Uneori, cea mai mare provocare în a învăța o nouă abilitate sau practică, cum ar fi meditația, este să înveți cum să o încadrezi în rutina ta. Majoritatea tuturor au acele zile în care este o ispravă chiar să te duci, să nu mai vorbim de acordarea timpului deoparte pentru a sta liniștit și a medita.
Aici veți învăța cum să vă încadrați practica de meditație în ziua voastră plină - poate când veți avea cel mai mult nevoie. Încercați abilitățile prezentate mai jos o săptămână. Considerați-l ca un experiment de o săptămână pentru a învăța cum să duceți ceea ce ați învățat în „lumea reală”. Asumați-vă angajamentul de a urma acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.
Ce vei face
O practică bună de meditație nu se termină atunci când temporizatorul se oprește. Prea des, odată ce o sesiune de meditație se oprește, este posibil să dureze doar câteva momente înainte de a fi prins de stresurile și rutinele zilei și multe dintre beneficiile de a fi meditat sunt șterse.
Meditația nu trebuie privită ca o pauză temporară, ci mai degrabă un proces transformator care vă îmbogățește viața și viața din jurul vostru.
În această săptămână, vom lucra la aducerea meditației „de pe pernă” și în restul vieții tale.
Cum functioneaza
Adăugând scurte practici de „memento” sau „mini” în ziua dvs., puteți menține unele dintre beneficiile meditației pe tot parcursul zilei. Utilizând câteva tehnici simple pentru a obține o stare meditativă scurtă, veți putea să vă exersați practica de meditație în activitățile dvs. zilnice pentru a obține calm și concentrare de durată.
Motivați-vă pentru săptămâna 4
Cu aceste practici, veți putea evoca o stare meditativă - oricât de scurtă - de fiecare dată când aveți nevoie de calm sau creativitate în viața voastră. Meditarea într-o varietate de medii vă va ajuta să rămâneți concentrat și să vă controlați mintea. Nu veți fi la fel de influențați de emoțiile impulsive și vă veți putea concentra mai mult pe ceea ce ați dori să faceți.
Pașii pentru a medita în fiecare zi
Mai jos sunt șase tehnici pentru a lucra meditația și atenția care vine cu aceasta în viața ta de zi cu zi. Încercați cel puțin una dintre acestea în fiecare zi în această săptămână pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Meditația Chore: Orice corvoadă repetitivă poate fi transformată într-o meditație pur și simplu prin adăugarea unui element de focalizare. Vă puteți număra respirațiile în timp ce curățați ghișeele, pliați rufele sau spălați geamurile, de exemplu. Orice corvoadă de natură automată și care nu necesită luarea deciziilor în timp ce o faceți funcționează bine. Luați un moment pentru atenție.
- Meditație de mers pe jos: În timp ce faceți o plimbare, legați-vă respirația cu pașii. O practică tradițională de meditație pe jos (popularizată de călugărul vietnamez Thich Nhat Hanh) este să faci un pas cu fiecare respirație. Această practică lentă de meditație pe jos poate fi foarte puternică. Dacă nu aveți timp sau loc pentru o plimbare lentă, atunci respirați la fiecare doi sau trei pași în timp ce mergeți pe hol, peste o parcare sau într-un magazin.
- Meditație la exerciții: Transformați exercițiul în meditație concentrându-vă energia mentală asupra corpului. Imaginați-vă apăsarea și tragerea mușchilor. Simțiți cum corpul dvs. se adaptează cu grație la mișcările voastre. Fii uimit de echilibrul tău. Chiar mai bine, încercați un program de exerciții care are rădăcini în respirație și atenție, cum ar fi tai chi sau yoga.
- Două respirații: Respectând două respirații simple, conștiente, vă puteți angaja starea de meditație în orice moment al zilei. Respirați înainte de a efectua un apel telefonic, de a răspunde la un e-mail sau de a porni mașina. Aceasta este o modalitate excelentă de a aduce meditația în ziua dvs. de zeci de ori, în special în mijlocul unei zile aglomerate sau stresante, când aveți cea mai mare nevoie de ea.
- Sound Cue: Alegeți un sunet special și respirați de fiecare dată când îl auziți. În mod tradițional, călugării făceau acest lucru când auzeau zgomotele și clopotele vântului templului. Alegeți un sunet care apare frecvent în setarea dvs. Puteți face o pauză de cinci secunde în gândire ori de câte ori auziți telefonul mobil al altcuiva, de exemplu.
- Tranziții: Tranzițiile sunt momente în care treceți de la o setare la alta. A veni acasă de la serviciu, de exemplu, este o tranziție de la sinele tău profesional la sinele tău privat. Dacă mergeți la unele întâlniri, puteți trece la un stil personal diferit pentru a face ceva. Ora de prânz poate fi o tranziție și pentru dvs. În mod tradițional, călugării se opreau de fiecare dată când treceau pragul și treceau dintr-o cameră în alta. Alegeți câteva tranziții în viața dvs. de zi cu zi (cum ar fi să intrați în mașină, să mergeți la locul de muncă și să vă deschideți ușa din față) și faceți o pauză meditativă de cinci secunde înainte de a intra în noua setare. Poate chiar veți face ca deschiderea unui anumit program de computer sau verificarea e-mailului să fie o tranziție.
Angajamentul dvs. de meditație în această săptămână: „În această săptămână voi încerca cel puțin una dintre aceste scurte practici de meditație în fiecare zi”.
sfaturi
- Nu fi tentat să înlocuiești aceste practici cu meditația ta zilnică. Trebuie să vă mențineți obiceiul zilnic de a sta și de a vă concentra. Acest obicei vă va permite să utilizați aceste practici în mod eficient. Îți dezvolți „mușchii de meditație” așezându-te și concentrându-te. Aceste noi aplicații au ca scop utilizarea acelei noi forțe în viața de zi cu zi pentru un spor suplimentar.
- La început, încearcă să alegi practicile pe care le poți face atunci când ești singur. Este dificil să respiri două gânduri în timp ce vorbești cu cineva sau chiar atunci când te afli într-o situație în care alte persoane te pot urmări. Mașina dvs. este un loc minunat pentru un pic de intimitate. În timp ce lucrați la computer sau spălați rufele sunt și momente bune pentru aceste momente de meditație.
- Uită-te la o carte de anatomie și minunează-te de corpul uman. Pe măsură ce parcurgi ziua, poți face o „meditație de exerciții” care se concentrează pe ceea ce face corpul tău. Puteți pur și simplu să mergeți, să tastați sau să urcați scările. Imaginați-vă cum funcționează mușchii și nervii. Fii uimit de propriul tău corp.
Gata pentru mai multe?
Dacă doriți să faceți mai multe, încercați să dezvoltați o practică de atenție. În atenție, ideea este să fii conștient de orice faci. Opusul mindfulness este o acțiune automată. Alegeți ceva ce faceți des în timpul zilei, cum ar fi deschiderea unei uși.
Poți fi conștient de faptul că deschizi ușa de fiecare dată? Ești cu adevărat prezent în timp ce deschizi ușa? Ești conștient de mâna ta pe ușă, de ușa care se deschide, de corpul tău care trece și de ușa care se închide în spatele tău? Sau este un proces automat fără conștientizare?
Dezvoltă-ți abilitățile de mindfulness alegând ceva ce faci des și încercând să fii conștient de faptul că o faci de fiecare dată. Este mult mai greu decât pare și necesită practică.
Aflați despre cele mai bune 21 de podcast-uri de meditație.