Respirația diafragmatică sau respirația profundă din diafragmă mai degrabă decât din piept este o modalitate de relaxare și reducere a anxietății de diferite tipuri. Deși suntem cu toții capabili să respirăm astfel, foarte puțini dintre noi o fac în viața noastră de zi cu zi.
Importanța respirației profunde
Respirația profundă vă ajută să evitați răspunsul de „luptă sau fugă” la situații stresante. În aceste situații, sistemele automate ale corpului dvs. sunt în alertă maximă și vă indică inima să bată mai repede și rata de respirație să crească. Prin conștientizarea conștientă a respirației dvs. și reglarea profunzimii și a ritmului acesteia, probabilitatea de spirală într-un atac de panică sau anxietate este redusă.
Cum să exersați respirația diafragmatică
Notă: Dacă locuiți cu o afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe orice tip de antrenament de relaxare.
Cel mai bine este să practici acest tip de respirație în timp ce te afli într-un mediu relaxat și sigur acasă. În acest fel, veți avea mai multe șanse să utilizați această tehnică atunci când vă confruntați cu situații care declanșează simptome ale tulburării de anxietate socială (SAD) sau alte probleme cu anxietatea.
Mai jos sunt pașii de urmat pentru a practica respirația profundă:
- Găsiți un loc liniștit, fără distracții. Așezați-vă pe podea sau așezați-vă pe un scaun, slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și îndepărtați ochelarii sau contactele. Lăsați-vă mâinile în poală sau pe brațele scaunului.
- Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă mână pe stomac. Inspirați, respirați adânc din abdomen în timp ce numărați până la trei. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să vă simțiți stomacul ridicându-se. Mâna de pe piept nu trebuie să se miște.
- După o scurtă pauză, expirați încet în timp ce numărați până la trei. Stomacul tău ar trebui să cadă înapoi în timp ce expiri. Dacă doriți, puteți spune o frază pe măsură ce expirați, cum ar fi „calm”.
- Continuați acest model de respirație ritmică timp de cinci până la zece minute până când vă simțiți relaxat.
În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, luați în considerare ascultarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio MP3 gratuit oferit de Universitatea McMaster, care include instrucțiuni privind practicarea respirației diafragmatice. Utilizarea unei înregistrări audio vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii fără a fi nevoie să urmați instrucțiuni scrise.
Obstacole în calea practicării respirației profunde
Dacă descoperiți că reveniți la respirația superficială în ciuda practicării respirației profunde, s-ar putea să aveți nevoie de mai multă practică în diferite situații. Încercați să luați un curs de yoga care încurajează respirația profundă sau înscrieți-vă pentru un curs de meditație mindfulness. Folosirea diverselor strategii care încorporează respirația profundă îți va oferi mai multe șanse să exersezi și să începi să stăpânești arta respirației din diafragmă.
Muzicieni și respirație profundă
Cântăreții sunt învățați să respire adânc în timp ce cântă pentru a-și îmbunătăți sunetul vocii și pentru a purta o melodie fără să se rupă în mijloc. Dacă sunteți cântăreț sau muzician care cântă la un instrument de suflat și trăiește cu anxietate socială, puteți beneficia de practicarea respirației profunde. Respirați profund din abdomen în timp ce efectuați va ajuta la prevenirea hiperventilației sau a senzației că nu vă puteți respira respirația.
Alte tehnici de exerciții de relaxare de utilizat cu respirația profundă
- Relaxare musculară progresivă
- Imagini ghidate
- Antrenament autogen
- Yoga
- Meditaţie
- Scanare corporală
Dacă respirația profundă singură nu pare să vă îmbunătățească anxietatea, luați în considerare citirea și practicarea acestor alte tehnici. S-ar putea să găsiți chiar și un terapeut online sau local care să vă ghideze prin aceste tipuri de exerciții.
Pentru un antrenor util în buzunar, există și „Woebot”, o aplicație de chat care vă poate ghida prin exerciții de relaxare și vă poate ajuta să provocați modele de gândire negative.
Un exercițiu rapid de respirație de cinci minute
Nu sunteți sigur cum să implementați respirația profundă în viața dvs. de zi cu zi? Mai jos este o rutină rapidă pe care o puteți practica în fiecare zi pentru a vă reaminti să respirați astfel:
- Setați telefonul să se stingă o dată pe zi la o oră convenabilă.
- Când alarma se declanșează, practică respirația profundă timp de cinci minute.
- După expirarea celor cinci minute, vezi dacă te simți mai relaxat și mai puțin anxios.
În timp, ar trebui să devină mai natural să respiri în acest fel tot timpul.
Un cuvânt de la Verywell
Respirați profund din diafragmă este o abilitate învățată. Deși, în calitate de bebeluși, cu toții facem acest lucru instinctiv, atunci când trăiești cu anxietate, poate fi greu să respiri astfel într-un moment de panică. Dacă după ce ați practicat respirația profundă, vă simțiți încă anxietate severă, luați în considerare consultarea unui medic sau a unui medic pentru evaluare și recomandări pentru tratament.