O ierarhie a fricii este o listă pe care o faci cu factorii declanșatori care te fac să te simți frică sau anxios. După ce le notezi, le clasezi - de la cel care te face să te simți cel mai puțin fricos sau anxios până la cel care te sperie cel mai mult.
Dacă aveți tulburare de stres posttraumatic (PTSD), lista dvs. va fi probabil un catalog de situații, imagini, gânduri, amintiri și alte lucruri legate de evenimentul dvs. traumatic.
Când se folosește o ierarhie a fricii?
Utilizată în mod obișnuit în terapia de expunere pentru PTSD, o ierarhie a fricii este ghidul dvs. de a vă expune treptat la declanșatorii PTSD, începând cu cel mai puțin supărător și trecând în jos pe listă.
Scopul: reducerea evitării declanșatorilor în timp - și, prin urmare, experimentați mai multă viață.
De exemplu, o femeie care a fost violată poate începe, la începutul ierarhiei ei de frică, urmărind programe de televiziune care includ agresiuni sexuale. Pe măsură ce se simte mai confortabil să vadă această experiență, își mută lista, câștigând încredere, până când va reuși să facă față cu succes ultimului său obiect: vizitând de fapt locul unde a avut loc asaltul ei.
Ce este terapia cu expunere?
Terapia cu expunere este un tratament comportamental pentru PTSD care se concentrează pe a vă ajuta să „dezvățați” comportamente învățate (cel mai frecvent evitarea) care fac puțin sau nimic pentru a vă ajuta să faceți față declanșatorilor înfricoșători sau care provoacă anxietate.
Desigur, este de înțeles că, după un eveniment traumatic, ați putea lua măsuri pentru a evita situațiile care par amenințătoare, chiar dacă acestea ar putea să nu fie. În mod natural, doriți să împiedicați ca trauma dvs. originală să se repete; doar că evitarea declanșatorilor de frică și anxietate nu este un mod eficient de a face acest lucru.
Cu toate acestea, dacă ați evitat declanșatoarele PTSD, nu vă abțineți. Evitarea este un răspuns obișnuit de căutare a siguranței și de protecție. Dar este important să știm că în PTSD, pe măsură ce comportamentul de evitare devine mai extrem, calitatea vieții tale poate scădea.
- De exemplu, ai putea pierde legătura cu familia și prietenii sau ai probleme la locul de muncă sau în relații.
- În plus, evitarea simptomelor PTSD le poate face să rămână mai mult timp sau chiar să se înrăutățească.
Din fericire, terapia expunerii și utilizarea unei ierarhii a fricii poate sa fii eficient în a te ajuta să-ți faci față fricilor și anxietăților și să abordezi experiențe noi cu mai multă încredere.
În plus față de ierarhia fricii, terapeuții pentru tratamentul expunerii folosesc adesea următoarele tehnici.
In Vivo Exposure
Expunerea in vivo se confruntă direct cu obiectele, activitățile sau situațiile dvs. temute sub îndrumarea unui terapeut. De exemplu, o femeie cu TSPT care se teme de locul în care a fost agresată sexual (poate cel mai înspăimântător element din ierarhia ei de frică) poate fi asistată de terapeutul ei să meargă în acea locație și să se confrunte direct cu aceste temeri - presupunând că este sigur să o faci asa de.
Expunere imaginară
Expunerea imaginară vă poate ajuta „direct” să vă confruntați cu frica și anxietatea care vă declanșează, chemându-i în imaginație. De ce să folosim această tehnică în locul abordărilor din viața reală? Un motiv poate fi faptul că situația din viața reală nu mai este disponibilă sau prea periculoasă - de exemplu, o experiență de luptă traumatică.
Expunerea interoceptivă
Expunerea interoceptivă a fost inițial dezvoltată pentru a trata tulburarea de panică. Cu toate acestea, a avut succes și în tratamentul PTSD.
Această tehnică vă poate ajuta să faceți față simptomelor corpului de care vă temeți, cum ar fi dificultăți de respirație sau bătăi rapide ale inimii. De exemplu, dacă ați enumerat dificultăți de respirație în ierarhia fricii, terapeutul dvs. poate stabili o situație sigură și controlată în care hiperventilați (respirați scurt și rapid), faceți exerciții fizice până respirați rapid, țineți respirația, sau respirați prin paie.
Ar trebui să încercați terapia cu expunere?
Poate vă gândiți că terapia expunerii sună în sine înfricoșătoare. (La urma urmei, probabil că ați muncit din greu pentru a evita declanșatorii PTSD.) Dar este la fel ca și alte tratamente pentru PTSD care vă ajută să vă conectați și să depășiți situații, amintiri, gânduri și sentimente care vă înspăimântă și vă împiedică să trăiți un viață plină.
Cu ierarhia fricii pentru a vă ghida, sperăm că veți trece prin terapia expunerii cu încredere că vă tratați PTSD în mod eficient.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.