Joseph Wolpe, un pionier al terapiei comportamentale, a dezvoltat o tehnică numită desensibilizare sistematică pentru tratamentul tulburărilor legate de anxietate și fobii. Această tehnică se bazează pe principiile condiționării clasice și pe premisa că ceea ce a fost învățat (condiționat) poate fi neînvățat. Cercetări ample arată că desensibilizarea sistematică este eficientă în reducerea anxietății și a atacurilor de panică asociate cu situații de teamă.
Desensibilizarea sistematică începe de obicei prin a te imagina pe tine însuți într-o progresie a situațiilor înfricoșătoare și a utiliza strategii de relaxare care concurează cu anxietatea. Odată ce vă puteți gestiona cu succes anxietatea în timp ce vă imaginați evenimente înfricoșătoare, puteți utiliza tehnica în situații din viața reală.
Scopul desensibilizării sistematice este de a deveni treptat desensibilizat față de factorii declanșatori care vă cauzează suferința.
Învățarea relaxării
Înainte de a putea începe să te expui treptat situațiilor tale temute, trebuie mai întâi să înveți și să exersezi câteva tehnici de relaxare. Unele tehnici utilizate în mod obișnuit în antrenamentul de relaxare includ:
Respirație adâncă
Când oamenii sunt anxioși, au tendința de a respira rapid și puțin adânc, care vin direct din piept. Acest tip de respirație se numește respirație toracică sau toracică. Când vă simțiți anxios, este posibil să nu fiți conștienți de faptul că respirați în acest fel. Respirația toracică deranjează nivelurile de oxigen și dioxid de carbon din organism, rezultând în ritm cardiac crescut, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. Acest lucru vă poate semnala corpul să producă un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică.
Relaxare musculară progresivă
Dacă aveți tulburări de panică, agorafobie sau un alt tip de tulburare de anxietate, este posibil să aveți tensiune musculară frecventă. De fapt, tensiunea musculară cronică poate fi atât de automată încât pare normală și este posibil să fi uitat cum se simte atunci când mușchii sunt complet relaxați. Folosind tehnica de relaxare musculară progresivă, veți putea redescoperi rapid distincțiile dintre relaxare și tensiune ale diferitelor grupe musculare.
Vizualizare
Imaginându-vă într-un cadru pașnic, fără stres, puteți ajunge la o stare de relaxare mentală și fizică. De exemplu, imaginați-vă stând lângă un lac frumos și liniștit. Concentrați-vă pe scenă pentru o perioadă. Simțiți nisipul moale pe fundul picioarelor. În timp ce o briză ușoară străbate apa, imaginați-vă aerul cald de pe față în timp ce priviți un apus de soare magnific la orizont.
Cum funcționează desensibilizarea sistematică
Înainte de a începe desensibilizarea sistematică, trebuie să aveți un antrenament de relaxare stăpânit și să dezvoltați o listă ierarhică (de la cel mai puțin temut la cel mai de temut) a situațiilor dvs. temute. Dacă aveți dificultăți în a ajunge la o stare de relaxare sau a vă identifica ierarhia anxietății, ar trebui să vă consultați cu un profesionist care vă va putea oferi îndrumări.
Desensibilizarea sistematică începe cu expunerea imaginară la situații temute. Utilizați ierarhia anxietății pentru a descompune situația temută în componente gestionabile.
De exemplu, să presupunem că te temi să intri în magazinele mari. Este posibil să aveți cea mai mică anxietate care intră în magazin și anxietatea dvs. se intensifică probabil pe măsură ce ajungeți mai departe de ușile de ieșire. A sta în linia de plată reprezintă cel mai mare răspuns la frică. În acest caz, ați începe procesul concentrându-vă asupra acțiunii care cauzează cea mai mică cantitate de suferință și apoi vă veți îndrepta. Rezultatul este că veți fi desensibilizat treptat sau sistematic la cumpărături în magazinele mari.