În timp ce copiii mici fac de obicei somnuri după-amiaza, somnurile adulților tind, în general, să fie mai puțin frecvente; cu toate acestea, chiar și la cei care dorm suficient (dar mai ales la cei care nu dorm), mulți oameni experimentează o creștere naturală a somnolenței după-amiaza, la aproximativ 8 ore după trezire. Și cercetările arată că vă puteți face mai alert, reduce stresul și puteți îmbunătăți funcționarea cognitivă cu un pui de somn. Somnul la jumătatea zilei sau un „pui de somn” înseamnă mai multă răbdare, mai puțin stres, un timp de reacție mai bun, o învățare crescută, mai multă eficiență și o sănătate mai bună. Iată ce trebuie să știți despre beneficiile somnului și cum vă poate ajuta o pui de somn!
Cât de mult ai nevoie de somn?
Majoritatea experților sunt de acord că organismul are nevoie de 7-9 ore de somn pe zi, în funcție de factorii personali și genetici. Unele cercetări arată că 6 ore sau mai puțin triplează riscul de accident auto.
Efectele somnului ratat
Somnul este cumulativ; dacă pierzi somnul într-o zi, îl simți a doua zi. Dacă îți este dor de un somn adecvat câteva zile la rând, creezi un „deficit de somn”, ceea ce afectează următoarele:
- Timp de reactie
- Hotărâre
- Viziune
- Procesarea informatiei
- Memoria pe termen scurt
- Performanţă
- Motivație
- Vigilenţă
- Răbdare
Oamenii obosiți pot experimenta, de asemenea, mai multă dispoziție, comportamente agresive, epuizare și mai mult stres.
Avantajele unei pui de somn
Studiile arată că 20 de minute de somn după-amiaza oferă mai mult de 20 de minute de somn mai mult dimineața (deși ultimele două ore de somn de dimineață au beneficii speciale). Corpul pare a fi conceput pentru acest lucru, deoarece majoritatea corpurilor oamenilor devin în mod natural mai obosite după-amiaza, la aproximativ 8 ore după ce ne trezim.
Cât timp ar trebui să dorm?
Când dormi treci prin diferite etape ale somnului, cunoscute împreună ca un ciclu de somn. Aceste etape includ somnul ușor, somnul profund (care se crede că este etapa în care corpul se repară) și somnul cu mișcare rapidă a ochilor sau somnul REM (în timpul căruia mintea este reparată).
Mulți experți vă sfătuiesc să păstrați puiul de somn între 15 și 30 de minute, deoarece dormiți mai mult vă ajută să ajungeți în etape mai adânci ale somnului, din care este mai dificil să vă treziți. De asemenea, pui de somn mai lungi pot face mai dificilă adormirea noaptea, mai ales dacă deficitul de somn este relativ mic.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că un pui de somn de 1 oră are mult mai multe efecte de restaurare decât un pui de 30 de minute, incluzând o îmbunătățire mult mai mare a funcționării cognitive. Cheia pentru a lua un pui de somn mai lung este să obțineți o idee despre cât de lungi sunt ciclurile de somn și să încercați să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn. (De fapt, mai degrabă este întreruperea ciclului de somn care te face să te grăbești, mai degrabă decât stările mai adânci ale somnului.)
Deoarece există argumente pro și contra pentru fiecare durată a somnului, vă recomandăm să vă lăsați programul să decidă: dacă aveți doar 15 minute de rezervă, luați-le! Dar dacă ați putea lucra într-o oră de pui de somn, s-ar putea să faceți bine să finalizați un întreg ciclu de somn, chiar dacă înseamnă mai puțin somn noaptea.
Dacă aveți la dispoziție doar 5 minute, închideți doar ochii; chiar și o scurtă odihnă are avantajul de a reduce stresul și de a te ajuta să te relaxezi puțin, ceea ce îți poate oferi mai multă energie pentru a-ți îndeplini sarcinile din ziua ta. Dar nu confundați o scurtă odihnă cu microsleep.
Sfaturi pentru o pui de somn mai eficientă
Dacă doriți să obțineți mai mult somn și beneficiile pentru sănătate asociate somnului suficient, iată câteva sfaturi pentru un somn mai eficient și un somn noaptea:
- Evitați cofeina după ora 15:00. Este un stimulent care vă poate perturba somnul și poate rămâne în sistem mai mult decât credeți; timpul său de înjumătățire este de patru până la șase ore!
- Dacă nu doriți să faceți pui de somn mult timp, setați o alarmă.
- Dacă nu aveți timp pentru o pui de somn puternic sau nu vă simțiți confortabil în timpul zilei, încercați meditația; dă odihnă corpului tău și produce unde cerebrale mai lente, asemănătoare somnului.