Practicarea meditației mindfulness poate fi o modalitate eficientă de a gestiona sentimentele de stres și anxietate și poate fi folosită chiar și ca tehnică de relaxare pentru tulburarea de panică. Această tehnică de meditație vă poate ajuta să încetiniți gândurile de curse, să reduceți negativitatea și să vă calmați mintea și corpul.
Cercetările între grupe de vârstă, sex și granițe geografice au arătat cât de puternică poate fi o practică. Un studiu din 2015, de exemplu, a demonstrat o scădere semnificativă a anxietății și stresului în rândul studenților care alăptează care practică tehnici de meditație mindfulness.
Au fost descoperiri similare într-un studiu al adolescenților din SUA diagnosticați cu anxietate. Firul comun dintre aceste studii și alte studii este modul în care meditația mindfulness îi ajută pe oameni - în special pe cei cu anxietate care adesea își fac griji cu privire la trecut sau viitor - să se concentreze asupra momentului prezent.
Cum să practici meditația Mindfulness
Când începeți să meditați pentru prima dată, s-ar putea să fiți surprinși de cât de dificil poate fi să stați în tăcere. Credeți sau nu, o parte din practica mindfulness devine conștientă de modul în care actul de a sta în continuare vă poate pune gândurile în turbo drive. Cheia nu este să judeci mintea, ci să o observi pur și simplu. Pentru a începe cu practica, relaxați-vă cu sesiuni de doar câteva minute. Odată ce dezvoltați o practică mai obișnuită și mai familiară, vă puteți crește treptat timpul.
De asemenea, este important să meditați într-o zonă în care nu veți fi distras de împrejurimi sau întrerupt de oameni, animale de companie sau telefoane. Îndepărtați pantofii și orice bijuterii grele sau îmbrăcăminte care restricționează. Scopul este de a medita într-un spațiu cât mai pașnic și confortabil posibil. Odată ce stabiliți un timp și un loc, începeți să construiți o bază pentru exercițiul de meditație cu acești patru pași.
Găsiți o poziție confortabilă
Mulți oameni stau pe podea cu picioarele încrucișate și coloana înaltă. Poate preferați să stați cu picioarele întinse, în poziție verticală pe un scaun sau întins pe spate. Găsiți o poziție care să vă simtă suficient de confortabilă încât să nu vă distrageți atenția corpului, dar nu atât de ușor încât să nu fiți conștienți de corpul dvs. sau să vă adormiți. Știți că vă puteți schimba poziția oricând dacă vă simțiți inconfortabil sau dezvoltați crampe musculare.
Aduceți-vă conștientizarea în prezent
Odată ce vă așezați confortabil într-o zonă liniștită, începeți să vă concentrați atenția spre interior. Închideți ochii și începeți să respirați. Pur și simplu observați tiparul de respirație, dar nu încercați să-l schimbați; acest lucru vă va ajuta să vă conștientizați momentul actual. Dacă vă observați mintea rătăcind, readuceți atenția asupra respirației. Odată ce ați observat ritmul natural al respirației, permiteți-i să crească mai adânc pentru a susține relaxarea.
Recunoaște-ți gândurile
Inițial, practicarea meditației poate crește sentimentele de anxietate sau auto-judecată. Fac asta corect? Ce ar trebui să fac? În loc să încercați să suprimați acel dialog interior, recunoașteți-l și așteptați să treacă. Acest lucru vă va ajuta să învățați cum să stați cu gânduri incomode fără a răspunde. În timp, este posibil să vă simțiți mai puțin anxioși și să experimentați mai multă pace interioară.
Termină-ți meditația
Când meditația ta se simte completă sau ai atins timpul dorit, deschide ochii. Ieșiți treptat din meditația dvs. cu câteva întinderi blânde. Luați ceva timp pentru a reflecta asupra practicii dvs.
Poate fi greu să țineți evidența timpului în timpul meditației. Dacă vă faceți griji că veți trece peste timpul stabilit, luați în considerare utilizarea unei alarme sau a unui temporizator care are un sunet delicat. Acest lucru vă va ține atenția departe de ceas și va reveni la practica dvs.
Îmbunătățiți-vă practica de meditație
Odată ce ați construit o fundație, este posibil să observați semne anterioare de anxietate, cum ar fi rumegarea la evenimente din trecut sau insomnie, foarte redusă. Experimentați cu practica dvs. pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Meditația Mindfulness poate fi făcută în orice moment al zilei. S-ar putea să descoperiți că meditarea la trezire vă ajută să reduceți anxietatea dimineții. Sau poate descoperiți că meditând seara vă permite să vă odihniți mai bine. Încercați diferite momente ale zilei pentru a determina ce vă convine cel mai bine.
Un cuvânt de la Verywell
Începerea unei practici de meditație poate fi o provocare, de la găsirea timpului și spațiului într-un program aglomerat până la confruntarea cu gânduri temătoare, judecătorești, care pot provoca anxietate. Cu consistență - chiar și doar câteva minute în fiecare zi - puteți găsi practica potrivită pentru dvs. și puteți observa o scădere a simptomelor de anxietate și panică.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online
