Autocontrolul este abilitatea de a vă regla și modifica răspunsurile pentru a evita comportamentele nedorite, a le crește pe cele dorite și a atinge obiective pe termen lung. Cercetările au arătat că deținerea autocontrolului poate fi importantă pentru sănătate și bunăstare.
Obiective comune, cum ar fi exercitarea regulată, alimentația sănătoasă, nu amânarea, renunțarea la obiceiurile proaste și economisirea de bani sunt doar câteva ambiții care merită, despre care oamenii cred că necesită autocontrol.
Ce este autocontrolul?
Oamenii folosesc o varietate de termeni pentru autocontrol, inclusiv disciplină, determinare, grit, voință și forță.
Psihologii definesc de obicei autocontrolul ca:
- Abilitatea de a controla comportamentele pentru a evita tentațiile și pentru a atinge scopuri
- Abilitatea de a întârzia satisfacția și de a rezista comportamentelor sau îndemnurilor nedorite
- O resursă limitată care poate fi epuizată
Cu toate acestea, unii cercetători cred că autocontrolul este parțial determinat de genetică, unii tocmai s-au născut mai bine decât alții.
Importanţă
Cât de importantă este autocontrolul în viața ta de zi cu zi? Sondajul Stress in America din 2011 realizat de Asociația Psihologică Americană (APA) a constatat că 27% dintre respondenți au identificat lipsa de voință ca principalul factor care îi împiedică să-și atingă obiectivele. Majoritatea persoanelor chestionate (71%) credeau că autocontrolul poate fi învățat și întărit.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au un control mai bun de sine tind să fie mai sănătoși și mai fericiți, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Într-un experiment celebru din 2005, studenții care au prezentat o mai mare autodisciplină au avut note mai bune, scoruri mai mari la teste și au fost mai predispuși să fie admiși la un program academic competitiv. De asemenea, studiul a constatat că, atunci când a venit vorba de succesul academic, autocontrolul a fost un factor mai important decât scorurile IQ.
Avantajele autocontrolului nu se limitează la performanțele academice. Un studiu pe termen lung asupra sănătății a constatat că nivelurile ridicate de autocontrol în timpul copilăriei au prezis o sănătate cardiovasculară, respiratorie și dentară mai mare la vârsta adultă, precum și o stare financiară îmbunătățită.
Întârzierea gratificării
Abilitatea de a întârzia satisfacția sau de a aștepta pentru a obține ceea ce doriți este o parte importantă a autocontrolului. Oamenii sunt deseori capabili să-și controleze comportamentul întârziind satisfacția dorințelor lor. De exemplu, cineva care dorește să participe la un concert scump ar putea evita să-și spargă banii în excursii la cumpărături în weekend. Vor să se distreze, dar știu că, așteptând și economisindu-și banii, își pot permite concertul exaltant în loc de călătoria zilnică a mall-ului.
Întârzierea satisfacției implică amânarea dorințelor pe termen scurt în favoarea recompenselor pe termen lung. Cercetătorii au descoperit că abilitatea de a întârzia satisfacția este importantă nu numai pentru atingerea obiectivelor, ci și pentru bunăstarea și succesul general în viață.
Testul Marshmallow
Psihologul Walter Mischel a realizat o serie de experimente celebre în anii 1960 și 1970 care au investigat importanța satisfacției întârziate. În aceste experimente, copiilor li s-a oferit o alegere: ar putea alege să mănânce imediat o delicioasă (de obicei o prăjitură sau o marshmallow) sau ar putea aștepta o scurtă perioadă de timp pentru a obține două gustări.
În acest moment, cercetătorul ar lăsa copilul singur într-o cameră cu un singur tratament. Nu este surprinzător faptul că mulți dintre copii au ales să mănânce singura trată în momentul în care experimentatorii au părăsit camera. Cu toate acestea, unii dintre copii au putut să aștepte al doilea tratament.
Cercetătorii au descoperit că copiii care au reușit să întârzie satisfacția pentru a primi o recompensă mai mare au, de asemenea, mai multe șanse să aibă performanțe academice mai bune decât copiii care au cedat imediat ispitei.
Sistemul „Hot-and-Cool”
Pe baza cercetărilor sale, Mischel a propus ceea ce el a numit un sistem „fierbinte și rece” pentru a explica capacitatea de a întârzia satisfacția. Sistemul fierbinte se referă la partea voinței noastre care este emoțională, impulsivă și ne îndeamnă să acționăm conform dorințelor noastre. Când acest sistem preia controlul, este posibil să cedăm dorințelor noastre de moment și să acționăm cu nerăbdare fără a lua în considerare efectele potențiale pe termen lung.
Sistemul rece este partea din voința noastră care este rațională, atentă și ne permite să luăm în considerare consecințele acțiunilor noastre pentru a ne împotrivi impulsurilor. Sistemul cool ne ajută să căutăm modalități prin care să ne distragem atenția de la dorințele noastre și să găsim modalități mai adecvate de a face față dorințelor noastre.
Epuizarea Eului
Cercetările au descoperit că autocontrolul este o resursă limitată. Pe termen lung, exercitarea autocontrolului tinde să-l întărească. Practicarea autocontrolului vă permite să o îmbunătățiți în timp. Cu toate acestea, autocontrolul pe termen scurt este limitat. Concentrându-vă tot autocontrolul asupra unui singur lucru, este mai dificil să vă exercitați controlul asupra sarcinilor ulterioare pe parcursul zilei.
Psihologii se referă la această tendință ca la epuizarea ego-ului. Acest lucru se întâmplă atunci când oamenii își consumă rezervorul de voință într-o singură sarcină, făcându-i în imposibilitatea de a controla nici un autocontrol pentru a finaliza următoarea sarcină.
Cum epuizarea Eului vă poate sabota voințaBeneficii pentru sănătate
Autocontrolul este, de asemenea, important pentru menținerea comportamentelor sănătoase. Ceea ce mănânci la micul dejun, cât de des te antrenezi și dacă ai un program de somn consistent sunt toate decizii care pot fi afectate de nivelul tău de autocontrol și care au potențialul de a-ți afecta sănătatea.
Cercetătorii au descoperit că autocontrolul poate avea o serie de influențe potențiale asupra sănătății și bunăstării. Un studiu longitudinal a constatat că adulții care au avut o mai mare stăpânire de sine în copilărie au mai puține șanse să aibă:
- Dependența sau dependența de substanțe față de tutun, alcool sau canabis
- Infecții cu transmitere sexuală
- Inflamație crescută
- Boala parodontală
- Obstrucția fluxului de aer
- Anomalii metabolice
Deși este clar că autocontrolul este esențial pentru menținerea comportamentelor sănătoase, unii experți consideră că sublinierea excesivă a importanței voinței poate fi dăunătoare.
Convingerea că autocontrolul ne poate ajuta singuri să ne atingem obiectivele poate determina oamenii să se învinovățească pe ei înșiși atunci când sănătatea lor este influențată de factori care nu depășesc controlul lor. De asemenea, poate duce la sentimente de neputință învățată în care oamenii simt că nu pot face nimic pentru a schimba o situație. Drept urmare, oamenii pot renunța rapid sau pur și simplu nu mai încearcă în fața obstacolelor.
Motivație și monitorizare
Potrivit psihologului și cercetătorului Roy Baumeister, lipsa de voință nu este singurul factor care afectează atingerea obiectivelor. Dacă lucrați către un obiectiv, trebuie să fie prezente trei componente critice:
- Trebuie să existe un obiectiv clar și motivația pentru schimbare. A avea un obiectiv neclar sau prea general (cum ar fi întărirea) și o motivație insuficientă poate duce la eșec. Este mai probabil să atingeți un obiectiv clar definit (cum ar fi presarea pe bancă de 150 de kilograme) cu o motivație specifică.
- Trebuie să vă urmăriți acțiunile către atingerea obiectivului. Pur și simplu stabilirea obiectivului nu este suficientă. Trebuie să vă monitorizați comportamentul în fiecare zi pentru a vă asigura că faceți lucrurile care trebuie făcute pentru a vă atinge obiectivul.
- Trebuie să ai voință. Abilitatea de a-ți controla comportamentul este o parte critică pentru atingerea oricărui obiectiv. Din fericire, cercetările sugerează că există pași pe care oamenii îi pot face pentru a-și valorifica la maximum puterea de voință disponibilă.
sfaturi
În timp ce cercetările sugerează că autocontrolul are limitele sale, psihologii au descoperit, de asemenea, că poate fi consolidat cu anumite strategii.
Evitați ispita
Acesta este un mod eficient de a profita la maximum de autocontrolul disponibil. Evitarea tentației vă asigură că nu vă „epuizați” autocontrolul disponibil înainte de a fi cu adevărat necesar.
Fie că este vorba de dorința de a mânca, a bea, a petrece sau a vă răsfăța cu un alt comportament nedorit, o modalitate de a evita tentația este de a găsi o distragere sănătoasă.
Mergeți la plimbare, sunați un prieten, aruncați o grămadă de rufe sau faceți tot ce este nevoie pentru a vă lăsa din minte de ceea ce vă ispitește în acest moment.
Planifica
Luați în considerare situațiile posibile care vă pot rupe rezolvarea. Dacă vă confruntați cu tentația, ce acțiuni veți întreprinde pentru a evita să cedați? Cercetările au arătat că planificarea în avans poate îmbunătăți puterea de voință chiar și în situațiile în care oamenii au experimentat efectele epuizării ego-ului.
De exemplu, dacă încercați să vă reduceți aportul de zahăr și vă este greu să controlați acele atacuri de gustări de după-amiaza târzie, mâncați un prânz bine echilibrat, ambalat cu o mulțime de fibre, proteine și cereale integrale, care vă vor menține plin mai mult timp.
Practicați utilizarea autocontrolului
În timp ce controlul tău s-ar putea epuiza pe termen scurt, angajarea regulată în comportamente care îți impun controlul de sine îți va îmbunătăți puterea de voință în timp. Gândiți-vă la autocontrol ca la un mușchi. În timp ce munca grea poate epuiza mușchiul pe termen scurt, mușchiul va crește mai puternic în timp, pe măsură ce continuați să-l lucrați.
Jocurile clasice „lumină roșie, lumină verde” sau „freeze dance” pot ajuta copiii să practice autocontrolul de la o vârstă fragedă.
Concentrați-vă pe un singur obiectiv la un moment dat
Stabilirea multor obiective simultan (cum ar fi realizarea unei liste cu rezoluțiile de Anul Nou) este de obicei o abordare ineficientă. Epuizarea voinței într-o zonă poate reduce autocontrolul în alte zone. Cel mai bine este să alegeți un obiectiv specific și să vă concentrați energia asupra acestuia.
Odată ce transformați comportamentele necesare pentru a atinge un obiectiv în obiceiuri, nu va trebui să dedicați la fel de mult efort pentru a le menține. Puteți folosi resursele pentru a atinge alte obiective.
Medita
Meditația este o modalitate excelentă de a vă consolida mușchiul de autocontrol. Dacă sunteți nou în meditație, meditația mindfulness este un loc minunat pentru a începe să învățați cum să fiți mai conștienți de sine, astfel încât să puteți rezista mai bine tentațiilor. Această tehnică vă poate ajuta, de asemenea, să învățați să vă încetiniți gândurile, ceea ce vă poate ajuta să controlați orice impulsuri intestinale care vă împiedică autocontrolul.
Amintește-ți consecințele
La fel ca autocontrolul vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, lipsa de autocontrol poate avea efecte negative asupra stimei de sine, educației, carierei, finanțelor, relațiilor și sănătății și bunăstării generale . Amintirea de aceste consecințe vă poate ajuta să rămâneți motivați în timp ce lucrați pentru a vă controla autocontrolul.
Un cuvânt de la Verywell
Autocontrolul este o abilitate importantă care ne permite să reglăm comportamentul pentru a ne atinge obiectivele pe termen lung. Cercetările au arătat că autocontrolul este vital pentru atingerea obiectivelor. În timp ce autocontrolul este o resursă limitată, cercetările sugerează, de asemenea, că există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți și a vă consolida voința în timp.
Cum puterea de voință vă poate îmbunătăți autocontrolul