În fiecare an, mulți oameni fac rezoluții de Anul Nou pentru schimbare și, în fiecare an, majoritatea acestor rezoluții rămân nerezolvate. Deși s-ar putea să vă simțiți inspirați să urmăriți un nou obiectiv nou în ziua de Anul Nou, rezoluția respectivă își poate pierde strălucirea în lunile următoare. Majoritatea rezoluțiilor de Anul Nou sunt aruncate și uitate de primăvară. Deci, de ce sunt atât de greu de menținut obiectivele de lungă durată? Chiar și experții în schimbarea comportamentului recunosc că urmărirea și atingerea obiectivelor este foarte dificilă.
Există, totuși, câteva dovezi emergente despre diferite tipuri de obiective și modul în care aceste tipuri de obiective interacționează, care vă pot ajuta să găsiți succes. Înțelegerea științei din spatele acestor tehnici de stabilire a obiectivelor vă poate ajuta să transformați rezoluția de Anul Nou într-o schimbare de viață de lungă durată.
Diferite tipuri de obiective
În timp ce majoritatea oamenilor fac o „rezoluție” în ziua de Anul Nou, poate fi mai productiv să-ți stabilești un obiectiv. Un obiectiv și o rezoluție sunt ușor diferite. O rezoluție tradițională seamănă mai degrabă cu un pact - o promisiune ferită de a purta fără cusur un nou obicei sau de a nu mai participa niciodată la unul vechi. Rezoluțiile sunt de obicei obiective mari, înalte, pe care cineva a încercat să le îndeplinească în trecut, dar a continuat să nu le îndeplinească. Problema cu acest tip de rezoluție este că, după una sau două alunecări, oamenii pot experimenta sentimente de eșec și, ca urmare, tind să renunțe la tot efortul, căzând cu ușurință în modele familiare.
Un obiectiv, pe de altă parte, este angajamentul de a lucra către un punct final care este de dorit și care se poate baza (într-o oarecare măsură) pe valorile sau sistemul dvs. de credință. De asemenea, poate permite o mai mare flexibilitate și reglare. Stabilind obiective, în schimb vă propuneți să lucrați spre un comportament dorit. O diferență esențială între stabilirea obiectivelor și luarea rezoluției este că oamenii lucrează la atingerea obiectivelor aştepta că nu vor fi perfecti la început și, în general, sunt mulțumiți de orice progres pe care îl fac.
Potrivit cercetătorilor, un obiectiv este o „reprezentare mentală a unei stări finale dorite pe care o persoană s-a angajat să o abordeze sau să o evite”.
Cercetătorii au identificat două tipuri de obiective: obiective subordonate și obiective superordonate. Ei teoretizează că prin stabilirea ambelor tipuri de obiective, aveți șanse mai mari de a face schimbări de succes pe termen scurt, care se transformă în obiceiuri de viață de lungă durată, care sunt în conformitate cu valorile și viziunea dvs. despre sinele ideal.
Obiective superordonate
Un obiectiv supraordonat, sau un obiectiv pe termen lung, este un obiectiv pe scară largă, care prioritizează valorile dvs. la nivel înalt și se bazează pe persoana pe care doriți să o fiți. Aceste obiective tind să fie mai abstracte și nu au un obiectiv final specific. De exemplu, „Vreau să fiu o persoană aptă, atletică” este un obiectiv superordonat. „Vreau să ating și să mențin o greutate sănătoasă” este un obiectiv superordonat.
Rețineți că obiectivele superordonate nu sunt specifice cu privire la acțiunile care trebuie întreprinse pentru a atinge efectul dorit. Acestea nu sunt, de asemenea, angajamente pe termen scurt, ci mai degrabă eforturi continue pe termen lung, care nu sunt îndeplinite neapărat într-un anumit moment. De exemplu, ați putea ajunge la o greutate sănătoasă la o anumită dată, dar menținerea acestei greutăți este un angajament continuu.
În timp ce obiectivele superordonate nu oferă nicio îndrumare cu privire la modul de creare a schimbării, ele beneficiază de procesul de schimbare a comportamentului oferind o temă de orientare consecventă. Aceste obiective globale vă permit să fiți flexibili în a decide cum să ajungeți acolo unde doriți să fiți, astfel încât, atunci când apar provocări, să vă puteți schimba planul de joc fără a simți că renunțați complet la obiectivul dvs.
Obiective subordonate
Obiectivele subordonate sunt obiective pe termen scurt, specifice, bazate pe acțiune. Acestea oferă detalii despre ce veți face și când o veți face. Dacă obiectivele superordonate oferă un „de ce” pentru experiența schimbării obiceiurilor, atunci obiectivele subordonate oferă „cum”.
Obiectivele subordonate sunt mai puțin flexibile decât obiectivele superordonate datorită specificității lor, dar oferă alte beneficii. În primul rând, deoarece acestea sunt pe termen scurt, primiți feedback regulat și clar care vă poate ajuta să rămâneți angajat. În plus, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că obiectivele subordonate vă ajută să rămâneți motivați, deoarece scopul final este în viitorul previzibil.
O strategie de stabilire a obiectivelor pentru o schimbare durabilă
Cercetătorii care studiază stabilirea obiectivelor subordonate și superordonate au teoretizat că cel mai bun mod de a obține un succes mai îndelungat este acela de a combina ambele tipuri de obiective. concurează pentru atenția ta. Dar obiectivele subordonate oferă acțiuni măsurabile specifice pas cu pas, care vă mențin angajat și motivat.
Cercetările au arătat că oamenii urmăresc obiectivele mai consecvent, cu o motivație mai mare și pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci când se concentrează atât asupra obiectivelor subordonate, cât și asupra obiectivelor superordonate decât atunci când se concentrează fie asupra unui scop subordonat, fie asupra unui obiectiv supraordonat.
Deci, cum îți pui propriul plan de schimbare a stilului de viață? Mai întâi, va trebui să vă definiți obiectivele. Atunci veți dori să vă rafinați obiectivele. În cele din urmă, veți dori să vă ajustați obiectivele.
Defini
Pentru a vă defini obiectivele, un proiect de cercetare 2020 vă poate oferi un punct de plecare pentru procesul dvs. Un studiu publicat în Psihologie aplicată: sănătate și bunăstare a examinat diferite strategii de rezoluție de Anul Nou, inclusiv una care implica atât obiective superordonate, cât și obiective subordonate. Fiecare participant la studiu a venit în proiect cu o idee generală a unei rezoluții pe care dorea să o urmeze.
- Pentru a defini un obiectiv superordonat, li s-a cerut să enumere trei motive De ce au vrut să-și urmeze rezoluția de Anul Nou.
- Pentru a defini un obiectiv subordonat, li s-a cerut să enumere trei acțiuni concrete sau pași care descriu Cum și-ar urmări rezoluția de Anul Nou.
Odată ce aveți o idee despre schimbarea stilului de viață pe care doriți să o abordați în noul an (sau în orice moment al anului, de altfel), puteți utiliza aceste două seturi de instrucțiuni pentru a vă direcționa procesul de gândire. Vă poate ajuta să vă expuneți obiectivele în scris într-un loc, cum ar fi un jurnal, unde puteți, de asemenea, să vă urmăriți progresul, să luați notițe și să faceți ajustări.
Rafina
Odată ce ați scris prima schiță a obiectivelor superordonate și subordonate, le puteți rafina pentru a le face mai eficiente. Începeți prin abordarea obiectivelor superordonate. Amintiți-vă că obiectivele superordonate reflectă valorile dvs. intrinseci. Acestea sunt conectate la identitatea ta și reflectă persoana pe care ai vrea să o faci, dar ar trebui să fie totuși realiste.
De exemplu, dacă iubești muzica, dar nu ai mai jucat niciodată un instrument până acum, probabil că nu este realist să-ți stabilești un obiectiv pentru a deveni pianist de concert. Dar ai putea stabili un obiectiv de a învăța să cânți la pian, ceea ce ar ajuta la susținerea valorilor legate de creativitate, arte și muzică.
Apoi, rafinați-vă obiectivele subordonate. Pentru a face acest lucru, poate fi util să folosiți abordarea obiectivului SMART. Obiectivele SMART sunt:
- Specific
- Musurabil
- Areglabil
- Relevant
- Time-bound
De exemplu, dacă ați ales să învățați să cântați la pian, un obiectiv subordonat ar putea fi să cercetați cel puțin trei școli sau profesori, să decideți unul și să vă înscrieți la cursuri până la sfârșitul lunii. Următorul dvs. obiectiv subordonat ar putea fi să luați o clasă pe săptămână timp de două luni. Un alt obiectiv subordonat ar putea fi practicarea pianului acasă de două ori pe săptămână timp de trei luni.
Regla
Pe măsură ce vă puneți în mișcare planul de rezoluție, s-ar putea să constatați că trebuie să faceți ajustări. Obiectivele subordonate oferă un feedback relativ rapid. Puteți utiliza acest feedback pentru a continua pe calea dvs. desemnată sau pentru a găsi o nouă modalitate de a vă atinge obiectivul superordonat.
De exemplu, dacă ți-ai început planul de a învăța să cânți la pian, este posibil să fi găsit un instructor și te-ai înscris la cursuri. Dar prezența ta a scăzut și descoperi că nu ai nicio dorință de a practica acasă. Poate doriți să veniți cu o nouă strategie pentru a învăța pianul. Poate că lecțiile la domiciliu funcționează mai bine decât instruirea în clasă. Sau poate vă puteți revedea obiectivul general pentru a învăța să cântați muzică și să alegeți un alt instrument.
Amintiți-vă, schimbând planul de joc (obiectivele subordonate), nu renunțați la obiectivul dvs. principal (supraordonat) - pur și simplu îl abordați dintr-un unghi nou. Acest lucru ar trebui privit ca un indicator al persistenței și succesului, nu ca un semn de eșec sau renunțare.
Dacă planul tău bâzâie fără probleme, continuă să-ți setezi noi obiective subordonate pe măsură ce atingi punctele finale stabilite. Un alt beneficiu al acestui tip de obiectiv este că, pe măsură ce le îndepliniți cu succes, vă îmbunătățește eficacitatea de sine, încrederea pe care o aveți în capacitatea dvs. de a îndeplini sarcini. Acordați-vă credit, recompensați-vă și folosiți această încredere pentru a continua impulsul înainte.
Sfaturi pentru succes
Amintiți-vă că stabilirea și atingerea obiectivelor este un proces continuu care nu este niciodată o linie dreaptă către succes. Așteptați-vă să întâmpinați provocări pe parcurs. Experții oferă alte sfaturi pentru păstrarea rezoluției de Anul Nou pentru schimbarea de obicei pe termen lung.
O schimbare la un moment dat
Vor exista multe modalități diferite de a atinge un obiectiv superordonat. Concentrați-vă pe o singură schimbare de obicei, odată, până când veți obține mai bine procesul. Odată ce ați devenit mai încrezători în capacitatea dvs. de a stabili și atinge obiective mai mici (subordonate), încercați să vă mențineți atenția limitată.
Provoacă-te în doze mici
Cercetătorii au descoperit că obiectivele provocatoare tind să fie mai atrăgătoare și mai motivante decât obiectivele „ușoare”, dar când începeți pentru prima dată, administrați provocarea în doze mai mici. Puteți face acest lucru stabilind termene mai scurte sau stabilind obiective pe care știți că le puteți atinge. Pe măsură ce încrederea dvs. crește și rata de succes crește, crește și gradul de dificultate.
Deveniți Do-er
Studiile sugerează că obiectivele bazate pe abordare (în cazul în care vă angajați do ceva) sunt mai eficiente decât obiectivele de evitare (în cazul în care vă angajați evita făcând ceva). Încercați să stabiliți un obiectiv pentru o acțiune pe care doriți să o efectuați, mai degrabă decât una pe care doriți să o evitați. Dacă încercați să renunțați la un obicei, luați în considerare construirea unui obiectiv în jurul unei activități de înlocuire.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să deveniți o persoană mai activă din punct de vedere fizic, este posibil să doriți să faceți o rezoluție pentru a nu mai privi televizorul noaptea după cină. În loc să vă stabiliți un obiectiv „să nu vă uitați la televizor noaptea în timpul săptămânii”, încercați să stabiliți un obiectiv de a merge pe jos 30 de minute după cină cel puțin 4 zile pe săptămână timp de trei săptămâni.
Obțineți asistență
Nu este probabil ca tu să fii singurul din familia sau cercul tău social care va lua o rezoluție în ianuarie. Găsiți pe cineva care are un obiectiv asemănător cu al dvs. și luați un angajament de a vă conecta regulat și de a vă oferi asistență reciprocă. Chiar dacă rezoluția prietenului sau partenerului dvs. este diferită de a dvs., vă puteți sprijini reciproc și vorbi despre proces, provocări și succese.
Planificați recompense
Planificați recompense pentru dvs. la intervale regulate de-a lungul drumului. Recompensele vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă mențineți motivația. Încercați să găsiți recompense care să corespundă realizărilor dvs. și care să vă ajute să vă mențineți interesul atunci când apar provocări.