Cu toții avem un critic interior. Uneori această mică voce poate fi de fapt utilă și ne poate ține motivați spre obiective, cum ar fi când ne amintește că ceea ce urmează să mâncăm nu este sănătos sau ceea ce urmează să facem poate să nu fie înțelept. Cu toate acestea, această voce poate fi adesea mai dăunătoare decât utilă, mai ales atunci când intră pe tărâmul negativității excesive. Acest lucru este cunoscut sub numele de vorbire de sine negativă și ne poate doborî cu adevărat.
Vorbirea negativă de sine este ceva pe care majoritatea dintre noi îl experimentăm din când în când și vine sub multe forme. De asemenea, creează un stres semnificativ, nu numai pentru noi, ci și pentru cei din jurul nostru, dacă nu suntem atenți. Iată ce trebuie să știți despre vorbirea de sine negativă și efectele acesteia asupra corpului, minții, vieții și celor dragi.
Ce este vorbirea de sine negativă?
Vorbirea negativă de sine poate lua mai multe forme. Poate părea întemeiat („Nu mă pricep la asta, așa că ar trebui să evit să încerc asta pentru propria mea siguranță personală”, de exemplu) sau este de-a dreptul rău („Nu pot face nimic bine niciodată!”). Poate părea o evaluare realistă a unei situații („Am primit un C la acest test. Cred că nu mă pricep la matematică.”), Doar pentru a mă transforma într-o fantezie bazată pe frică („Nu voi putea niciodată a merge la un colegiu bun ”).
Reflecțiile criticului tău interior pot suna mult ca un părinte critic sau un prieten din trecutul tău. Poate urma calea distorsiunilor cognitive tipice: catastrofizarea, blamarea și altele asemenea.
Practic, vorbirea de sine negativă este orice dialog interior pe care îl ai cu tine însuți și care îți poate limita capacitatea de a crede în tine și în propriile tale abilități și de a-ți atinge potențialul. Este orice gând care vă diminuează capacitatea de a face schimbări pozitive în viața voastră sau încrederea în voi înșivă pentru a face acest lucru. Deci, vorbirea de sine negativă nu poate fi doar stresantă, ci poate chiar să îți împiedice succesul.
Consecințele vorbirii de sine negative
Vorbirea negativă de sine ne poate afecta în unele moduri destul de dăunătoare. Un studiu pe scară largă a constatat că ruminația și auto-culpabilitatea față de evenimentele negative au fost legate de un risc crescut de probleme de sănătate mintală.
Concentrarea pe gânduri negative poate duce la scăderea motivației, precum și la sentimente mai mari de neputință. Acest tip de dialog interior critic a fost chiar legat de depresie, deci este cu siguranță ceva de remediat.
Cei care se găsesc frecvent implicați într-o vorbire negativă despre sine tind să fie mai stresați. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că realitatea lor este modificată pentru a crea o experiență în care nu au capacitatea de a atinge obiectivele pe care și le-au stabilit.
Vorbirea negativă de sine poate duce la o capacitate redusă de a vedea oportunități, precum și la o tendință scăzută de a valorifica aceste oportunități. Acest lucru înseamnă că sentimentul sporit de stres provine atât din percepție, cât și din schimbările de comportament care provin din acesta. Alte consecințe ale vorbirii de sine negative pot include:
- Gândire limitată: Cu cât îți spui mai mult că nu poți face ceva, cu atât crezi mai mult.
- Perfecţionism: Începi să crezi cu adevărat că „grozav” nu este la fel de bun ca „perfect” și că perfecțiunea este de fapt realizabilă. Spre deosebire de acestea, simplii realizatori înalte au tendința de a face mai bine decât omologii lor perfecționisti, deoarece sunt, în general, mai puțin stresați și sunt mulțumiți de treaba bine făcută. Ei nu îl separă și încearcă să pună la punct ceea ce ar fi putut fi mai bun.
- Sentimente de depresie: Unele cercetări au arătat că vorbirea de sine negativă poate duce la o exacerbare a sentimentelor de depresie. Dacă nu este verificat, acest lucru ar putea fi destul de dăunător.
- Provocări de relație: Fie că autocritica constantă te face să pari nevoiaș și nesigur sau dacă îți transformi vorbirea de sine negativă în obiceiuri negative mai generale care îi deranjează pe ceilalți, o lipsă de comunicare și chiar o cantitate „jucăușă” de critici poate avea un efect negativ.
Unul dintre cele mai evidente dezavantaje ale vorbirii de sine negative este că nu este pozitiv. Acest lucru pare simplist, dar cercetările au arătat că vorbirea de sine pozitivă este un mare predictor al succesului.
De exemplu, un studiu pe sportivi a comparat patru tipuri diferite de vorbire de sine (instructiv, motivațional, pozitiv și negativ) și a constatat că vorbirea de sine pozitivă era cel mai mare predictor al succesului. Oamenii nu aveau nevoie să-și amintească cum să facă ceva cât au avut nevoie pentru a-și spune că fac ceva grozav și că și alții îl observă.
Cum să minimizați vorbirea de sine negativă
Există multe modalități de a reduce vorbirea de sine în viața de zi cu zi. Diferite strategii funcționează mai bine pentru diferite persoane, așa că încercați câteva și vedeți care sunt cele mai eficiente pentru dvs.
Prinde-ți criticul
Aflați să observați când sunteți autocritici, astfel încât să puteți începe să vă opriți. De exemplu, observați când vă spuneți lucruri pe care nu le-ați spune unui prieten bun sau unui copil.
Amintiți-vă că gândurile și sentimentele nu sunt întotdeauna realitate
Gândirea la lucruri negative despre tine poate să se simtă ca niște observații înțelepte, dar gândurile și sentimentele tale despre tine în mod sigur nu pot fi considerate informații exacte. Gândurile tale pot fi distorsionate ca ale tuturor, sub rezerva unor părtiniri și a influenței stărilor tale de spirit.
Dă-i criticului tău interior o poreclă
A existat odată un personaj „Saturday Night Live” cunoscut sub numele de Debbie Downer. Ea ar găsi negativul în orice situație. Dacă criticul tău interior are și această abilitate dubioasă, îți poți spune: „Debbie Downer își face din nou treaba”.
Când te gândești la criticul tău interior ca la o forță în afara ta și chiar îi dai o poreclă tâmpită, nu numai că e mai ușor să-ți dai seama că nu trebuie să fii de acord, dar devine mai puțin amenințător și mai ușor să vezi cât de ridicole sunt unele a gândurilor tale critice poate fi.
Conține-ți negativitatea
Dacă vă aflați implicat într-o vorbire de sine negativă, vă ajută să conțineți daunele pe care le poate provoca o voce interioară critică, permițându-i doar să critice anumite lucruri din viața dvs. sau să fie negativ doar o oră în ziua dvs. Acest lucru pune o limită la cât de multă negativitate poate proveni din situație.
Schimbați negativitatea în neutralitate
Atunci când te angajezi într-o vorbire de sine negativă, s-ar putea să te poți prinde, dar uneori poate fi dificil să te forțezi să oprești un șir de gânduri în urmele sale. Adesea este mult mai ușor să schimbi intensitatea limbii tale. „Nu suport asta” devine „Acest lucru este o provocare”. „Urăsc …” devine „Nu-mi place …” și chiar „Nu prefer …” Când vorbirea dvs. de sine folosește un limbaj mai blând, o mare parte din puterea sa negativă este dezactivată.
Examinează-ți criticul interior
Unul dintre aspectele dăunătoare ale vorbirii negative despre sine este că de multe ori rămâne necontestat. La urma urmei, dacă se întâmplă în capul tău, este posibil ca alții să nu fie conștienți de ceea ce spui și astfel nu îți pot spune cât de greșit ești.
Este mult mai bine să-ți prinzi vorbirea de sine negativă și să te întrebi cât de adevărat este. Marea majoritate a vorbirii negative despre sine este o exagerare, iar apelarea la acest lucru poate ajuta la eliminarea influenței sale dăunătoare.
Gândește ca un prieten
Când criticul nostru interior este în cel mai rău moment, poate suna ca cel mai rău dușman al nostru. Adesea ne spunem în cap lucruri pe care nu le-am spune niciodată unui prieten. De ce să nu inversați acest lucru și - când vă surprindeți vorbind negativ în cap - faceți un lucru să vă imaginați spunând asta unui prieten prețuit.
Dacă știi că nu ai spune-o așa, gândește-te la modul în care ți-ai împărtăși gândurile unui prieten bun sau la ceea ce ai vrea să îți spună un prieten bun. Acesta este un mod minunat de a vă schimba vorbirea de sine în general.
Schimbați-vă perspectiva
Uneori, examinarea lucrurilor pe termen lung vă poate ajuta să vă dați seama că ați putea pune un accent prea mare pe ceva. De exemplu, vă puteți întreba dacă ceva care vă supără va conta cu adevărat în cinci ani sau chiar unul.
O altă modalitate de a schimba perspectiva este să vă imaginați că vă deplasați și vă uitați la problemele dvs. de la o distanță mare. Chiar dacă te gândești la lume ca la un glob și la tine însuți ca o persoană minusculă, minusculă pe acest glob, îți poate aminti că majoritatea grijilor tale nu sunt atât de mari pe cât par. Acest lucru poate reduce adesea negativitatea, frica și urgența în vorbirea de sine negativă.
Spune-l cu voce tare
Uneori, când te surprinzi gândind gânduri negative în mintea ta, pur și simplu spunându-le cu voce tare te poate ajuta. A spune unui prieten de încredere la ce te gândești poate duce adesea la un râs bun și la o lumină cât de ridicolă poate fi o parte din vorbirea noastră de sine negativă. Alteori, poate aduce cel puțin sprijin.
Chiar dacă spui câteva fraze negative de auto-vorbire în jurul tău, îți poate aminti cât de nerezonabile și nerealiste sună. Acest lucru vă va aminti să vă faceți o pauză.
Opriți acel gând
Pentru unii, simpla oprire a gândurilor negative în urmele lor poate fi de ajutor. Acest lucru este cunoscut sub numele de „oprire a gândurilor” și poate lua forma de a-ți rupe o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii, de a vizualiza un semn de oprire sau, pur și simplu, de a schimba cu un alt gând când îți intră unul negativ în minte. Acest lucru poate fi util în cazul gândurilor repetitive sau extrem de critice, cum ar fi „Nu sunt bun” sau „Nu voi putea niciodată să fac asta”, de exemplu.
Înlocuiți răul cu unele bune
Aceasta este una dintre cele mai bune căi spre combaterea vorbirii de sine negative: înlocuiți-o cu ceva mai bun. Luați un gând negativ și schimbați-l în ceva încurajator, care este, de asemenea, corect.
Repetați până când veți avea nevoie să o faceți din ce în ce mai rar. Acest lucru funcționează bine cu cele mai multe obiceiuri proaste: înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente sănătoase, de exemplu. Este un mod minunat de a dezvolta un mod mai pozitiv de a gândi despre tine și despre viață.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește un mod eficient de a vă ajuta să reduceți gândirea negativă.
