Este posibil să fi auzit că exercițiile de respirație profundă pot ameliora stresul. Spre deosebire de unele tehnici de ameliorare a stresului, cercetările solide arată că tehnicile de respirație nu numai că sunt foarte eficiente în reducerea stresului în viața noastră, dar sunt remarcabil de ușor de învățat și de utilizat în orice moment.
Cum să respiri corect
Poate suna ciudat, dar mulți oameni nu respiră corect. Respirația naturală implică diafragma, un mușchi mare din abdomen. Când respirați, burtica ar trebui să se extindă. Când expiri, burtica ta ar trebui să cadă. Aceasta este cunoscută sub numele de respirație diafragmatică. De-a lungul timpului, oamenii uită cum să respire în acest fel și, în schimb, își folosesc pieptul și umerii, provocând respirații scurte și superficiale, care pot crește stresul și anxietatea.
Instrucțiuni
Din fericire, nu este niciodată prea târziu să reînveți cum să respiri și să te protejezi de stres. Practicați acest exercițiu simplu pentru a vă îmbunătăți respirația diafragmatică:
- Găsiți o poziție confortabilă, fie întinsă pe spate, fie așezată. Dacă vă așezați, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept, că aveți ambele picioare pe podea și eliberați tensiunea din umeri lăsându-i să cadă.
- Inchide ochii. Alternativ, vă puteți menține ochii deschiși (și în cele din urmă probabil că o veți face), dar închiderea ochilor vă ajută să vă concentrați mai degrabă asupra mecanicii respirației decât asupra stimulilor externi.
- Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
- Respirați câteva așa cum ați face în mod normal. Burta ta crește și cade cu fiecare respirație (inhalare) și fiecare respirație (expirație)? Dacă puteți răspunde „da”, este bine. Acesta este modul natural de respirație. Dacă burtica rămâne nemișcată, dar pieptul crește și cade cu fiecare respirație, practică respirația permițându-ți doar burtica să se ridice și să cadă atunci când respiri și ieși.
- Continuați să respirați adânc, concentrându-vă doar pe mișcarea burții. În timp ce respirați prin nas, imaginați-vă un balon suflat în stomac. Când expiri, expiră prin gură ca și când ai sufla printr-o paie.
- Continuați cât doriți.
sfaturi
Rețineți aceste sfaturi atunci când practicați respirația diafragmatică / profundă:
- Poate dura ceva timp să reînveți cum să respiri. Cu cât practici mai mult, cu atât devine mai ușor. Luați ceva timp în fiecare zi pentru a practica acest exercițiu. Lucrul frumos este că îl poți face oriunde.
- Încercați să exersați într-un moment în care sunteți deja relaxat. Acest lucru va face mai ușor să respirați mai adânc.
- Dacă este posibil, exersați primul lucru dimineața și înainte de a vă culca. Practicarea dimineața ajută la stabilirea tonului zilei și la începutul zilei mai calm și relaxat, în timp ce practicarea noaptea vă ajută să rezervați ziua și vă pregătiți mintea și corpul pentru somn.
- Dacă aveți probleme cu respirația profundă, încercați să respirați prin nas și să expirați prin gură. De asemenea, numărați încet până la cinci în cap în timp ce inspirați și ieșiți.
- În timp și cu practică, veți avea o idee despre cât timp trebuie să practicați exerciții de respirație profundă pentru a reduce stresul. La început poate fi util să setați o anumită limită de timp, de exemplu, trei minute, dacă sunteți apăsat pentru timp. Rețineți că, de obicei, este mai eficient să practicați mai multe perioade mai scurte de respirație profundă decât episoade lungi unice de respirație profundă. Practicarea mai des te ajută, de asemenea, să încorporezi respirația profundă ca obicei în stilul tău de viață.
- Dacă simțiți că nu vă puteți concentra sau nu vă distrageți atenția, spuneți ceva de genul „inspirați expirați”. Acest lucru vă va forța să vă concentrați asupra respirației și să vă împiedicați în acest moment, astfel încât stimulii externi să nu vă împiedice.
- Nu renunța. Respirația diafragmatică / profundă necesită practică și se poate simți foarte diferit dacă nu sunteți obișnuiți să respirați în acest fel. Practicați-l timp de aproximativ o săptămână înainte de a decide că acest lucru nu este pentru dvs.
- Dacă acest tip de respirație te face să te simți mai anxios, este posibil să nu fie un instrument bun pentru tine. Îi face pe unii oameni mai anxioși, mai ales dacă te face să te simți scăpat de sub control.
Alte tehnici de ameliorare a stresului
Odată ce vă simțiți confortabil cu respirația profundă, puteți adăuga alte tehnici de ameliorare a stresului într-un mod care funcționează pentru dvs., inclusiv:
- Dacă suferiți de tulburări de panică sau chiar de sentimente de panică, încercați să avansați la o respirație de 3 părți pentru a calma anxietatea severă.
- Luați în considerare adăugarea de musicoterapie la exercițiile dvs.
- Luați în considerare adăugarea de imagini ghidate.
- Adăugați respirație profundă la exercițiile de relaxare musculară progresivă.
- Încercați să respirați profund ca parte a Pilates.
Beneficii
Există multe avantaje ale exercițiilor de respirație care au fost documentate în studii, inclusiv inversarea răspunsului la stres odată ce apare, ajutându-vă să fiți mai puțin reactivi în situații de stres și ajutând în procesele fizice, cum ar fi somnul, controlul durerii și chiar digestia. Respirația diafragmatică este atât de utilă încât furnizorii de asistență medicală o prescriu adesea pacienților cu PTSD pentru a ajuta la reducerea stresului și la reglarea emoțiilor. De fapt, a fost dezvoltată o nouă aplicație pentru articole purtabile numită BreatheWell, concepută pentru a ajuta veteranii și membrii serviciului militar cu PTSD și / sau leziuni cerebrale să-și amintească să facă și să-i ghideze prin exerciții de respirație.
Adoptarea unui stil de viață de gestionare a stresului
Respirația profundă este doar o metodă de reducere sau cel puțin de a face față stresului din viața ta, dar există multe tehnici de gestionare a stresului care te pot ajuta să trăiești cu mai multă bucurie și mai puține îngrijorări în fiecare zi. Utilizarea unei combinații a acestor tehnici este ideală, deoarece unele metode sunt mai favorabile decât altele în situații particulare. Chiar și mai bine, faceți din stilul de viață de gestionare a stresului o aventură de familie și încercați câteva practici de calmare a stresului cu copiii dvs.