Chei de luat masa
- Practicarea mindfulness-ului într-un moment de criză s-ar putea să nu amelioreze stresul, sugerează un nou studiu.
- Această conștientizare fără judecată a prezentului ar putea fi cea mai benefică ca instrument reflectorizant sau remediu pentru sentimentele premature de stres.
- În momentele de panică sau stres, tehnicile de respirație profundă și împământare funcționează cel mai bine pentru a ușura mintea.
Practica mindfulness este adesea considerată un remediu pentru stres. În timp ce experții își afirmă beneficiul pentru bunăstarea psihologică, descoperirile recente sugerează că o mai mare conștientizare a momentului prezent ar putea să nu facă acest moment mai puțin stresant.
Un studiu publicat în Buletinul personalității și psihologiei sociale a măsurat răspunsurile fiziologice ale participanților în timp ce aceștia îndeplineau sarcini stresante. Rezultatele au arătat că participanții atenți nu au prezentat dovezi ale unui răspuns psihologic mai pozitiv în timpul stresului.
Studiul
Cercetătorii au măsurat răspunsurile cardiovasculare ale 1.001 de participanți în timpul unei sarcini de performanță stresante, cum ar fi susținerea unui discurs. Aceste răspunsuri au ajutat, de asemenea, la determinarea gradului în care participanții au avut grijă de factorul de stres în acest moment.
Studiul s-a concentrat asupra atenției dispoziționale, care se referă la o mentalitate de concentrare non-judecată asupra prezentului. Persoanele care au o dispoziție mai ridicată în ceea ce privește atenția se angajează în mai puține rumene și sunt, în general, mai relaxate în abordarea vieții.
În timp ce răspunsurile cardiovasculare au dezvăluit că participanților le pasă de factorul de stres, nu au existat dovezi că mindfulness a provocat un răspuns psihologic mai pozitiv în timpul evenimentului. Aceste constatări sugerează că beneficiile conștientizării dispoziționale ar putea veni după ce stresul activ a trecut.
Cercetătorul principal al studiului, Thomas Saltsman, dr., A abordat studiul întrebându-se dacă o frecvență cardiacă scăzută indică sentimente de calm sau sentimente de indiferență față de eveniment. Pe de altă parte, o creștere a ritmului cardiac ar putea indica o reacție pozitivă de excitare sau o reacție negativă de anxietate de performanță.
„De fapt, vedem că, în general, atunci când oamenii se simt mai capabili sau mai încrezători, arterele tind să se dilate", spune Saltsman. „Când se simt incapabile, arterele tind să se restrângă, astfel încât sângele să nu se poată mișca la fel de eficient."
Este posibil ca participanții conștienți să nu arate nicio diferență, deoarece erau mai concentrați și mai interesați de ceea ce făceau.
Dr. Thomas Saltsman
Cred că a existat o tendință în literatura psihologică conform căreia atenția dispozițională pe cont propriu poate face o mulțime din această lucrare în ceea ce privește schimbarea răspunsurilor momentane. Nu vedem prea multe dovezi în acest sens. Aceasta doar adaugă nuanțe poveștii.
- Thomas Saltsman, drJudy Ho, dr., Neuropsiholog și profesor asociat de psihologie la Universitatea Pepperdine, consideră mindfulness un obicei sănătos pentru bunăstarea psihologică. Dar ea consideră aceste descoperiri ca fiind de ajutor în extinderea înțelegerii noastre cu privire la modul în care ne avantajează exact atenția.
„Are sens în anumite moduri că (mindfulness) s-ar putea să nu atenueze efectiv răspunsul fiziologic în acest moment", spune Ho. „De fapt nu vrei să fii prea calm în acele momente. Vrei să fii activat, astfel încât să poți face orice ai nevoie pentru a supraviețui. ”
Saltsman are grijă să se asigure că rezultatele acestui studiu nu ignoră beneficiile generale ale mindfulness.
„Cred că la fel ca orice, există limitări în ceea ce poate schimba și realiza”, spune Saltsman. „Cred că a existat o tendință în literatura psihologică că atenția la dispoziție poate face o mare parte din această lucrare în ceea ce privește schimbarea răspunsurilor momentane. Nu vedem prea multe dovezi ale acestui lucru. Aceasta doar adaugă nuanțe poveștii. "
Mindfulness for Reflection
Deși concluziile arată că mindfulness nu a avut un efect pozitiv asupra răspunsului la stres în timpul evenimentului, participanții s-au auto-raportat că au avut o experiență pozitivă după aceea. Acest punct ajută la o imagine mai clară a modului în care și când mindfulness este cel mai util. Dar Saltsman avertizează că o relație întâmplătoare cu mindfulness - adică, descărcarea unei aplicații la care te uiți o dată pe lună - nu va aduce toate beneficiile sale potențiale.
„Nu sunt neapărat oameni care s-au instruit și avem unele dovezi că au fost relativ naivi în meditație”, spune Saltsman. „(Mindfulness) poate fi mai util ca instrument de îmbunătățire a capacității de reflectare. Cum priviți în urmă și înțelegeți experiența stresantă pe care tocmai ați avut-o?”
Într-un moment de criză, atenția ar putea să nu fie cea mai realistă sau mai utilă strategie de coping. Dar utilizarea mindfulness ca instrument de reflecție poate avea beneficii majore. De fapt, reflectarea este ceva ce Ho recomandă ca practică de recunoștință zilnică.
La sfârșitul zilei, acordați-vă timp pentru a reflecta asupra momentelor de care ați fost deosebit de atenți, apoi evaluați starea de spirit cu privire la acele momente. Acest lucru are apoi avantajul dublu de a vă oferi posibilitatea de a afirma în mod conștient că veți încorpora acel act sau eveniment pozitiv în ziua următoare.
„Gândește-te la acele momente și cum te-ai simțit”, spune Ho. „În general, oamenii constată că (când) au avut câteva momente reflexive de atenție, starea lor de spirit este mai bună atât în timpul cât și după aceea”.
Dr. Judy Ho
Mintea ta anticipează doar criza atunci când poate că nu există una. Dacă aveți o prezentare și vă faceți griji cu o săptămână înainte de timp, s-ar putea să intrați în acea luptă sau răspuns la fugă. Atunci este minte atenția. Vă aduce înapoi la (momentul) prezent și vă reamintește că aveți timp să vă pregătiți.
- Judy Ho, drSaltsman compară dezvoltarea unei practici de mindfulness cu mersul pe bicicletă. Indiferent de abilitatea ta atletică, pentru a merge cu bicicleta trebuie mai întâi să înveți. În același mod, indiferent dacă aveți sau nu o dispoziție conștientă înnăscută, trebuie mai întâi să încurajați atenția în viața de zi cu zi pentru a contura acel răspuns momentan de stres.
„Dacă nu înveți cum să exersezi și să-ți exersezi aceste abilități, nu va face prea multe în ceea ce privește răspunsurile de moment”, spune Saltsman.
Poate că la fel de importantă ca percepția unui individ asupra stresului după eveniment este stresul experimentat înainte de eveniment. Aici, atenția este utilă.
„Aplicarea temporală a mindfulness-ului este importantă și cred că aceasta este o măsură de luat în considerare din acest studiu”, spune Ho. „Mintea ta anticipează doar criza atunci când poate că nu există una. Dacă ai o prezentare și ești îngrijorat cu o săptămână înainte, s-ar putea să te apuci de acea luptă sau răspuns de fugă. Atunci este atenția minunată. Te aduce întoarce-te la momentul prezent și îți amintește că ai timp să te pregătești. "
Tratarea stresorilor activi
Deși atenția poate să nu fie un mijloc de salvare în mijlocul unei situații stresante, există și alte strategii la dispoziția dumneavoastră.
„Respirația profundă este întotdeauna grozavă”, spune Ho. "Respirarea prin atingerea capacității de a gestiona stresorul pe măsură ce vine. Și respirația fizică crește fluxul de sânge, ajutându-te să te simți mai concentrat."
Creșterea gradului de conștientizare a mediului dvs. fizic vă poate ajuta, de asemenea. Exercițiile de împământare, cum ar fi săpatul picioarelor în podea, apăsarea spătarului pe scaunul de sub dvs. sau conectarea cu obiecte fizice din vecinătate vă pot ajuta să vă scoateți din răspunsul la stres.
O tehnică de împământare pe care Ho indică că este deosebit de utilă în momentele de panică este exercițiul 5-4-3-2-1. Metoda în cinci pași începe prin găsirea respirației, apoi recunoașterea vizuală a cinci lucruri din jurul tău, apoi identificarea a patru lucruri pe care le poți atinge, trei lucruri pe care le poți auzi, două lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta.
Trecerea atenției la mediul fizic înconjurător, mai degrabă decât la ceea ce s-ar putea întâmpla în acest moment, poate ajuta la calmarea minții și la atenuarea stresului. Găsirea modalităților de regrupare vă poate ghida în a merge mai departe.
Ce înseamnă asta pentru tine
Deși conștientizarea ar putea să nu fie la fel de benefică pe cât am crezut în momentele de stres, dezvoltarea unei conștientizări a momentului prezent promovează în continuare o bunăstare psihologică sănătoasă.
Yoga, Tai Chi și meditația oferă ajutor pentru veteranii cu durere cronică și PTSD