Esti ingrijorat? Persoanele diagnosticate cu o tulburare de anxietate, inclusiv o tulburare de panică, se luptă adesea cu îngrijorarea cronică. Îngrijorarea frecventă poate părea irațională pentru cei din afară. De exemplu, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la lucruri care nici măcar nu s-au întâmplat sau care nu sunt sub controlul dvs., cum ar fi sănătatea și siguranța celor dragi sau costul actual al vieții.
Îngrijorarea atât de mult poate deveni o povară grea care cântărește negativ relațiile, stima de sine, cariera și alte aspecte ale vieții tale. De asemenea, vă poate afecta emoțional și mental, contribuind la simptomele de panică și anxietate. Având în vedere cât de perturbatoare poate fi îngrijorarea, s-ar putea să vă întrebați cum puteți înceta să vă faceți griji atât de mult.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește o tehnică care vă poate ajuta să vă îngrijorați mai puțin.
Sfaturi pentru reducerea îngrijorării cronice
Chiar dacă este posibil să fiți predispus la îngrijorare, comportamentul nu trebuie să vă controleze viața. Aici sunt enumerate câteva sfaturi ușoare pentru a vă ajuta să nu vă mai faceți griji atât de mult.
Programați un timp de îngrijorare
Poate părea contraintuitiv să acordați atenție îngrijorărilor dvs., dar cercetările au constatat că programarea timpului de îngrijorare poate ajuta la reducerea gândurilor anxioase și la îmbunătățirea somnului.
Pentru a începe, stabiliți un moment al zilei pe care îl puteți lăsa deoparte 20 de minute pentru a nu face altceva decât să vă faceți griji. Unii oameni preferă să sculpteze timpul de îngrijorare dimineața, eliberându-se de îngrijorare devreme în timpul zilei. Alții preferă să-și programeze îngrijorătorii pentru seară, curățându-și mintea de toate grijile care s-au acumulat pe parcursul zilei.
Indiferent de ora din zi pe care o alegeți, scopul este să vă petreceți puțin timp concentrându-vă asupra gândurilor dvs. îngrijorătoare. Îngrijorările vor apărea în orice moment în afara orelor de îngrijorare programate. Atunci când o fac, recunoașteți-le pe scurt, dar acordați-le atenția deplină numai în timpul programat de îngrijorare.
Prin angajamentul față de sesiunile de ruminare, este posibil să începeți să observați că sunteți stăpân pe îngrijorător. Programarea timpului îngrijorător vă ajută să rupeți lanțul îngrijorărilor frecvente pe care le experimentați pe parcursul zilei.
În plus, concentrându-vă doar pe grijile dvs. pentru o anumită perioadă de timp, puteți stabili că acestea nu sunt la fel de urgente pe cât ați crezut cândva. Acest lucru vă poate elibera mintea pentru a vă concentra pe gânduri mai productive.
Împingeți Procrastination trecut
Concentrarea timpului și a energiei pe grijile dvs. în loc să luați măsuri pentru a vă rezolva problemele poate deveni o formă de amânare. Mulți oameni își petrec timpul îngrijorându-se de ceea ce trebuie să facă în loc să își îndeplinească efectiv sarcinile. În plus, amânarea responsabilităților cu care trebuie să vă ocupați nu va face decât să vă îngrijoreze.
Împingeți amânarea din trecut făcând o listă cu toate lucrurile pe care trebuie să le faceți. De fiecare dată când vă faceți griji pentru un alt lucru de care trebuie să aveți grijă, adăugați-l la listă. Scriind o listă de sarcini, îți scoți toate gândurile neliniștite din cap și pe hârtie.
O listă poate fi, de asemenea, o modalitate utilă de a vă readuce pe drumul spre a fi mai productivi. În loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce trebuie făcut, concentrați-vă pe eliminarea fiecărei sarcini pe care ați notat-o pe lista dvs.
Vorbește-l
Este posibil să găsiți o ușurare împărtășind gândurile și preocupările dvs. cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei. Cei dragi pot fi o sursă excelentă de sprijin, oferindu-vă empatie și înțelegere. Prietenii și familia îți pot oferi, de asemenea, sfaturi valoroase, oferindu-ți o perspectivă diferită asupra problemelor tale.
Uneori, poate fi dificil chiar și pentru cei dragi cei mai răbdători să fie mereu disponibili pentru a vă asculta grijile. Dacă sunteți un îngrijorător cronic, vă recomandăm să primiți ajutor de la un profesionist care tratează tulburările de anxietate. Resurse suplimentare și asistență socială pot fi găsite prin biserica dvs., terapia de grup, forumurile de asistență online sau grupurile locale de sprijin pentru anxietate.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Jurnal prin el
Mulți oameni cu tulburare de panică și agorafobie se luptă și cu sentimentele de singurătate și izolare. S-ar putea să simți că nu ai cu cine să-ți spui problemele și grijile. Cu toate acestea, un jurnal poate fi tot ce ai nevoie pentru a lucra prin gândurile, sentimentele, emoțiile și grijile tale interioare.
Scrierea în jurnal este un mod puternic și eficient de a intra în legătură cu sinele tău interior. Scriind într-un jurnal, puteți trece prin emoțiile dvs. dificile, puteți descoperi soluții la problemele dvs. și vă puteți schimba percepțiile și grijile.
Noțiuni de bază în scrierea jurnalelor pot fi la fel de simple ca un timp dedicat în fiecare zi pentru a-ți nota gândurile interioare. Vă puteți concentra pe abordarea fiecăreia dintre grijile dvs., scrierea lor pe măsură ce apar, permițându-vă libertatea de a exprima pe deplin cum vă simțiți.
Întoarce-ți gândurile
Îngrijorarea este un model de gândire negativ care poate contribui la simptomele de anxietate. Gândirea negativă tinde să fie un obicei învățat care vă poate afecta starea de spirit și anxietatea. Deoarece gândirea negativă se dezvoltă de obicei în timp, ea poate fi neînvățată și înlocuită cu puncte de vedere mai pozitive.
Întoarcerea grijilor și a altor gânduri negative implică recunoașterea, verificarea realității și înlocuirea. În primul rând, începeți prin a recunoaște cât de des vă faceți griji pe tot parcursul zilei. Vă poate ajuta să înregistrați chiar aceste gânduri pe o bucată de hârtie pe măsură ce apar.
În continuare, privește-ți grijile și întreabă-te dacă ești realist. Încercați să priviți cealaltă parte a îngrijorării sau a gândului negativ. De exemplu, dacă vă faceți griji că alții nu vă vor accepta din cauza anxietății dvs., întrebați-vă dacă acest lucru este neapărat adevărat. Oare oamenii îi acceptă doar pe cei care sunt complet impecabili? Chiar vrei să fii prieten cu cineva care nu te poate accepta pentru cine ești?
Verificând realitatea și contestându-vă grijile, puteți începe să luați o perspectivă diferită.
În cele din urmă, înlocuiți aceste gânduri negative și griji cu afirmații mai realiste. De exemplu, s-ar putea să începeți să credeți că nu toată lumea va accepta că sunteți o persoană anxioasă, dar lucrați la starea dvs. și vă acceptați așa cum sunteți.
Încercați tehnici de relaxare
Nu te poți simți atât de anxios când ești într-o stare de relaxare. Învățarea relaxării poate fi ușurată prin utilizarea tehnicilor de relaxare. Aceste activități sunt orientate spre a vă ajuta să eliberați tensiunea în tot corpul și să renunțați la gândurile dvs. îngrijorătoare. Data viitoare când sunteți îngrijorat, încercați una dintre aceste tehnici de relaxare:
- Respirație adâncă
- Meditaţie
- Relaxare musculară progresivă
- Vizualizare
- Yoga
Un cuvânt de la Verywell
Dacă sunteți consumat de îngrijorare și nu vă puteți opri, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să excludă orice cauză medicală sau probleme de sănătate fizică. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate oferi câteva recomandări despre lucruri care vă pot ajuta să vă îngrijorați mai puțin și să vă simțiți mai bine, cum ar fi terapia sau medicamentele.
