Cum să opriți dilatarea cronică

Aproape fiecare adult cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) a experimentat amânare la un moment dat în viața sa. Încetarea este atunci când întârziați să luați măsuri cu privire la o sarcină. Unii oameni spun că devin extrem de productivi atunci când tergiversează.

Mai degrabă decât să completeze un formular de impozite, curăță întreaga casă, chiar dacă de obicei urăsc să facă curățenie. Alți oameni încearcă să uite de sarcina urgentă și fac în schimb ceva distractiv. În timp ce împingerea sarcinilor într-o parte, „a face” mai târziu, poate părea inofensivă în acest moment, poate avea efecte negative.

Simptomele ADHD, cum ar fi distractibilitatea, dezorganizarea, senzația de copleșire, problemele de stabilire a priorităților și anxietatea pot îngreuna lupta cu amânarea. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ești neputincios să-ți rupi obiceiul de amânare. Următoarele sunt câteva soluții practice pentru a vă ajuta să nu mai amânați.

Descoperiți de ce vă înclinați

Ori de câte ori vă aflați în amânarea unei sarcini, faceți un pas înapoi și întrebați „De ce amânez această sarcină?” Dacă știți motivul care stă la baza, îl puteți asorta cu soluția potrivită. Iată câteva motive obișnuite pentru care adulții cu ADHD amână.

• Motivarea este dificilă până când lucrurile sunt urgente și un termen limită este aproape.
• Gândurile și sentimentele negative împiedică realizarea sarcinii.
• Necunoașterea modului de realizare a sarcinii face dificilă pornirea.
• Sarcina pare plictisitoare și plictisitoare.
• Sarcina pare mare, complexă și prea copleșitoare.

Acum, că știi motivul, poți folosi următoarele sugestii pentru a te ajuta.

Descompuneți-l în pași mici

Dacă aveți o sarcină mare sau complexă care vă face să vă simțiți blocați sau copleșiți, împărțiți-o în părți mai mici, realizabile. Un proiect de anvergură poate avea senzația de a urca pe un munte. Cu toate acestea, atunci când împărțiți proiectul în trepte mici, muntele pare să se micșoreze la dimensiunea unui deal mic, ajutându-vă să lucrați mai eficient și mai productiv.

Uneori, simptomele ADHD pot face dificilă vizualizarea unui proiect. Poate fi greu de înțeles cum se potrivesc toate piesele. Cereți unui prieten sau unei persoane de încredere să vă ajute să vă gândiți și să organizați pașii. Doar aveți grijă să evitați că capcana să devină atât de concentrată pe detalii încât să nu faceți niciun progres.

Mulți adulți cu ADHD devin atât de absorbiți de detaliile planificării încât nu ajung niciodată să lucreze la proiect. Planificarea devine o formă de amânare.

Stabilește Termene

Când ați împărțit sarcina în părți mici, creați termene pentru finalizarea fiecărei părți. Este mai ușor să aveți succes atunci când aveți diferite obiective pe termen scurt, mici, în comparație cu un obiectiv mare pe termen lung. Este mai puțin copleșitor și mai ușor să rămâi motivat.

De fiecare dată când îndepliniți un obiectiv pe termen scurt, recompensați-vă cu un tratament. Crearea acestor obiective mai mici vă permite, de asemenea, să vă îndepărtați de panicile din ultimul moment pe măsură ce se apropie un termen mare.

Folosiți o presiune socială pozitivă

A avea un partener de responsabilitate oferă adesea motivația de a începe un proiect și de a vă menține în acțiune. Asumați-vă un angajament față de partenerul dvs., un prieten sau un coleg de muncă. Spuneți-le obiectivele și calendarul.

Această presiune socială blândă vă poate ajuta să vă propulsați.

O altă opțiune este să lucrați la sarcină cu o altă persoană. Conexiunea socială ajută la menținerea proiectului stimulant și antrenant.

Faceți activitățile plictisitoare atrăgătoare

O sarcină plictisitoare sau plictisitoare nu stimulează creierul ADHD suficient pentru ca tu să vrei să acționezi. Dacă acesta este motivul amânării, întreabă-te: „Cum pot transforma această sarcină plictisitoare într-una interesantă?” Există multe modalități de a face o sarcină mai atrăgătoare. Iată câteva exemple.

• Transformă-te într-o competiție cu tine însuți. Câte farfurii puteți spăla în cinci minute? Folosiți un cronometru de bucătărie pentru a vă ajuta.
• Distrați-vă jucând muzică în timp ce lucrați.
• Așteptați o recompensă când ați terminat.

Rotiți între două sarcini

Încercați să rotiți între două sarcini. Acest lucru vă poate menține nivelul de interes ridicat și vă permite să vă simțiți concentrat și motivat pentru ambele sarcini. Puteți seta un cronometru și puteți petrece timp egal pentru fiecare sarcină. Acesta este un alt mod prin care puteți face sarcinile plictisitoare mai atrăgătoare.

Asigurați-vă un angajament de timp mic

Poate fi greu să începi o sarcină dacă pare mare, fără un scop la vedere. Cu toate acestea, este mult mai ușor să începeți dacă veți lucra la el doar 10 minute. Setați temporizatorul și lucrați timp de 10 minute. Apoi, revedeți cum vă simțiți.

Uneori, primele 10 minute de efort îți străpung sentimentele de rezistență și îți vine să continui. Dacă nu, setați temporizatorul pentru încă 10 minute și continuați să lucrați în bucăți mici.

Limitați distracțiile

Opriți-vă telefonul mobil, e-mailul, Facebook și orice altceva care vă distrage atenția de la început. De asemenea, fiți conștienți de distracțiile interne care pot avea și un efect asupra capacității dvs. de concentrare.

S-ar putea să vă spuneți: „Voi face mai întâi aceste alte lucruri mici și apoi voi ajunge la sarcina importantă”. Cu toate acestea, deseori aceste alte „lucruri mărunte” contribuie la ciclul amânării. Vă simțiți foarte ocupat și faceți multe, totuși evitați sarcina principală care trebuie realizată.

Căutați antrenament atunci când este necesar

Evitați o sarcină pentru că nu știți cum să o faceți? De exemplu, cercetările au arătat că, deși studenții amânează deseori cursurile dificile din anxietate, pregătirea a fost utilă pentru a reduce astfel de frică și amânare.

Dacă da, de ce să nu te educi. S-ar putea să faceți acest lucru înscriindu-vă la un curs de formare formal. Sau ați putea face acest lucru într-un mod mai casual, cum ar fi să cereți unui prieten să vă arate sau să vizionați un videoclip pe web.

Când știi să faci ceva, rezistența se topește și este ușor să acționezi.

Delegat la altcineva

Uneori este împuternicit să dezvolți singur o nouă abilitate. Alteori, este potrivit să delegați unei alte persoane care are deja abilitățile. De exemplu, nu trebuie să învățați cum să vă reparați mașina. Puteți să-l duceți la garaj unde există mecanici instruiți. Nu simți că trebuie să faci totul singur.

Înlocuiți gândurile negative

Gândurile și sentimentele noastre sunt foarte puternice. Când vorbești cu tine în mod pozitiv și blând și îți amintești de succesele tale recente, poate fi mai ușor să acționezi. În schimb, când sunteți blocat în modul negativ, poate fi greu să ieșiți din ciclul de evitare.

Dacă descoperiți că gândirea negativă este un factor important în evitarea sarcinilor, puteți beneficia de terapia comportamentală cognitivă.

Conectează-te cu medicul tău

Spuneți medicului dumneavoastră despre provocările dvs. de amânare. Medicația, atunci când este cazul, poate fi o parte importantă a planului dumneavoastră de tratament ADHD. Deși medicamentele nu vor împiedica amânarea, vă pot ajuta să vă concentrați și să vă ușurați ușor începerea sarcinilor.