Ce este terapia cognitivă bazată pe atenție?
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) este un tip de psihoterapie care implică o combinație de terapie cognitivă, meditație și cultivarea unei atitudini orientate spre prezent, fără judecată, numită „mindfulness”.
MBCT a fost dezvoltat de terapeuții Zindel Segal, Mark Williams și John Teasdale, care au încercat să se bazeze pe terapia cognitivă. Ei au simțit că prin integrarea terapiei cognitive cu un program dezvoltat în 1979 de Jon Kabat-Zinn numit reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR), terapia ar putea fi mai eficientă.
Tehnici
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness se bazează pe principiile terapiei cognitive utilizând tehnici precum meditația mindfulness pentru a-i învăța pe oameni să acorde în mod conștient atenție gândurilor și sentimentelor lor fără a pune nici o judecată asupra lor. Există o serie de tehnici și exerciții de atenție care sunt utilizate ca parte a MBCT. Unele dintre acestea includ:
- Meditaţie: Oamenii pot practica meditația ghidată sau auto-dirijată, care îi ajută să obțină o mai mare conștientizare a corpului, gândurilor și respirației.
- Exercițiu de scanare corporală: Aceasta implică întinderea și aducerea conștientizării și atenției asupra diferitelor zone ale corpului. Oamenii încep de obicei de la degetele de la picioare și se mișcă în sus prin corp până ajung în vârful capului.
- Practici de mindfulness: Mindfulness implică a deveni mai conștient de momentul prezent. Este ceva ce poate fi practicat în timpul meditației, dar oamenii pot încorpora și aceste activități în lucrurile pe care le fac în fiecare zi.
- Intinderea mindfulness: Această activitate implică întinderea atentă pentru a contribui la conștientizarea atât a corpului, cât și a minții.
- Yoga: MBCT poate încuraja, de asemenea, oamenii să practice diferite ipostaze de yoga care pot ajuta la facilitarea întinderii conștiente a corpului.
Oamenii ar putea fi învățați ceea ce se numește „tehnica spațiului de respirație de trei minute”, care se concentrează pe trei pași, fiecare cu o durată de un minut:
- Observarea experienței dvs. (Ce mai faceți acum?)
- Concentrându-vă asupra respirației
- Atenție la corpul și senzațiile fizice
Alte tehnici MBCT includ meditații de mers pe jos și de ședere, ședința cu gândurile și ședința cu sunete.
Cu ce poate ajuta MBCT
Cercetările sugerează că MBCT poate fi eficient pentru a ajuta persoanele care au experimentat mai multe episoade de depresie. Deși a fost inițial dezvoltat pentru a trata depresia, s-a dovedit a fi eficient și pentru alte utilizări, inclusiv:
- Tulburări de anxietate
- Tulburare bipolara
- Depresie asociată cu boli medicale
- Proasta dispoziție
- Nefericirea
- Prevenirea depresiei-recidive
- Depresie rezistentă la tratament
Avantajele MBCT
O presupunere principală a terapiei cognitive este că gândurile preced stările de spirit și că falsele credințe de sine duc la emoții negative, cum ar fi depresia. MBCT utilizează elemente ale terapiei cognitive pentru a vă ajuta să recunoașteți și să reevaluați tiparele de gânduri negative și să le înlocuiți cu gânduri pozitive care reflectă mai îndeaproape realitatea.
Această abordare îi ajută pe oameni să își revizuiască gândurile fără să se lase prins de ceea ce ar fi putut sau ar putea apărea în viitor. MBCT încurajează claritatea gândirii și vă oferă instrumentele necesare pentru a renunța mai ușor la gândurile negative în loc să le lăsați să vă hrănească depresia.
La fel ca terapia cognitivă, MBCT funcționează pe baza teoriei că, dacă aveți un istoric de depresie și deveniți în dificultate, este posibil să reveniți la acele procese cognitive automate care au declanșat un episod depresiv în trecut.
Combinația dintre mindfulness și terapia cognitivă este ceea ce face MBCT atât de eficient. Mindfulness vă ajută să vă observați și să vă identificați sentimentele, în timp ce terapia cognitivă vă învață să întrerupeți procesele automate de gândire și să lucrați prin sentimente într-un mod sănătos.
Eficacitate
Scopul principal al MBCT este de a ajuta pacienții cu depresie cronică să învețe cum să evite recidivele, neimplicându-se în acele tipare automate de gândire care perpetuează și agravează depresia. Un studiu publicat în Lanceta a constatat că MBCT a ajutat la prevenirea reapariției depresiei la fel de eficient ca medicamentele antidepresive de întreținere.
În medie, s-a demonstrat că MBCT reduce riscul de recidivă pentru persoanele care suferă de depresie recurentă cu aproape 50%, indiferent de sex, vârstă, educație sau stare de relație.
Cercetările au arătat, de asemenea, că MBCT poate reduce severitatea simptomelor depresive, precum și poate ajuta la reducerea poftelor de substanțe dependente. Cercetările sugerează, de asemenea, că MBCT poate fi sigur și eficient pentru tratarea persoanelor care se confruntă în prezent cu depresie activă.
Lucruri de luat în considerare
Cercetările privind eficacitatea MCBT pentru depresia activă sau severă sunt încă în curs. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dvs. pentru a determina dacă această abordare este potrivită pentru dvs.
Este important să rețineți că, deși aspectul clasei MBCT este important, o mare parte a muncii se face în afara clasei. Participanții sunt rugați să facă temele, care includ ascultarea meditațiilor ghidate înregistrate și încercarea de a cultiva atenția în viața lor de zi cu zi.
Acest lucru poate însemna aducerea atenției la activitățile de zi cu zi, cum ar fi spălarea dinților, dușul, spălarea vaselor, exercițiile fizice sau pregătirea patului, prin aplicarea abilităților MBCT, cum ar fi:
- Să faci ceea ce funcționează, mai degrabă decât să te ghicești
- Concentrarea asupra momentului fără distragerea atenției față de alte idei sau evenimente
- Participarea fără a fi conștient de sine
- Acordând o atenție deosebită ceea ce se întâmplă în jurul tău
- Luând o poziție fără judecată
Deși o mare parte din munca grea a MBCT este auto-dirijată, susținătorii subliniază faptul că orele în sine sunt importante pentru eficacitatea programului. Găsirea cursurilor poate fi totuși dificilă, în funcție de disponibilitatea terapeuților MBCT instruiți din zona dvs.
Cum să începeți
Programul MBCT este o intervenție de grup care durează opt săptămâni. În aceste opt săptămâni, există un curs săptămânal, care durează două ore, și o clasă de o zi după a cincea săptămână.
Nu există neapărat o rețea stabilită de profesori în întreaga lume sau un singur director în care puteți găsi un program aproape de casă. Discutați cu medicul dumneavoastră sau luați în considerare căutarea într-un director terapeut online dacă sunteți interesat să găsiți un terapeut MBCT în zona dvs.
Mindfulness a devenit din ce în ce mai popular pentru capacitatea sa de a promova sănătatea mintală, astfel încât chiar și profesioniștii din domeniul sănătății mintale care nu sunt instruiți în mod specific în MBCT pot încorpora unele aspecte ale practicilor de mindfulness în sesiunile lor de terapie.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.