Dacă aveți tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), s-ar putea să vă treziți încercând să vă dați seama cum puteți opri gândurile TOC. Nu ești singur.
Cu toate acestea, ceea ce mulți oameni cu TOC nu își dau seama este că gândurile tulburătoare pe care le experimentează nu sunt neapărat ceva asupra căruia au (sau pot avea) control. În timp ce acest fapt ar putea să te facă să te simți stresat inițial, înțelegerea modului în care funcționează gândirea TOC și de ce se întâmplă te va ajuta să dezvolți modalități mai eficiente de a face față.
Gânduri intruzive și obsesive
Aproximativ 94% dintre oameni au un gând ciudat (sau chiar deranjant) ocazional care le apare în cap zilnic. Denumiți „gânduri intruzive”, aceste întâmplări ciudate sunt de fapt normale și majoritatea oamenilor nici măcar nu le observă. .
Problema este atunci când aceste gânduri devin nu doar intruzive, ci obsesive. O persoană cu TOC poate experimenta neîncetat gânduri intruzive și cu o intensitate care le poate afecta serios bunăstarea.
În loc să aibă un răspuns neutru la un gând trecător, o persoană cu TOC experimentează un răspuns în mintea și corpul său. Cu cât perseverează mai mult asupra gândului, cu atât trăiesc mai multă anxietate. Ciclul poate fi dureros și poate afecta capacitatea lor de a funcționa.
Este posibil să nu puteți controla dacă vă apare un gând intruziv în cap, dar puteți controla modul în care reacționați la el. Dacă aveți TOC și vă confruntați cu gânduri intruzive, iată câteva informații cheie despre motivul pentru care aceste gânduri se întâmplă și cum puteți învăța să le faceți față.
Fusion Thought-Action
Persoanele cu TOC pot crede că simpla gândire la ceva deranjant (cum ar fi molestarea unui vecin sau uciderea soțului) este echivalentă din punct de vedere moral cu efectuarea unui astfel de act. Aceasta se numește fuziune gândire-acțiune și este unul dintre motivele pentru care gândurile intruzive sunt mai dureroase pentru persoanele cu TOC.
Ca un alt exemplu, cineva cu TOC ar putea crede că doar gândul de a intra într-un accident de mașină sau de a contracta o boală gravă face mai probabil ca aceste evenimente să se întâmple. Pot chiar să creadă că, dacă au gândul, înseamnă evenimentul voi se întâmplă - dacă nu fac ceva pentru a preveni acest lucru.
În loc să-și lase gândurile să vină și să plece, persoanele cu TOC își asumă responsabilitatea personală pentru gândurile pe care le au. De asemenea, tind să interpreteze aceste gânduri ca fiind mai semnificative decât sunt cu adevărat.
Compulsii comportamentale
A percepe gândurile ca fiind urgente și importante face ca o persoană să simtă că trebuie să acționeze imediat sau să răspundă la ele în modul „corect”. O persoană cu TOC poate dezvolta compulsii ca răspuns la gândurile sale obsesive. Aceste acțiuni și comportamente sunt o încercare de a atenua suferința cauzată de gând.
Compulsiile pot semăna puțin cu superstițiile pentru persoanele cu TOC. Adesea, o persoană își dă seama că comportamentele nu sunt raționale (acest lucru este cunoscut sub numele de perspicacitate), dar teama de ceea ce crede că se va întâmpla dacă nu le îndeplinește este convingătoare.
Finalizarea unui ritual ameliorează temporar anxietatea, dar menține o persoană blocată în ciclu, deoarece întărește gândirea obsesivă.
De exemplu, o persoană care se obsedează de arderea locuinței în timp ce se află la serviciu ar putea verifica compulsiv dacă aragazul este oprit înainte de a părăsi casa din fiecare zi.
Ei pot crede că, dacă nu finalizează ritualul (de exemplu, verificând un anumit număr de ori sau verificând într-o anumită ordine), locuința lor va fi în pericol. Când se întorc acasă la sfârșitul zilei pentru a vedea că casa lor nu s-a ars, aceasta întărește credința că ritualul lor de verificare era protector.
Compulsii mentale
Compulsiile pot fi, de asemenea, mentale. De exemplu, o persoană ar putea crede că dacă nu „gândește” sau analizează suficient un gând, acesta va deveni realitate. Gândirea la un gând „rău” poate fi, de asemenea, o încercare de a-l neutraliza sau „a-l echilibra”.
A acorda în mod repetat atenție și energie mentală unui gând intruziv se poate simți inițial ca o rezolvare productivă a problemelor. În realitate, modelul obsesiv al gândirii nu oferă de obicei cuiva cu TOC nicio perspectivă utilă.
De fapt, este mai probabil să agraveze anxietatea unei persoane. Perseverența menține, de asemenea, ciclul gândurilor intruzive și al comportamentelor compulsive.
De ce Hyperawareness se întoarce
Dacă o persoană cu TOC consideră că gândurile lor intruzive sunt periculoase, poate încerca să le monitorizeze îndeaproape. Se poate simți ca o vigilență necesară, dar intensitatea cu care cineva își monitorizează propria gândire poate deveni cu ușurință hipervigilență.
Odată ce o persoană etichetează un anumit gând ca fiind periculos și devine hiperaware despre el, poate deveni copleșită. Când se întâmplă acest lucru, ei ar putea răspunde încercând să împingă gândul departe. Deși ar putea părea o soluție bună, nu este ușor și nu funcționează neapărat.
Cercetările au arătat că ciclul de monitorizare și suprimare a gândurilor la persoanele cu TOC poate duce la dezvoltarea unor gânduri mai obsesive.
Acceptarea gândurilor nu înseamnă că renunți. Înțelegerea faptului că nu dețineți controlul nu înseamnă că dați controlul asupra dvs. gândurilor intruzive.
Conștientizarea gândirii vs. suprimarea
Poți fi conștient de un gând intruziv fără a încerca să-l oprești. Puteți începe prin a încerca să recunoașteți că gândul încearcă să vă controleze (de exemplu, făcându-vă să simțiți nevoia să efectuați o constrângere) și să îl provocați în mod conștient.
Primul pas pe care îl luați ar putea fi pur și simplu să faceți o pauză atunci când apare gândul, mai degrabă decât să răspundeți imediat cererii sale urgente.
Ar putea fi inconfortabil să luați în considerare gândul de la distanță și să vă împotriviți dorinței de a efectua un ritual. În timp, dezamorsarea gândurilor tale obsesive în acest fel te poate ajuta să te simți mai controlat.
Odată ce ești capabil să pui un spațiu între tine și gândurile tale, poți începe să le privești mai obiectiv. Apoi, vă puteți da seama ce declanșează gândurile și puteți privi mai atent (dar fără judecată) modul în care reacționați.
Încearcă să nu fii prea dur cu tine sau să te descurajezi în timpul acestui proces. Este nevoie de practică pentru a te distanța de gândurile tale. Gândirea obsesivă este intensă și persistentă din fire. Uneori, instruindu-te nu a te gândi la un gând nu aduce decât mai multă atenție asupra acestuia.
Este foarte asemănător cu ceea ce se întâmplă când cineva îți spune să nu te gândești la un anumit lucru și, dintr-o dată, tot ce te poți gândi este chiar acest lucru.
Gânduri intruzive vs. autoidentitate
Chiar dacă nu experimentați fuziunea gândire-acțiune, probabil că trebuie să vă ocupați zilnic de gânduri obsesive dacă aveți TOC. S-ar putea să vă simțiți atât de copleșit uneori încât ați da orice pentru a opri ciclul.
Deși este mai ușor de spus decât de crezut, gândurile sunt doar șiruri de cuvinte și nu sunt inerent periculoase. Nu ești obligat să iei în serios un gând doar pentru că creierul tău l-a generat.
Nu ești gândurile tale
Gândurile intruzive pe care le experimentați nu sunt neapărat o reflectare a cine sunteți, dar atunci când devin obsesivi, pot fi influențați de lucrurile care vă provoacă cea mai mare îngrijorare și anxietate.
Mai mult, gândurile tale nu spun neapărat nimic despre tine. A avea un gând „rău” nu înseamnă că ești o persoană „rea”.
Încercați să vă amintiți că gândurile intruzive nu se aliniază întotdeauna la valorile, credințele și morala dvs. de bază. De fapt, gândurile TOC tind să atace și să se concentreze asupra lucrurilor care te jignesc.
Același lucru poate fi valabil și pentru gândurile intruzive care provoacă frică, care tind să se bazeze pe ceea ce vă preocupă cel mai mult (de exemplu, sănătatea și siguranța familiei lor).
Manipularea vinovăției și a rușinii
Persoanele cu TOC pot simți o cantitate covârșitoare de frică și vinovăție cu privire la gândurile intruzive pe care le experimentează, de asemenea, pot experimenta rușine profundă, jenă și chiar ură de sine.
Încearcă să fii bun și răbdător cu tine însuți. Amintiți-vă că toată lumea se confruntă uneori cu gânduri intruzive și nu sunt ceva de care vă așteptați să dețineți controlul. Este o practică bună să recunoașteți gândul sau sentimentul intruziv pe care îl aveți, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă identificați cu el.
Odată ce accepți că nu poți controla complet gândurile, poți începe prin a-ți construi obiceiul de a le recunoaște fără a le lăsa să preia controlul.
Persoanele cu TOC pot prezenta, de asemenea, depresie, anxietate, tulburări de consum de substanțe și alte condiții de sănătate mintală.
Obținerea ajutorului
Dacă gândurile tale despre TOC îți fac greu să funcționezi acasă, la școală sau la serviciu și simți că nu le poți face față, vorbește cu medicul tău sau cu profesionistul în sănătate mintală. Deși poate fi dificil să cereți ajutor, există tratamente pentru TOC care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.
Medicament
Multe persoane cu TOC iau unul sau mai multe medicamente pentru a le ajuta să gestioneze simptomele. Aceștia pot lua antidepresive, medicamente anti-anxietate sau alte medicamente prescrise frecvent pentru afecțiuni de sănătate mintală.
Unele persoane cu TOC folosesc, de asemenea, suplimente pe bază de plante sau naturale pentru a-și gestiona simptomele. Cu toate acestea, nu este întotdeauna sigur să luați aceste produse cu medicamente eliberate pe bază de rețetă. Dacă doriți să încercați un remediu alternativ, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Terapie
Mai multe tipuri de psihoterapie pot fi folosite pentru a ajuta pe cineva cu TOC să gestioneze gândurile obsesive. Cea mai comună este terapia comportamentală cognitivă (TCC), în special o abordare cunoscută sub numele de terapie de expunere.
Mai precis, persoanele cu TOC sunt adesea tratate folosind o abordare numită terapie de prevenire a expunerii și a răspunsului (ERP). În ERP, tu și terapeutul dvs. veți lucra direct cu gândurile dvs. obsesive, precum și cu orice compulsii asociate. Vei folosi tehnici precum situații de jocuri de rol care îți provoacă suferință și vorbești prin procesul tău de gândire cu terapeutul tău.
S-ar putea să vă simțiți copleșitor sau înspăimântător să vă gândiți la confruntarea cu gândurile voastre, dar rețineți că activitatea de expunere se face încet, treptat și cu mult sprijin.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Sănătate mintală
Dacă aveți TOC, tehnicile de atenție vă pot ajuta să dezvoltați o perspectivă mai obiectivă asupra gândurilor dvs. obsesive. Exercițiile de atenție ar putea face deja parte din terapia dvs., dar le puteți încerca și pe cont propriu. Există chiar aplicații pe care le puteți utiliza pentru a vă urmări progresul.
Multe persoane cu TOC au nevoie în cele din urmă de mai mult de un tip de tratament pentru a-și gestiona în mod eficient simptomele. Medicul sau terapeutul vă poate ajuta să găsiți combinația care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Toată lumea experimentează ocazional gânduri intruzive. Deși pot fi ciudate sau chiar deranjante, majoritatea oamenilor nu se gândesc prea mult la ele - gândurile pur și simplu vin și pleacă. Cu toate acestea, dacă aveți TOC, aceste gânduri pot deveni obsesive. S-ar putea să vă fie greu să faceți față și acestea vă pot îngreuna funcționarea în viața de zi cu zi.
Încercați să rezistați dorinței de a împinge gândurile intruzive departe. Suprimarea s-ar putea simți ca o soluție logică, dar poate intensifica, mai degrabă decât să diminueze obsesivitatea și suferința pe care le experimentați în jurul lor.
Gândurile tale sunt reale, dar fixează-ți scopul ca să le recunoști fără să te identifici cu ele. Vă poate ajuta dacă evitați să analizați sau să puneți la îndoială aceste gânduri prea mult, ceea ce va face doar ciclul să meargă.
Dacă vă luptați pentru a face față gândurilor intruzive, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un furnizor de sănătate mintală. Dacă aveți TOC, există tratamente care vă pot ajuta să vă gestionați simptomele.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu TOC, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dumneavoastră.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
