Nu putem schimba întotdeauna circumstanțele care ne provoacă stres și uneori nici nu le putem influența. De exemplu, nu puteți părăsi întotdeauna o slujbă dificilă sau obține o majorare atunci când finanțele sunt restrânse și vor exista întotdeauna niște oameni dificili cu care pur și simplu trebuie să vă ocupați.
Unele stresuri trebuie pur și simplu gestionate și pot schimba viața atunci când găsiți strategii care vă ajută să faceți față stresului într-un mod care să minimizeze efectele sale negative.
Unul dintre aceste instrumente, care devine din ce în ce mai popular, este terapia de acceptare și angajament (ACT). Aceasta este o formă de consiliere similară terapiei cognitiv-comportamentale, care a fost demonstrată de multe studii că este eficientă în gestionarea stresului.
ACT combină utilizarea acceptării factorilor de stres în viața cuiva și strategiile de mindfulness amestecate în diferite moduri cu strategii de angajament și schimbare a comportamentului care pot crește flexibilitatea psihologică și emoțională.
Istoria ACT
Această abordare a fost numită inițial „distanțare cuprinzătoare” și a fost fondată în 1982 de psihologul Steven C. Hayes. De atunci a fost concretizat și a lucrat într-o abordare mai robustă a schimbării. Acum există mai multe protocoale diferite pentru ACT care se schimbă în funcție de situația și tipul de stres cu care se confruntă, precum și de setare. De exemplu, există o scurtă versiune a ACT numită „acceptare concentrată și terapie de angajament”, cunoscută și sub numele de FACT.
Scopul ACT (și FACT) nu este de a elimina sentimentele dificile, ci de a fi prezenți cu ei și de a-i accepta, ceea ce poate crea un confort mai mare cu ei, astfel încât oamenii să poată trece dincolo de barierele pe care le creează aceste sentimente. Terapia de acceptare și angajament invită oamenii să se deschidă la sentimente neplăcute și să învețe să nu reacționeze excesiv la ei sau să evite situațiile în care sunt invocați. Efectul său terapeutic este o „spirală ascendentă” pozitivă a emoției în care simțirea mai bună duce la o mai bună înțelegere a adevărului.
Principii
ACT folosește de obicei șase principii de bază pentru a ajuta clienții să dezvolte flexibilitate psihologică.
- Defuzie cognitivă: Învățarea de a percepe gândurile, imaginile, emoțiile și amintirile ca ceea ce sunt (cuvinte și imagini), mai degrabă ceea ce par a fi (evenimente sau adevăruri amenințătoare).
- Acceptare: Permitând gândurilor să vină și să plece fără să te lupți cu ele.
- Contact cu momentul prezent: Conștientizarea aici și acum, experimentată cu deschidere, interes și receptivitate.
- Sinele observator: Învață să observi și să reacționezi la comportamentele tale de parcă ar fi comportamentele altcuiva.
- Valori: Descoperirea a ceea ce este cel mai important pentru sine.
- Acțiune comisă: Stabilirea obiectivelor în funcție de valori și realizarea lor responsabilă.
Dovezile corelaționale au constatat că absența flexibilității psihologice prezice multe forme de psihopatologie. O meta-analiză din 2005 a arătat că cele șase principii ACT, în medie, reprezintă 16-29% din varianța psihopatologiei (sănătate mintală generală, depresie, anxietate) la momentul inițial, în funcție de măsură, folosind metode corelaționale.
Strategii bazate pe ACT
Mindfulness și meditație
Deoarece obiectivul principal al ACT este de a accepta circumstanțele prezente ale cuiva, de a deveni mai confortabil cu ele și apoi de a fi împuternicit să treacă dincolo de ele cu un stres minim, meditația este un instrument extrem de util pentru acest tip de stres.
Practica atenției și meditației vă poate permite să exersați conștientizând factorii stresanți și apoi renunțând la nevoia de a reacționa. Acest lucru poate reduce la minimum stresul pe care îl simțiți, precum și tendința pe care o avem mulți dintre noi de a reacționa excesiv la stresul pe care îl experimentăm atunci când ne simțim prinși. Acest lucru poate veni sub forma ruminației, a catastrofării și a altor obiceiuri care exacerbează stresul, pe care mulți dintre noi le angajăm, indiferent dacă suntem conștienți sau nu.
Reevaluare
Nu putem schimba întotdeauna ceea ce trăim, dar putem schimba modul în care gândim despre aceste experiențe. Aceasta este o credință de bază a ACT.
Schimbarea gândurilor despre stresul pe care îl experimentați poate veni sub forma restructurării cognitive sau a reevaluărilor cognitive, în care lucrați activ pentru a alege noi moduri de a vedea aceeași situație. Este posibil ca aceste puncte de vedere să nu fie primele gânduri pe care le-ați avut asupra subiectului, dar pot fi la fel de aliniate cu realitățile situației.
De exemplu, atunci când vă confruntați cu o provocare care se simte dincolo de capacitățile dvs. (o situație frecvent stresantă), „nu reușesc în acest sens”, se poate schimba în „Am un timp dificil cu asta. Totul face parte din proces, totuși , și o voi obține în cele din urmă. " În mod similar, „Acest lucru nu ar trebui să mi se întâmple”, poate fi schimbat în „Toți ne confruntăm cu provocări și iată una de-a mea. Voi trece prin asta”.
Acceptarea deliberată
Uneori stresul poate fi redus foarte mult atunci când renunțăm la luptă și avem încredere în proces. Când simțim că trebuie să luptăm împotriva a ceva care nu poate fi neapărat schimbabil, ne putem simți copleșiți de o sarcină practic imposibilă. Atunci când acceptăm o situație și renunțăm la propria noastră nevoie de a o controla (ceea ce de multe ori este imposibil, oricum), acest lucru se poate simți ca ridicarea unei greutăți de pe umeri și poate ameliora foarte mult stresul oricărei situații cu care ne confruntăm.
„A ne împrieteni” cu situațiile în care ne luptăm poate fi un proces eliberator și, interesant, ne poate ajuta să trecem de la sentimentul „blocat” și „prins” într-un loc de recunoaștere a „ceea ce este” și ce se poate face aceasta.
Alegerea acțiunii de scop
Un obiectiv principal cu ACT este de a alege o acțiune care poate fi întreprinsă și de a merge mai departe într-o direcție pozitivă și productivă. O strategie care vă poate ajuta în acest sens este creșterea experiențelor pozitive pe care le aveți, astfel încât să puteți crea o „spirală ascendentă de pozitivitate”. Un altul este să te uiți pur și simplu la situația în care te afli (și să accepți această situație) și apoi să cauți opțiuni pe care le poți alege în cadrul acestei realități, mai degrabă decât să încerci să schimbi realitatea în sine, luptând împotriva circumstanțelor tale generale.
Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unui terapeut, o practică de jurnalizare sau discuții cu un bun prieten care înțelege.
Un cuvânt de la Verywell
În cele din urmă, strategiile bazate pe ACT pot fi eliberatoare și împuternicitoare. Acceptarea provocărilor vieții și mersul înainte pot crea încredere și forță interioară și vă pot ajuta să treceți peste cantități semnificative de stres. Practica cu această modalitate poate fi perfectă.