Persoanele cu depresie tind să aibă cantități reduse de serotonină în creier și niveluri crescute de cortizol în fluxul sanguin. Deoarece cortizolul este legat de stres, implementarea unui stil de viață de gestionare a stresului poate fi un aspect important pentru a face față depresiei.
Înțelegerea Cortizolului
Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale, care sunt glandele endocrine mici care stau deasupra rinichilor noștri. Este secretat de organism ca răspuns la stres și la unul dintre hormonii implicați în lupta sau răspunsul la fugă.
Cortizolul joacă un rol important în orice, de la modul în care organismul folosește glucoza (zahărul) până la reglarea tensiunii arteriale până la funcția sistemului imunitar.
Pe termen scurt, eliberarea de cortizol are multe beneficii. Vă pregătește pentru provocări fizice și emoționale, generează explozii de energie în fața traumei și declanșează creșteri ale activității imune atunci când vă confruntați cu boli infecțioase.
După această stare de activare indusă de cortizol, corpul dumneavoastră trece printr-un răspuns de relaxare necesar. Cu toate acestea, producția de cortizol devine problematică atunci când sunteți expus la stres prelungit, ceea ce duce la producerea continuă de cortizol.
Nivelurile prelungite crescute de cortizol pot duce la creșterea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale ridicate, a capacității reduse de a combate infecțiile și a creșterii stocării grăsimilor în organism. În timp, acest lucru poate duce la afecțiuni grave, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Cu alte cuvinte, pe termen scurt, o creștere a secreției de cortizol poate ajuta la supraviețuire, dar creșterile pe termen lung pot face contrariul.
Stresul, creierul și depresia
Când simțiți un stres continuu, hormonii dvs. de stres sunt activi toată ziua. Acest lucru este epuizant pentru organism și poate determina neurotransmițătorii din serotonina creierului, substanța chimică „care se simte bine” care influențează starea de spirit, pofta de mâncare și somnul, printre altele, să înceteze să funcționeze corect, putând duce la depresie.
La persoanele care nu sunt deprimate, nivelul de cortizol din sânge crește dimineața, apoi scade pe măsură ce ziua progresează. Cu toate acestea, cercetările arată că, la persoanele care trăiesc cu depresie, cortizolul tinde să atingă vârful devreme dimineața și nu se nivelează sau scade după-amiaza sau seara.
În schimb, creșteri repetate de cortizol sunt experimentate pe tot parcursul zilei. Aceasta este uneori denumită disfuncție a cortizolului. Vă poate face să deveniți rezistent la cortizol (și toate efectele sale pozitive), vă poate crește inflamația indusă de stres și chiar poate provoca sau agrava durerea.
S-a constatat că persoanele cu niveluri crescute de cortizol sunt mai puțin receptive la tratamentele de psihoterapie, ceea ce înseamnă că tehnicile care pot reduce nivelurile de cortizol, cum ar fi gestionarea stresului, pot fi o parte importantă a unui regim de tratament pentru depresie pentru acești pacienți.
Semne ale disfuncției cortizolului induse de stres
De unde știi dacă este posibil ca cortizolul corpului tău să nu funcționeze corect? Numai un test de sânge poate spune cu siguranță. Dar s-ar putea să observați și unele schimbări în ceea ce vă simțiți. Iată câteva semne de urmărit:
- Tensiunea arterială scade când te ridici
- Durere cronică fără o cauză clară
- Oboseală
- Probleme de memorie
Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, vă recomandăm să vă contactați medicul și să vă întrebați despre nivelurile de cortizol. Ar putea fi comandat un test de sânge pentru a afla dacă există vreo disfuncție.
Strategii de reducere a stresului
Reducerea stresului poate fi o modalitate utilă de a tempera nivelurile cronice crescute de cortizol, ceea ce poate ajuta la calmarea efectelor depresiei. Iată câteva opțiuni pentru ameliorarea stresului.
Fă ceva ce iubești în fiecare zi
Cercetările indică faptul că nivelurile de cortizol par a fi legate de fericirea pe termen lung și de liniștea interioară. Deci, a face ceva de care vă bucurați în mod regulat poate fi o modalitate excelentă de a vă afecta pozitiv cortizolul, scăzând potențial depresia. Chiar dacă este doar timp de 10 minute, luați ceva timp pentru a citi următorul capitol al romanului în care sunteți absorbiți sau pentru a vă cânta la chitară.
Faceți un masaj
Mulți oameni folosesc masajul ca o modalitate de ameliorare a stresului, anxietății și tensiunii. Masajul vă scade și cortizolul, crescând în același timp serotonina și dopamina. În termeni mai ușor de înțeles, aceasta înseamnă că vă face să vă simțiți mai bine un nivel biologic pe lângă faptul că te face să te simți mai bine fizic.
Tine un jurnal
A-ți oferi un loc în care poți lăsa totul la iveală poate fi nu numai eliberarea, ci și faptul de a scrie despre lucrurile din viața ta care nu au mers așa cum te-ai planificat îți reduce și cortizolul. este un punct să ia câteva minute în fiecare seară și să-ți notezi gândurile. S-ar putea să observați că vă simțiți mai bine pur și simplu scoțându-vă emoțiile.
Medita
Sa dovedit că meditația reduce stresul și anxietatea, vă stimulează starea de spirit și chiar ajută la afecțiuni fizice, cum ar fi durerile de cap. Toate acestea pot fi utile atunci când trăiți cu depresie. Această opțiune de ameliorare a stresului funcționează parțial, ținându-vă concentrat pe aici și acum. Dar, de asemenea, reduce nivelul de cortizol din sânge, oferind și beneficii biologice.
Încercați terapia cu artă
Un studiu a constatat că nivelurile de cortizol ale oamenilor au fost reduse la 45 de minute după realizarea artei. Colorează, pictează, desenează sau fotografiază. Toate aceste opțiuni de terapie prin artă vă pot angaja latura creativă interioară, făcându-le un mod distractiv de a vă distrage atenția de la stres.
Exercițiu
Studiile au arătat că activitatea aerobă are efecte pozitive asupra nivelului de cortizol. Mergeți la plimbare sau alergați, faceți o plimbare cu bicicleta sau dansați prin casă. Nu contează atât de mult ce faci, ci doar că te angajezi într-un anumit tip de exercițiu fizic.
Măriți-vă expunerea la lumină
Ai petrecut vreodată ceva timp în aer liber și ai observat că te-ai simțit mai bine după? Acest lucru se poate datora parțial modului în care razele soarelui vă pot reduce cortizolul, cu atât mai mult în lunile de vară și primăvară. Terapia cu lumină poate ajuta, de asemenea, și este disponibilă pe tot parcursul anului.
Somn ușor
Când sunteți lipsit de somn, nivelul cortizolului dvs. va crește probabil, la fel și nivelul de stres. Adormirea suficientă și păstrarea unui model regulat de somn (ridicarea și culcarea în același timp) ajută la prevenirea depresiei și îmbunătăți starea de spirit.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu depresia, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Un cuvânt de la Verywell
Există multe moduri în care cortizolul poate contribui la dezvoltarea depresiei sau poate face mai greu tratamentul. De aceea, este atât de important să găsiți o modalitate de a vă reduce stresul și cortizolul. Luarea unor astfel de acțiuni vă poate ajuta să vă simțiți mai bine mai repede și să vă faceți drumul către recuperare mai ușor.
