Meditația focalizată poate fi un instrument util pentru persoanele care doresc să încerce să folosească meditația pentru ameliorarea stresului. Acest stil de meditație vă permite să vă concentrați atenția asupra unui obiect, sunet sau senzație, mai degrabă decât să încercați să obțineți o minte limpede fără un punct focal specific. Meditația focalizată este, de asemenea, fezabilă fără un instructor sau un profesor, ceea ce o face accesibilă oricui are câteva minute de timp, ceva pe care să se concentreze și un loc liniștit.
Ce este meditația focalizată?
Meditația focalizată implică concentrarea pe ceva intens ca un mod de a rămâne în momentul prezent și de a încetini dialogul interior. Spre deosebire de meditația clasică - unde nu vă concentrați pe nimic care să vă liniștească mintea - cu meditația concentrată, rămâneți încă în prezent, dar vă concentrați în totalitate pe un singur lucru, stimul de obicei senzorial, cum ar fi sunete, obiecte vizuale, senzații tactile, gusturi, mirosuri și chiar propria respirație - la fel ca tehnicile de meditație mindfulness.
5 pași către meditația focalizată
Începerea practicii dvs. implică doar câțiva pași care vor veni din ce în ce mai ușor cu timpul. Începeți cu sesiuni de cinci minute și lucrați până la perioade mai lungi de timp pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul.
Va trebui să găsiți un loc liniștit unde să nu fiți întrerupt. Aceste scurte sesiuni de meditație concentrată pot fi practicate oriunde și oricând, indiferent dacă vă aflați în confortul propriei case sau într-un birou la locul de muncă. Cheia este să vă exersați meditația concentrată într-un mediu calm.
- Alegeți o țintă pentru concentrarea dvs.. Concentrarea asupra respirației este o alegere bună, deoarece este de obicei punctul de intrare în orice practică de meditație.
- Intră într-o poziție confortabilă. Stai drept. Dacă stai pe un scaun, așează-te chiar pe marginea acestuia, relaxându-te în oasele pelvine cu picioarele pe podea. Dacă stați pe pământ, de preferință vă sprijiniți cu o pernă sau un bloc, astfel încât coapsele să fie relaxate și coloana vertebrală să rămână înaltă.
- Relaxați-vă corpul. Slăbiți umerii și respirați din burtă. Puteți să vă încrucișați picioarele, dar nu trebuie să vă simțiți mai confortabil într-o altă poziție, atâta timp cât vă puteți relaxa complet fără a adormi.
- Îndreptați-vă atenția asupra țintei alese. Introduceți zero senzațiile, inclusiv sunetul, mirosul, vederea și detaliile punctului dvs. focal. Ideea nu este gândi despre asta, dar pur și simplu să experienţă acesta, fiind pe deplin prezent în acest moment. De exemplu, dacă vă concentrați asupra respirației, acordați atenție senzațiilor pe care le experimentați în timp ce inspirați și expirați fiecare respirație.
- Calmează-ți vocea interioară. Dacă monologul dvs. intern începe să vă analizeze ținta sau începe să reface situațiile stresante ale zilei, vă faceți griji cu privire la viitor, faceți o listă pentru cumpărături sau orice altceva, îndreptați-vă ușor atenția înapoi către ținta aleasă și senzația pe care o oferă. Este posibil să vă concentrați asupra a ceva, dar scopul este să mențineți o minte liniștită.
- Nu vă faceți griji cu privire la eșec. Dacă îți găsești mintea angajându-te și îți dai seama că nu ești pe deplin prezent cu senzațiile țintei alese, nu-l lăsa pe perfecționistul tău interior să te bată pentru că ai făcut-o „greșit”. Pur și simplu felicitați-vă pentru că ați observat și reveniți la momentul prezent și la senzațiile pe care le experimentați.
Sfaturi pentru meditație focalizată
Deși puteți începe să practicați meditația concentrată în doar cinci pași, asta nu înseamnă că fiecare sesiune va fi ușoară, mai ales la început. Rețineți aceste sfaturi pentru a vă ajuta să dezvoltați o practică adaptată experienței, mediului și plăcerii dvs.:
- Dă-i timp. Meditația necesită adesea practică. Dacă vă așteptați să faceți acest lucru perfect, este posibil crea mai mult stres pentru tine. Simțirea descurajării vă poate împiedica să rămâneți cu el.
- Începeți cu sesiuni mai scurte. Cinci minute sunt perfecte pentru începători. Lucrați până la sesiuni mai lungi în timp. Cu practica, acest tip de meditație devine mai ușor și mai eficient.
- Încercați o altă practică de meditație. Dacă experiența este frustrantă și nu doriți să continuați, este posibil să găsiți mai mult succes cu alte tipuri de meditație, cum ar fi meditația de respirație karate.
- Alegeți cel mai bun moment pentru dvs.. Mulți oameni consideră că meditația concentrată (sau orice practică de meditație) este o modalitate excelentă de a-și începe ziua. O practică de meditație de dimineață poate face minuni pentru a vă menține calmul și pentru a vă reaminti să fiți atenți pe tot parcursul zilei. Alții aleg să mediteze după muncă ca o modalitate de a vă relaxa din programele lor aglomerate și de a vă reorienta în familie și acasă. Gândiți-vă la acesta ca la o modalitate excelentă de a lăsa stresul la locul de muncă acolo unde ar trebui să fie - la locul de muncă.
Un cuvânt de la Verywell
Odată ce vă construiți fundația, veți începe să observați beneficiile meditației, inclusiv ameliorarea stresului, îmbunătățirea memoriei și mai multă conștientizare de sine. Și, ca orice hobby sau activitate nou-pentru-dvs. mai ușor și mai intuitiv va deveni practica ta de meditație concentrată.
