Dacă aveți tulburare de personalitate la limită (BPD), puteți beneficia de exerciții de împământare. Aceste tehnici sunt utile în timpul disocierii, panicii, anxietății, impulsurilor impulsive puternice, flashback-urilor și stresului emoțional intens. Învățarea și practicarea exercițiilor de împământare vă pot ajuta să vă calmați emoțiile și să vă gestionați simptomele BPD.
Cum funcționează împământarea
Exercițiile de împământare sunt concepute pentru a vă ajuta să vă concentrați atenția asupra momentului prezent. Acestea sunt utile ori de câte ori aveți o experiență care vă provoacă o mulțime de anxietate sau care se simte copleșitoare sau care consumă totul, deoarece vă obligă să vă concentrați acum chiar în locul trecutului, al sentimentelor dvs. supărătoare și / sau „ ce-ar fi dacă."
Există o varietate de exerciții care au fost dezvoltate pentru împământare și pot fi utilizate diferite pentru a viza diferite situații. De exemplu, unele dintre exerciții pot fi făcute în public, în timp ce altele sunt mai potrivite pentru un cadru privat, de exemplu, atunci când aveți experiențe disociative foarte intense.
Practicați o varietate de exerciții, astfel încât să aveți mai multe de desenat atunci când aveți nevoie de ele și să vă dați seama care dintre ele vi se potrivesc cel mai bine.
Exerciții vizuale și auditive
Exercițiile de împământare vizuală și auditivă se bazează pe utilizarea simțurilor văzului și a auzului pentru a vă îndrepta în momentul prezent. Pentru a efectua un exercițiu de împământare vizuală, respirați adânc și apoi începeți să catalogați mental lucrurile pe care le vedeți în jurul vostru.
Căutați chiar și detaliile banale, cum ar fi culoarea prizelor electrice sau un cadru strâmb. Pentru a face un exercițiu de împământare auditivă, ascultați sunetele pe care le auziți în jurul vostru. Nu observați doar sunetele evidente, ci observați straturile de sunet, cum ar fi plânsul unui câine înainte să urle. Observați cum sunetele cresc și scad, înălțimea, intensitatea și timbrul lor.
Vestea bună este că aceste exerciții sunt potrivite pentru orice mediu. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să puteți vedea sau auzi ceva special pentru a le putea practica.
De fapt, aceste exerciții pot fi deosebit de utile pentru momentele în care sunteți în public, deoarece nimeni nu va ști chiar ce faceți. Puteți opri apoi exercițiul ori de câte ori vă simțiți reconectat la momentul actual. Alte exerciții vizuale și auditive pe care le puteți încerca includ:
- Cânta sau fredonați melodia preferată.
- Citit poezia preferată, cartea pentru copii sau versurile melodiilor cu voce tare.
- Apel cineva.
- Şoaptă sau spune cu voce tare „Sunt în siguranță” sau „Sunt calm” sau orice emoție pe care încercați să o capturați. Repetați-l până când vă simțiți împământat.
- A pune pe un videoclip amuzant de pe YouTube sau vizionează un episod din sitcom-ul tău preferat. Sau vizionați un film înfricoșător.
- Găsi o aplicație care redă natura sună din timp. Alegeți-l pe cel preferat și jucați-l atunci când aveți nevoie de împământare.
Exerciții tactile
Exercițiile tactile de împământare folosesc simțul tactil pentru a vă pune la pământ. Un exercițiu tactil utilizat în mod obișnuit este să scoateți un cub de gheață din congelator și să îl țineți în mână până când începe să provoace un disconfort ușor.
Nu țineți-l prea mult timp sau poate provoca durere. Mulți oameni consideră că disconfortul îi ajută să se reconecteze cu ora curentă. Iată câteva alte exemple de exerciții de împământare tactilă de încercat:
- Lua un duș răcoros sau treceți-vă mâinile sub apă rece. Sau faceți opusul și faceți o baie fierbinte cu bule.
- Snap o bandă de cauciuc ușor pe încheietura mâinii.
- Freca niște loțiune parfumată pe mâini, concentrându-se pe felul în care simte și miroase pe măsură ce o lucrezi în pielea ta.
- Utilizare un mister de apă pentru a-ți pulveriza fața și / sau pieptul.
- Alege o mână și atingeți fiecare deget cu degetul mare, începând cu degetul arătător și continuând în jos. Mergeți înainte și înapoi până vă simțiți împământat.
- A pastra o mărgea, pietricică, bilă de stres, o bucată mică de pânză sau un alt obiect la alegere în buzunar și înfășurați-l în mână (mâinile) atunci când trebuie să vă legați la pământ. De asemenea, puteți folosi o brățară sau un colier.
- Alerga mâna încet și ușor peste covor sau țesătura unei piese de mobilier sau îmbrăcăminte și observați cum se simte când o frecați într-o direcție față de cealaltă.
- A pune o bucată de ciocolată în gură. Experimentați textura, aroma și simțiți-vă când se topește încet.
- Întinde brațele sus deasupra capului cât mai sus, apoi în lateral, trăgând în cele din urmă coatele cât de mult poți în spatele tău. Repeta. Gândiți-vă la flexia mușchilor și simțiți forța lor.
- Îmbrăţişare animalul tău de pluș preferat, o pătură confortabilă sau o pernă.
- Lua de pe pantofi și împingeți degetele de la picioare în podea sau în sol.
Alte exerciții
Dacă niciunul dintre cele de mai sus nu funcționează pentru tine, fii creativ și inventează-ți propriile exerciții de bază. Venirea cu a ta poate fi deosebit de utilă, deoarece doar tu știi ce va funcționa cel mai bine pentru situația ta.
Ce simțuri sunt cele mai puternice pentru tine? Miros? Gust? Atingere? O combinație de exerciții ar putea funcționa cel mai bine, cum ar fi să-ți pui melodia preferată în timp ce îți întinzi mușchii? Iată mai multe tehnici de încercat sau pe care le poți folosi ca trambulină pentru a veni cu propria ta răsucire:
- Luați-o de mentă dintr-o sticlă de ulei esențial sau mentă foarte puternică.
- Mușcă în o lămâie sau luați o înghițitură de suc de lămâie.
- Găsește ceva în camera care începe cu A, apoi B, apoi C și așa mai departe.
- Numără înapoi de la 100.
- Pune-ți melodia preferată și să te concentrezi cu adevărat pe cuvinte, muzică și pe felul în care te face să te simți.
- Scrie ce simți într-un jurnal desemnat pentru împământare și utilizați stiloul dvs. preferat. Observați cum se simte stiloul în mână și cât de neted este modul în care scrie pe hârtie.
- Joacă un joc pe telefon sau computer.
- Inspiră prin nas încet și profund până când plămânii sunt plini. Expirați încet prin gură până când plămânii vă sunt goi. Repetați, concentrându-vă pe senzația plămânilor care se extind și se contractă.
- Trageți o imagine mentală în mintea ta despre locul tău preferat și imaginează-te că ești acolo Gândește-te la ce ai face dacă ai fi cu adevărat acolo.
- Du-te afara și miroase aerul sau florile, copacii sau frunzele.
- A sari sus si jos.
Practică
Încercați diferite tehnici de împământare până găsiți câteva sau o combinație care funcționează pentru dvs. Practicați-le mereu și de preferință, de preferință înainte de a le folosi. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți amintești cum să te bazezi când vine momentul.
De asemenea, este bine să exersezi imediat exercițiile de împământare atunci când începi să te simți anxios, stresat, impulsiv sau panicat înainte ca emoțiile tale să primească tot ce e mai bun din tine.
De asemenea, poate doriți să discutați exerciții de împământare cu terapeutul sau medicul, deoarece acesta sau el poate fi în măsură să ofere îndrumări suplimentare cu privire la exercițiile care ar fi cele mai eficiente pentru dvs. O persoană dragă poate avea și contribuții utile.