Acest exercițiu de acceptare emoțională este o modalitate de a vă ajuta să învățați să fiți mai conștienți și să acceptați emoțiile. Multe persoane cu tulburare de personalitate limită (BPD) și alte tulburări care implică experiențe emoționale intense au tendința de a-și respinge emoțiile ca fiind rele sau greșite. Din păcate, acest lucru poate duce la unele comportamente foarte periculoase, cum ar fi auto-vătămarea deliberată.
Cum poți învăța să accepți mai mult emoțiile? Acest exercițiu vă învață să vă vedeți emoția de la o mică distanță. Acest lucru este diferit de disociere (care presupune să fii complet separat de emoțiile tale) sau suprimarea emoțională.
Acceptarea emoțională promovează atenția sau capacitatea de a vedea emoția pentru ceea ce este, fără a o judeca sau a încerca să scape de ea.
Exercițiul este adaptat dintr-un registru de lucru dezvoltat de Dr. Steven Hayes de la Universitatea din Nevada din Reno numit „Ieșiți din minte și intrați în viața voastră”. Cartea de lucru este o introducere excelentă la un tip de terapie numită Terapia de acceptare și angajament, care sa dovedit a trata eficient o varietate de tulburări psihologice. Cartea de lucru merită citită dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre acceptarea emoțiilor.
Exercițiu de acceptare emoțională: observarea emoțiilor voastre
Acest exercițiu se poate face atunci când aveți o emoție incomodă. Dacă abia începeți să practicați acest exercițiu, cel mai bine este să alegeți o emoție care nu este prea intensă.
Alegeți un moment în care aveți o emoție suficient de puternică pentru a recunoaște că o aveți, dar nu atât de puternică încât să vă simțiți copleșiți de ea. După ce te antrenezi cu acest exercițiu, poate vrei să încerci cu emoții mai puternice.
Primul pas: Identificați emoția
Primul pas este să identificați emoția pe care o aveți. Dacă aveți mai multe emoții, alegeți una (puteți să vă întoarceți și să faceți acest exercițiu cu celelalte emoții mai târziu, dacă doriți).
Dacă întâmpinați probleme la identificarea emoției, stați un moment și acordați atenție senzațiilor și gândurilor dvs. fizice. Vedeți dacă puteți da o emoție pe care o aveți un nume (de exemplu, tristețe, furie, rușine).
Odată ce ai un nume pentru emoție, notează-l pe o foaie de hârtie.
Pasul doi: Obținerea unui spațiu
Acum că ați identificat emoția, închideți ochii (dacă vă simțiți în siguranță) și imaginați-vă punând acea emoție la cinci picioare în fața voastră. Imaginați-vă că pentru doar câteva minute o veți pune în afara voastră, astfel încât să o puteți privi.
Mai târziu îl vei lua înapoi, dar deocamdată îți vei permite doar o mică distanță, astfel încât să poți observa emoția.
Pasul trei: Oferiți o formă emoției
Acum că emoția este în fața ta, închide ochii și răspunde la următoarele întrebări: Dacă emoția ta ar avea o dimensiune, ce dimensiune ar avea? Dacă emoția ta ar avea o formă, ce formă ar avea? Dacă emoția ta ar avea o culoare, ce culoare ar avea?
După ce ați răspuns la aceste întrebări, imaginați-vă emoția din față cu dimensiunea, forma și culoarea pe care i le-ați dat. Urmăriți-l câteva clipe și recunoașteți-l pentru ceea ce este. Când sunteți gata, puteți lăsa emoția să revină la locul său original din interiorul vostru.
După exercițiu: reflectează
După ce ați finalizat acest exercițiu, luați doar un moment pentru a reflecta la ceea ce ați observat despre experiența dvs. Ai observat vreo schimbare în emoție când ai ajuns la o mică distanță de ea? Dar schimbările reacțiilor tale la emoție? Ce dimensiune, formă și culoare ai dat emoției? Emoția s-a simțit diferită în vreun fel odată ce exercițiul a fost terminat?
Practicați acest exercițiu o dată pe zi timp de o lună. Nu îți va lua mult timp din zi; deci nu este o investiție uriașă. După o lună, vezi dacă observi vreo schimbare a modului în care te raportezi la emoțiile tale.
Acest exercițiu poate părea puțin ciudat la început, dar mulți oameni observă că îi ajută să înceapă să se gândească diferit și să accepte mai mult emoțiile lor.
