Abordarea tulburărilor de somn atunci când vă simțiți deprimat poate părea un cerc vicios. Cu cât te simți mai deprimat, cu atât este mai greu să dormi. Și cu cât te simți mai epuizat, cu atât este mai greu să lupți împotriva depresiei.
Se poate simți că nu există nicio modalitate de a întrerupe ciclul. Și este frustrant să te simți obosit, dar să nu poți adormi sau să dormi. Iată ce ar trebui să știți despre relația dintre tulburările de somn și depresie.
Legătura dintre tulburările de somn și depresie
Aproximativ 80% dintre persoanele cu depresie experimentează tulburări de somn. În timp ce unii au probleme cu adormirea, alții au dificultăți în a rămâne adormit. Și unii se trezesc dormind prea mult.
Atât depresia, cât și insomnia implică substanțe chimice în creier. Modificările neurotransmițătorilor și dezechilibrele hormonale pot afecta atât somnul, cât și starea de spirit.
Mulți ani, cercetătorii au studiat care a fost primul: depresia sau insomnia. Era clar că cele două probleme merg adesea mână în mână și se exacerbează reciproc.
Studiile arată că tulburările de somn apar adesea înainte de începerea depresiei. Experiența insomniei înainte de a vă simți deprimat poate crește severitatea depresiei.
Academia Americană de Medicină a Somnului încurajează acum furnizorii de tratament să acorde o atenție deosebită dacă insomnia trebuie identificată ca o afecțiune separată, spre deosebire de a o privi doar ca un simptom al depresiei.
Riscurile pentru sănătate asociate cu depresia și tulburările de somn
Depresia și tulburările de somn pot afecta sănătatea fizică dacă nu sunt tratate. Un studiu din 2010 a constatat că lipsa somnului a fost asociată cu un risc mai mare de deces precoce. Lipsa somnului crește riscul de boli de inimă și insuficiență, atacuri de cord, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet și obezitate.
Depresia poate constrânge vasele de sânge, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă. Persoanele cu depresie pot prezenta un sistem imunitar slăbit, dureri și oboseală.
Vorbește cu medicul tău
Dificultatea de a dormi poate proveni dintr-o afecțiune medicală de bază, cum ar fi apneea obstructivă în somn. Sindromul picioarelor neliniștite și bruxismul (șlefuirea dinților) pot interfera, de asemenea, cu somnul. Aceste probleme medicale pot provoca probleme de somn care se agravează sau provoacă depresie.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele de somn sau simptomele depresive pe care le întâmpinați. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă aveți probleme de sănătate care contribuie la condițiile dumneavoastră.
Consultați un terapeut
Terapia cu vorbire poate fi utilă în gestionarea simptomelor depresiei, inclusiv a tulburărilor de somn. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este eficientă în tratarea insomniei și depresiei. Pentru probleme de somn, un terapeut vă poate ajuta să vă schimbați obiceiurile, cum ar fi să vă ridicați din pat când nu puteți dormi și să vă ridicați la o anumită oră în fiecare dimineață pentru a vă ajuta să dormiți mai bine seara.
Terapeuții cognitiv-comportamentali vă pot ajuta, de asemenea, să vă schimbați vorbirea de sine. A crede că sunteți neajutorat și fără speranță, de exemplu, vă poate agrava simptomele. În timp ce vă reîncadrați vorbirea de sine negativă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă ajute să dormiți mai bine.
Medicamentele pot ajuta, de asemenea
Medicamentul poate fi utilizat și pentru tratarea insomniei, precum și a depresiei. Un medic sau un psihiatru vă poate ajuta să determinați ce tip de medicament va funcționa cel mai bine pentru dvs., precum și ce simptome ar trebui să fie tratate mai întâi.
Dezvoltă obiceiuri bune de igienă a somnului
Deprinderi bune de igienă a somnului vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai mult și mai bine. Câteva modificări ale obiceiurilor zilnice și ale rutinei de culcare pot face o mare diferență.
Evitați alcoolul
Un pahar de vin sau un deget de coniac este adesea folosit ca instrument de relaxare, precum și ca mod de a face față anxietății sau depresiei. Cu toate acestea, consumul de alcool vă întrerupe tiparul de somn, astfel încât este mai probabil să vă treziți în timpul nopții.
În timp ce un pahar de vin ar putea fi util atunci când adormiți, nu va face prea mult pentru a rămâne adormit pe parcursul întregii nopți sau pentru a vă simți odihniți a doua zi.
Meditează și relaxează-te
Depresia vă poate determina să rumegați - gândindu-vă la aceleași lucruri din nou și din nou - ceea ce vă poate ține treaz noaptea. Strategiile de meditație sau alte exerciții de relaxare vă pot ajuta să vă liniștiți mintea și să vă pregătiți să adormiți.
Acestea pot include yoga sau respirația abdominală profundă. Luați aproximativ o oră înainte de culcare pentru a vă relaxa oprind toate aparatele electronice, făcând un duș sau o baie caldă și decomprimând în pregătirea somnului.
Jurnal despre îngrijorările tale
Dacă grijile sau gândurile negative repetitive nu vor dispărea cu strategiile de relaxare, găsiți un caiet și scrieți gândurile îngrijorătoare. Acesta conține gândurile care te-ar putea ține treaz pe măsură ce creierul tău trece peste ele din nou și din nou.
S-ar putea chiar să desemnați puțin timp înainte de culcare ca „timpul de îngrijorare”, astfel încât să vă puteți lăsa mintea cu adevărat.
Da-te jos din pat
Dacă nu sunteți obosit, nu stați acolo doar aruncând și întorcându-vă. Ridicați-vă din pat, mergeți într-o altă cameră și participați la o activitate ușoară, cum ar fi citirea.
Evitați utilizarea oricărui ecran, cum ar fi telefonul sau laptopul. Cercetările sugerează că lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive interferează cu ritmurile circadiene normale și poate provoca alte tulburări de somn.
Când te simți somnoros, du-te înapoi la culcare pentru ceea ce sperăm să fie o încercare mai reușită de a dormi.
Petreceți timpul afară în timpul zilei
Petrecerea timpului în lumină naturală în timpul zilei vă poate ajuta să vă reglați ritmul circadian. Ceasul biologic intern care reglează ciclul somn-veghe este influențat de lumină; când este mai puțină lumină noaptea, corpul tău eliberează melatonină.
Dimineața, soarele îți indică creierul și corpul pentru a se trezi. Dacă vă petreceți tot timpul în interior în întuneric, este posibil să aveți probleme cu somnul. Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, cu probleme de somn, precum și cu depresia, cu condiția să nu se facă imediat înainte de culcare.
Un cuvânt de la Verywell
Depresia și dificultățile de somn sunt cu siguranță o provocare. Dar căutarea unui ajutor profesional este cheia pentru a te simți mai bine.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu depresia, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
S-ar putea să găsiți că dormiți mai bine atunci când vă simțiți mai puțin deprimat. Sau s-ar putea să găsiți că dormiți mai bine vă ușurează depresia. Ambele condiții sunt tratabile și se pot îmbunătăți cu ajutorul unui sprijin profesional.
