Dacă aveți anxietate anticipativă, vă este frică pentru o perioadă lungă de timp de o situație viitoare imaginată pe care o percepeți ca o amenințare imprevizibilă.
Această afecțiune de sănătate mintală nu este de obicei văzută ca o tulburare specifică, ci mai degrabă un simptom al anumitor tulburări legate de anxietate, inclusiv tulburarea de panică, anxietatea generalizată și fobia socială.
Sentimentele tale anxioase pot atinge un vârf în orele dinaintea unui eveniment programat sau pot dura câteva luni înainte de o situație care poate sau nu să se întâmple.
Simptome
Dacă știți că în curând va trebui să vă confruntați cu obiectul fricii dvs., puteți dezvolta simptome fizice și emoționale, cum ar fi:
- Hiperventilant
- Dureri în piept
- Spasme musculare
- Rumegare
- Dificultate de concentrare
- Sentimente de reținere
Anxietatea anticipativă poate fi extrem de limitativă pentru viață în timp ce căutați modalități de a evita experiențele de care vă temeți.
Poate pune stres pe relațiile dvs. personale, deoarece sunteți distras și păreați absorbit de sine. S-ar putea să găsiți, de asemenea, că vă compromite capacitatea de a funcționa în mod competent la locul de muncă, dacă sunteți distras în mod constant.
Frica fazică vs. anxietatea anticipativă
Frica fazică durează puțin timp și este o reacție la o amenințare previzibilă. În schimb, anxietatea anticipativă durează mai mult și este o reacție la o amenințare imprevizibilă. Într-un studiu publicat în jurnal Depresie și anxietate, neurologii care folosesc tehnologia de scanare funcțională prin imagistică prin rezonanță magnetică (fMRI) au descoperit că aceste două tipuri de frică nu sunt aceleași, deoarece activează diferite părți ale creierului.
Tipuri de anxietate anticipativă
Cu siguranță, toți am experimentat anxietate anticipativă la un moment dat sau altul - înainte de un interviu de angajare, prima întâlnire, examen școlar sau o excursie majoră - dar dacă tu sau cineva pe care îl iubești te confrunți cu una dintre următoarele tulburări de anxietate, anxietatea anticipativă poate dispărea dincolo de limitele a ceea ce oamenii experimentează în mod normal înainte de ceva nou sau în afara zonei lor de confort.
Atacuri de panica
Când suferiți de atacuri de panică anticipatoare, vă faceți griji în mod constant cu privire la următorul dvs. atac -Când se va întâmpla și ce se va întâmpla? Se va întâmpla când conduc? Mă va face să intru într-un accident de mașină? Se va întâmpla un magazin? Mă voi jena? Voi putea ajunge acasă?
Teama de a avea un atac de panică poate fi legată de orice situație sau eveniment din viață (mare sau mic) .În cazuri severe, acest tip de anxietate anticipativă vă poate împiedica să părăsiți siguranța casei dvs., o teamă cunoscută sub numele de agorafobie.
Frica de a zbura (Aerofobie)
Când aveți anxietate de zbor, percepeți prezentul și experimentați frica în timp real. Stați pe un loc într-un avion real și vă faceți griji cu privire la decolare sau s-ar putea să vă simțiți anxios dacă auziți un zgomot ciudat în zbor.
În schimb, dacă aveți anxietate anticipativă cu privire la zbor, vă este frică de un avion imaginar și ce s-ar putea întâmpla dacă vă urcați în avion, imaginându-vă unul sau o varietate de posibile dezastre în zbor.
Fobie sociala
Dacă aveți fobie socială anticipativă, s-ar putea să vă simțiți neliniștiți în privința muncii sau a evenimentelor sociale care nici măcar nu sunt programate să se întâmple. persoană nouă.
Strategii de coping
În plus față de obținerea de ajutor și căutarea unui tratament adecvat pentru tipul dumneavoastră specific de anxietate, există câteva tehnici generale pe care le puteți face pentru a rămâne calm și pentru a face față mai bine anxietății anticipative. Experimentați cu unul sau doi și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Dormi suficient
A dormi o cantitate suficientă poate ajuta la ameliorarea anxietății anticipative, dar a nu ajunge suficient ar putea agrava situația, potrivit neurologilor UC Berkley. Acest lucru se datorează faptului că lipsa somnului aprinde regiunile creierului asociate cu procesarea emoțiilor, cum ar fi amigdala și cortexul insular.
Somnul și anxietatea pot forma un cerc vicios, deoarece persoanele care suferă de anxietate pot avea probleme cu somnul. Apoi, lipsa de somn rezultată îi poate face să fie mai anxioși.
Dezvoltă-ți răspunsul de relaxare
Indiferent dacă respirația profundă, relaxarea musculară progresivă (PMR), imagini ghidate sau meditație, dacă aveți la dispoziție o mână de tehnici de relaxare vă poate ajuta să vă concentrați asupra prezentului și să vă reduceți nivelul de anxietate anticipativă.
Vorbește-ți ca și cum ai face un prieten
Ce i-ai spune unei persoane dragi sau unui prieten de încredere dacă ar fi anxioasă pentru ceva care nici măcar nu s-a întâmplat? S-ar putea să fii amabil și să oferi sprijin și ar trebui să folosești și cuvinte pline de compasiune cu tine.
Compasiunea de sine vă poate ajuta să vă împiedicați să vă simțiți izolați, să vă faceți mai atenți, să înăbuși acel critic interior și să vă motiveze să vă recunoașteți și să vă înfruntați temerile.
De exemplu, ați putea asigura un prieten cu anxietate anticipativă în legătură cu zborul că este bine să vă fie frică și că există mai puțin de 1% șanse de a urca într-un zbor îndreptat spre dezastru.
Distrageți-vă atenția
Uneori este util să te faci să te concentrezi pe altceva decât gândurile tale anxioase. Activitățile de distragere a sănătății pot include ieșirea la plimbare, ascultarea de muzică, efectuarea unor treburi rapide, vizionarea unui videoclip amuzant pe YouTube, citirea unei cărți sau apelarea unui prieten.
Infrunta-ti frica
Întrebați-vă: De ce sunt cu adevărat neliniștit? Cât de probabil este ca temerile mele să se împlinească? Odată ce îți identifici anxietatea, poți lucra pentru a-ți schimba procesul de gândire. De exemplu, reamintiți-vă că ați crezut că zborul este suficient de sigur pentru a face rezervarea. Spune-ți să nu te mai gândești la asta și că vei urca în acel zbor indiferent de ce.
Reîncadrați gândirea
Puteți utiliza reîncadrarea pentru a depăși tiparele de gândire defecte și pentru a vă schimba percepția asupra unei situații temute. De exemplu, dacă frica de turbulență te ține sus noaptea, amintește-ți că cel mai bun loc pentru a fi în turbulență este în scaunul tău cu centura de siguranță pusă.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aceste strategii de auto-ajutorare nu o reduc, stabiliți o întâlnire cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Împreună, puteți lucra pentru a formula un plan de tratament care ar putea include medicamente, terapie și tehnici de coping. Cu puțină practică și ajutor profesionist, puteți învăța să vă gestionați anxietatea anticipativă, să aveți o perspectivă mai pozitivă și să vă bucurați de numeroasele experiențe din viață.