații și amăgiri, care afectează negativ modul în care gândesc și se comportă.
Cercetătorii au descoperit că cei cu schizofrenie sunt mai predispuși să aibă niveluri semnificativ mai scăzute de vitamina D decât în mod normal și sunt mai predispuși să trăiască în părți ale lumii cu mai puțină expunere la soare.
Numeroase studii au indicat, de asemenea, că insuficiența soarelui (sau suplimentarea cu vitamina D) ca sugar crește riscul de a dezvolta boala mai târziu în viață.
În plus, studiile au demonstrat că, la persoanele diagnosticate cu schizofrenie, pacienții care prezintă simptome mai acute au niveluri relativ mai mici de vitamina D decât cei cu remisie de simptome mai severe.
Vitamina D și pandemia de coronavirus
În mod interesant, un studiu din 2020 a analizat legătura dintre vitamina D, schizofrenie și rate crescute de infecție respiratorie acută, în contextul pandemiei coronavirusului.
Raportul a indicat faptul că lipsa vitaminei D întâlnită frecvent la cei cu schizofrenie justifică recomandarea suplimentării vitaminei D pentru a preveni potențialele complicații grave cauzate de infecția cu COVID-19 la această populație.
Tulburari afective sezoniere
Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care determină modificări negative ale dispoziției legate de o schimbare a anotimpurilor, care apare în principal în lunile de iarnă (denumită SAD-model de iarnă sau depresie de iarnă).
Mult mai rar, SAD poate apărea și în lunile de vară, ceea ce se numește SAD cu model de vară.
Lumina soarelui joacă o componentă uriașă în SAD și se știe că tulburarea de sănătate mintală afectează persoanele care trăiesc mai departe în nord în zonele cu mai puține ore de lumină de zi într-un număr mult mai mare decât pentru cei care trăiesc mai aproape de ecuator.
S-a dovedit că deficiența de vitamina D are un impact negativ asupra reglării serotoninei, care este o substanță chimică a creierului (sau neurotransmițător) responsabilă de reglarea stării de spirit și a ciclului de somn.
Studiile arată că terapia cu lumină este deosebit de eficientă în reducerea simptomelor SAD, cu efecte pozitive observate în general în decurs de o săptămână de la inițierea sesiunilor de cutii de lumină.
Tulburari de alimentatie
Cercetătorii au observat o creștere a severității simptomelor și a apariției tulburărilor de alimentație în lunile mai întunecate ale toamnei și iernii, ceea ce a condus la teoria că deficitul de vitamina D poate juca un rol în dezvoltarea acestor condiții de sănătate mintală.
Dovezi promițătoare indică posibile beneficii ale terapiei cu lumină puternică și / sau suplimentarea cu vitamina D pentru tratamentul și prevenirea tulburărilor alimentare.
O revizuire din 2016 a constatat că terapia cu lumină a beneficiat în mod specific atât comportamentului, cât și stării de spirit pentru persoanele cu tulburări de alimentație (în special pentru cei cu binge eating și night-eating features).
Cercetătorii cred că rolul vitaminei D (împreună cu melatonina) în reglarea ritmurilor circadiene și a serotoninei are impact asupra dezvoltării acestor tulburări alimentare periculoase.
Mulți oameni sunt deficienți de vitamina D
În timp ce cei cu boli specifice legate de deficiențele de vitamina D beneficiază în mod clar de mai multă lumină solară, terapie cu lumină sau supliment de vitamina D, merită ca toți să ia în considerare creșterea soarelui și a cotei de consum de vitamina D.
Acest lucru este deosebit de important, deoarece s-a estimat că aproximativ un miliard din populația lumii poate avea niveluri deficitare sau insuficiente de vitamina D.
În plus, cercetările arată că mulți americani obțin în mod regulat mai puțin decât doza zilnică recomandată de vitamina D și prezintă niveluri deficitare de nutrienți, ceea ce este esențial pentru atâtea funcții esențiale ale minții și corpului, inclusiv combaterea bolilor și care permit nervilor să transmită mesaje către și de la creier la fiecare parte a corpului.
Surse de vitamina D
O componentă cheie în a-ți oferi lumina soarelui pe care corpul tău o dorește este să determini cât de mult primește corpul tău, cât ai nevoie și cât de multă vitamina D consumi din alte surse.
În esență, singurul factor limitativ pentru lumina soarelui este evitarea arsurilor solare și a riscului de cancer de piele, deoarece nu puteți supradoza de vitamina D produsă de propriul corp prin radiația solară.
Vitamina D din lumina soarelui
Se estimează că cei mai mulți oameni își iau 90% din vitamina D de la soare, deci este o sursă importantă. Dar există mulți factori care influențează cantitatea de soare la care sunteți expus, inclusiv anotimpul în care locuiți (cum ar fi într-un climat însorit sau într-o locație care are tendința de a avea vreme răcoroasă, ploioasă sau tulbure) și circumstanțele vieții tale (cum ar fi să lucrezi în interior sau în exterior și să ai o curte sau să trăiești în mare înălțime).
Preferința personală intră și ea în joc atunci când ne gândim la cât de mult soare are o persoană. Unii oameni se bucură de timpul în aer curat și de recreere în aer liber, în timp ce alții preferă timpul liber să fie în interior.
Cei cu animale de companie și copii pot fi în mod natural mai mult afară, deoarece merg la plimbări sau își duc copiii în parcuri și diverse activități. Unii oameni sunt mai sârguincioși și cu aplicarea de protecție solară.
Deci, dacă vă petreceți o mare parte a zilei în interior și bănuiți că aveți nevoie de mai mult soare, ieșiți și luați unele măsuri de siguranță solare.
Dacă locuiți într-un loc fără mult soare direct și sunteți îngrijorat de lipsa de impact asupra soarelui, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele beneficii ale utilizării terapiei cu lumină și / sau utilizării paturilor de bronzat pentru a obține în siguranță niște raze suplimentare. (…)
Vitamina D din alimente
Când lumina naturală a soarelui nu este accesibilă sau suficientă și / sau nu este recomandată din cauza potențialului dvs. de deteriorare a pielii și a riscului de cancer al pielii, poate doriți să luați în considerare suplimentarea consumând alimente bogate în vitamina D sau luând suplimente de vitamina D. Sursele alimentare bune de vitamina D includ următoarele:
- Galbenusuri de ou
- Alimente îmbogățite (cum ar fi lapte, suc de portocale și cereale)
- Ficat
- Pește gras de apă sărată (adică sardine, somon, hering și macrou)
- carne rosie
Riscuri și alte considerații
Pentru majoritatea oamenilor, expunerea sensibilă la soare și aportul de vitamina D sunt sănătoase, dar există unele riscuri de care trebuie să fii conștient, inclusiv următoarele:
Toxicitate
Puteți achiziționa suplimente de vitamina D pentru a vă crește aportul, dar urmăriți dozajul. Rețineți că vitamina D pe care o produceți în piele prin lumina soarelui este mai eficientă decât vitamina D din sursele consumate, care tind să-și piardă potența în procesul de absorbție.
În plus, deși este extrem de rar, există un risc mic de supradozaj (în special în cazul suplimentelor cu supradozaj).
Aport zilnic recomandat de vitamina D
Toxicitatea vitaminei D poate provoca niveluri ridicate de calciu în sânge, greață, vărsături, oboseală și constipație. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru aportul de vitamina D este următoarea:
- Sugarii de 0-1 ani: 10 micrograme (mcg)
- Vârsta 1-70: 15 mcg
- Vârsta de 70 de ani și peste: 20 mcg
Nu este posibilă supradozajul cu vitamina D derivată din soare.
Oameni cu tonuri de piele mai întunecate
De asemenea, trebuie remarcat faptul că persoanele de culoare, în special cele cu pielea foarte închisă la culoare, prezintă un risc mai mare de deficiență a vitaminei D, deoarece protecția naturală a soarelui pe care melanina din pielea lor o asigură încetinește și rata producției de vitamina D.
Pentru persoanele cu tonuri de piele profunde care trăiesc mai departe de ecuator și / sau nu petrec mult timp în aer liber, poate fi necesară mai multă vitamina D pentru a atinge niveluri optime.
Deteriorarea pielii
În mod clar, există și necesitatea de a echilibra timpul petrecut la soare pentru helioterapie, cu protejarea pielii de arsură.
Este recomandat să rămâneți la soare direct cu pielea goală doar pentru aproximativ jumătate din timpul necesar pentru ca pielea dvs. să înceapă o arsură foarte ușoară. Deci, dacă estimați că pielea dvs. ar putea începe să se înroșească după 20 de minute afară, atunci vizați maxim 10 minute de expunere.
De asemenea, se recomandă utilizarea întotdeauna de protecție solară pe față, care este deja mai predispusă la expunerea zilnică și la deteriorarea pielii care rezultă - iar fața nu este la fel de pricepută pentru a produce vitamina D. Brațele, picioarele și trunchiul oferă mai multă piele și mai puțină impactul negativ al afectării pielii din aceste expuneri scurte.
În timp ce obținerea de doze frecvente de lumină solară este vitală pentru sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că urmați practici sigure pentru ao obține, astfel încât să nu ajungeți să ardeți și / sau să vă creșteți riscul de cancer de piele. Verificarea periodică a cancerului de piele cu medicul dumneavoastră este, de asemenea, importantă pentru a vă asigura că pielea rămâne sănătoasă.
Sfaturi pentru a obține mai multă expunere la soare
Dacă sunteți interesat să explorați adăugarea mai multor lumini solare (și vitamina D) în viața dvs., în special pentru a monitoriza dacă vă afectează sănătatea mintală, ați putea lua în considerare câteva opțiuni.
- Urmăriți expunerea la soare: Încercați să păstrați un jurnal cu cât timp petreceți afară sub soare direct, cum a fost vremea și, de asemenea, cât de multă vitamina D consumați. Notați cum vă face să vă simțiți mai mult sau mai puțin soare (și aportul de vitamina D).
- Ieși afară mai des: Ori de câte ori trebuie să faceți o pauză rapidă de la serviciu sau doriți doar să vă întindeți, încercați să faceți acest lucru afară când este frumos și însorit. În cele din urmă, este posibil să puteți vedea modele care vă ajută să înțelegeți modul în care lumina soarelui vă poate afecta bunăstarea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice îngrijorare pe care o aveți cu privire la expunerea la soare și nivelurile de vitamina D și despre modul în care orice deficit poate juca un rol în sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.
Un cuvânt de la Verywell
Abținerea bunicii de a „ieși afară și de a lua soare” este mai mult decât o simplă poveste a soțiilor vechi. În schimb, lumina soarelui (și vitamina D pe care o lasă să producă corpul nostru) oferă beneficii enorme pentru sănătatea mentală și fizică, care, pentru majoritatea dintre noi, pot fi accesate pur și simplu ieșind pe ușă. Deci, dacă aveți nevoie de un impuls, ieșiți și obțineți-vă o scuturare obișnuită de aur lichid.
