Autoreglarea poate fi definită în diferite moduri. În sensul cel mai de bază, implică controlul comportamentului, emoțiilor și gândurilor cuiva în urmărirea obiectivelor pe termen lung. Mai precis, autoreglarea emoțională se referă la capacitatea de a gestiona emoțiile și impulsurile perturbatoare.
Cu alte cuvinte, să gândești înainte de a acționa. De asemenea, reflectă abilitatea de a te înveseli după dezamăgiri și de a acționa într-un mod compatibil cu valorile tale cele mai profunde.
Dezvoltarea autoreglementării
Abilitatea ta de a te autoregula ca adult are rădăcini în dezvoltarea ta în timpul copilăriei. Învățarea modului de autoreglare este o abilitate importantă pe care copiii o învață atât pentru maturitatea emoțională, cât și pentru conexiunile sociale ulterioare.
Într-o situație ideală, un copil mic care aruncă rabieturi crește într-un copil care învață cum să tolereze sentimentele incomode fără a arunca o criză și mai târziu într-un adult care este capabil să controleze impulsurile de a acționa pe baza unor sentimente incomode.
În esență, maturitatea reflectă capacitatea de a face față amenințărilor emoționale, sociale și cognitive din mediu cu răbdare și atenție. Dacă această descriere vă amintește de atenție, nu este vorba de accident-atenție, într-adevăr se referă la capacitatea de autoreglare.
De ce este importantă autoreglarea
Autoreglarea implică o pauză între un sentiment și o acțiune - luarea timpului pentru a gândi lucrurile, a face un plan, a aștepta cu răbdare. Copiii se luptă adesea cu aceste comportamente, iar adulții se pot dovedi la fel de bine.
Este ușor de văzut cum lipsa de autoreglare va cauza probleme în viață. Un copil care țipă sau îi lovește pe alți copii din frustrare nu va fi popular în rândul colegilor și se poate confrunta cu mustrări la școală.
Un adult cu abilități slabe de autoreglare poate să nu aibă încredere în sine și stima de sine și să aibă probleme cu gestionarea stresului și frustrării. Adesea, acest lucru poate fi exprimat în termeni de furie sau anxietate, iar în cazuri mai severe, poate fi diagnosticat ca o tulburare mentală.
Autoreglarea este, de asemenea, importantă, întrucât vă permite să acționați în conformitate cu valorile voastre profunde sau conștiința socială și să vă exprimați în mod adecvat. Dacă apreciați realizările academice, aceasta vă va permite să studiați în loc să vă relaxați înainte de un test. Dacă prețuiți să îi ajutați pe ceilalți, vă va permite să ajutați un coleg cu un proiect, chiar dacă vă aflați într-un termen limitat.
În forma sa de bază, autoreglarea ne permite să revenim la eșec și să rămânem calmi sub presiune. Aceste două abilități te vor purta prin viață, mai mult decât alte abilități.
Probleme comune de autoreglare
Cum se dezvoltă problemele cu autoreglarea? Ar putea începe devreme; ca un sugar fiind neglijat. Un copil care nu se simte în siguranță sau care nu este sigur dacă îi vor fi satisfăcute nevoile poate avea probleme cu calmarea și autoreglarea.
Mai târziu, un copil, adolescent sau adult se poate lupta cu autoreglarea, fie pentru că această abilitate nu a fost dezvoltată în timpul copilăriei, fie din cauza lipsei de strategii de gestionare a sentimentelor dificile. Dacă nu este controlat, în timp, acest lucru ar putea duce la probleme mai grave, cum ar fi tulburările de sănătate mintală și comportamente riscante, cum ar fi abuzul de substanțe.
Strategii eficiente de autoreglare
Dacă autoreglarea este atât de importantă, de ce majoritatea dintre noi nu au învățat niciodată strategii pentru utilizarea acestei abilități? Cel mai adesea, părinții, profesorii și alți adulți se așteaptă ca copiii să „iasă din” faza de tantrum. Deși acest lucru este valabil în cea mai mare parte, toți copiii și adulții pot beneficia de învățarea unor strategii concrete de autoreglare.
Sănătate mintală
Potrivit dr. Jon Kabat-Zinn, fondatorul Reducerii Stresului Bazat pe Mindfulness (MBSR), mindfulness este „conștientizarea care apare din acordarea atenției, în mod intenționat, în momentul prezent și fără judecată”.
Angajându-ne în abilități precum respirația concentrată și recunoștința, atenția ne permite să punem un spațiu între noi și reacțiile noastre, ducând la o mai bună concentrare și sentimente de calm și relaxare.
Într-o revizuire din 2019 a 27 de studii de cercetare, s-a arătat că atenția îmbunătățește atenția, ceea ce, la rândul său, a ajutat la reglarea emoțiilor negative și a funcționării executive (gândirea de ordin superior).
Reevaluare cognitivă
Reevaluarea cognitivă sau reprogramarea cognitivă este o altă strategie care poate fi utilizată pentru a îmbunătăți abilitățile de autoreglare. Această strategie implică schimbarea tiparelor de gândire. Mai exact, reevaluarea cognitivă implică reinterpretarea unei situații pentru a vă schimba răspunsul emoțional la aceasta.
De exemplu, imaginați-vă că un prieten nu v-a returnat apelurile sau mesajele timp de câteva zile. Mai degrabă decât să te gândești că acest lucru reflectă ceva despre tine, cum ar fi „prietenul meu mă urăște”, s-ar putea să te gândești, „prietenul meu trebuie să fie cu adevărat ocupat”. Cercetările au arătat că utilizarea reevaluării cognitive în viața de zi cu zi este legată de experiența și emoțiile mai pozitive și mai puțin negative.
Într-un studiu din 2016 care examinează legătura dintre strategiile de autoreglare (adică atenția, reevaluarea cognitivă și suprimarea emoțiilor) și bunăstarea emoțională, cercetătorii au descoperit că reevaluarea cognitivă este asociată cu emoțiile pozitive zilnice, inclusiv sentimentele de entuziasm, fericire, satisfacție , și emoție.
Alte strategii utile pentru autoreglare includ acceptarea și rezolvarea problemelor. În contrast, strategiile nefolositoare pe care oamenii le folosesc uneori includ evitarea, distragerea atenției, suprimarea și îngrijorarea.
Calitățile autorregulatorilor
Avantajele autoreglării sunt numeroase. În general, persoanele abile la autoreglare tind să posede următoarele abilități:
- Acționând în conformitate cu valorile lor
- Calmându-se când sunt supărați
- Aclamându-se când se simt în jos
- Menținerea unei comunicări deschise
- Persistând prin momente dificile
- Depunând cel mai bun efort
- Rămânând flexibil și adaptându-se la situații
- Văzând binele în ceilalți
- Rămân clar cu privire la intențiile lor
- Preluarea controlului situațiilor atunci când este necesar
- Privind provocările ca oportunități
Punerea în practică a autoreglementării
Probabil vă gândiți că sună minunat să vă pricepeți la autoreglare, dar încă nu știți cum să vă îmbunătățiți abilitățile.
La copii, părinții pot contribui la dezvoltarea autoreglării prin rutine (de exemplu, stabilesc anumite ore de masă, au un set de comportamente pentru fiecare activitate). Rutinele îi ajută pe copii să învețe la ce să se aștepte, ceea ce le face mai ușor să se simtă confortabil. Când copiii acționează în moduri care nu demonstrează autoreglare, ignorați cererile lor, de exemplu, făcându-i să aștepte dacă întrerup o conversație.
Ca adult, primul pas pentru a practica autoreglarea este să recunoaștem că toată lumea are de ales în modul de a reacționa la situații. Deși s-ar putea să simți că viața ți-a dat o mână proastă, cea mai importantă este nu mâna care ți-a fost acordată, ci modul în care reacționezi la ea. Cum înveți mai exact această abilitate de autoreglare?
Recunoașteți că în fiecare situație aveți trei opțiuni: abordare, evitare și atac. Deși s-ar putea să te simți ca și cum alegerea ta de comportament nu-ți este controlată, nu este așa. Sentimentele tale te pot influența mai mult spre o singură cale, dar ești mai mult decât acele sentimente.
Al doilea pas este să devii conștient de sentimentele tale trecătoare. Îți vine să fugi de o situație dificilă? Ai chef să te arunci cu furie pe cineva care ți-a făcut rău? Monitorizați-vă corpul pentru a obține indicii despre cum vă simțiți, dacă nu vă este imediat evident. De exemplu, o inimă în creștere rapidă poate fi un semn că intrați într-o stare de furie sau un atac de panică.
Începeți să restabiliți echilibrul concentrându-vă pe valorile dvs. deținute, mai degrabă decât pe acele emoții tranzitorii. Vedeți dincolo de acest disconfort în acest moment la imaginea de ansamblu. Apoi, acționează într-un mod care se aliniază cu autoreglarea.
Un cuvânt de la Verywell
Odată ce ați învățat acest delicat act de echilibrare, veți începe să vă autoreglați mai des și va deveni un mod de viață pentru dvs. Dezvoltarea abilităților de autoreglare vă va îmbunătăți reziliența și capacitatea de a face față circumstanțelor dificile din viață.
Cu toate acestea, dacă găsiți că nu sunteți în stare să vă învățați să vă autoreglementați, luați în considerare vizitarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Timpul poate fi util pentru a implementa strategii specifice pentru situația dvs.
