Ce este reformularea cognitivă?
Reîncadrarea cognitivă este o tehnică utilizată pentru a vă schimba mentalitatea, astfel încât să puteți privi o situație, o persoană sau o relație dintr-o perspectivă ușor diferită. Reîncadrarea cognitivă este ceva ce puteți face acasă sau oricând experimentați o gândire distorsionată. Poate fi util să aveți asistența unui terapeut, mai ales dacă sunteți prins într-un model negativ de gândire. Când acest lucru este utilizat într-un cadru terapeutic și practicat cu ajutorul unui terapeut, acesta este cunoscut sub numele de restructurare cognitivă.
Ideea esențială din spatele reformulării este că cadrul prin care o persoană vede o situație determină punctul său de vedere. Când acel cadru este mutat, sensul se schimbă și gândirea și comportamentul se schimbă adesea odată cu acesta.
O altă modalitate de a înțelege conceptul de reîncadrare este să vă imaginați că priviți prin cadrul unui obiectiv al camerei. Imaginea văzută prin obiectiv poate fi schimbată într-o vedere care este mai aproape sau mai îndepărtată. Schimbând ușor ceea ce este văzut în cameră, imaginea este vizualizată și experimentată diferit.
Tehnici
Reîncadrarea poate fi utilizată pentru a schimba modul în care oamenii gândesc, simt și se comportă. Iată câteva exemple despre modul în care reformularea poate fi utilizată în terapie:
Terapia de familie
Într-o ședință de terapie de familie, Carla se plânge cu amărăciune că mama ei este excesiv implicată în viața ei, copleșind-o constant despre ceea ce ar trebui să facă. În încercarea de a schimba viziunea negativă a Carlei asupra mamei sale, terapeutul oferă acest cadru: „Nu este iubitor de mama ta să te învețe modalități de a avea grijă de tine, astfel încât să fii pregătit să trăiești singur fără ea?”
Terapie individuală
O persoană în terapie individuală se luptă să accepte limitările de a avea o boală cronică. Terapeutul încearcă să reformuleze modul în care își vede boala spunând: „Poți să te gândești la boala ta ca pe un memento încorporat pentru a-ți îngriji sănătatea pe tot parcursul vieții?”
Un bărbat este supărat că nu a fost ales pentru o promovare. Terapeutul îl întreabă ce lucruri pozitive ar putea veni dacă nu este promovat. Bărbatul ar putea observa că noul loc de muncă a venit cu unele stresuri suplimentare nedorite și că ar putea fi capabil să lucreze către un alt rol care se potrivește mai bine nevoilor sale și obiectivelor sale pe termen lung în carieră.
O femeie este supărată că primește un bilet pentru mesaje în timp ce conduce, așa că terapeutul ei vorbește despre pericolele legate de mesaje în timp ce conduce. În cele din urmă, ea poate vedea că biletul ar putea să o descurajeze să se angajeze din nou într-un astfel de comportament periculos în viitor.
La ce poate ajuta reformularea cognitivă
Gândirea distorsionată poate provoca suferință psihologică și poate contribui la condiții de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Reîncadrarea cognitivă, indiferent dacă se practică independent sau cu ajutorul unui terapeut, poate fi o modalitate utilă de a transforma problemele sau gândurile negative în oportunități de schimbare și creștere.
În timp ce această tehnică este adesea utilizată în terapie, este ceva pe care îl puteți folosi și acasă. Cu practica, puteți învăța să vă reamintiți că concluzia dvs. inițială este doar o explicație posibilă. Câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reformula o situație:
Schimbați-vă punctul de vedere
Este ușor să vă înțelegeți că perspectiva dvs. este singura modalitate de a privi o problemă. Reîncadrarea cognitivă vă învață să vă puneți întrebări de genul „Există un alt mod de a privi această situație?” sau, „Care sunt alte posibile motive pentru care s-ar fi putut întâmpla acest lucru?” Indicarea alternativelor vă poate ajuta să vedeți lucrurile dintr-o altă vizualizare.
Validați emoțiile
Nu încercați să refuzați sau să invalidați ceea ce simțiți. Dacă ajutați un copil sau un adolescent să reformuleze o situație, nu uitați să le validați sentimentele spunând: „Știu că ești nervoasă că nu te-a chemat înapoi. deseori, acele lucruri pe care mi le imaginez nici măcar nu sunt adevărate ".
Arată compasiune
De asemenea, s-ar putea să vă ajutați pe dvs. sau pe copilul dvs. să rămâneți puternic din punct de vedere psihic întrebând „Ce i-ați spune unui prieten care a avut această problemă?” S-ar putea să descoperiți că este mai probabil să vorbiți cu alții într-un mod mai amabil și mai plin de compasiune decât să vorbiți cu voi înșivă.
Scopul ar trebui să fie să ajute la dezvoltarea unei vorbe sănătoase de sine. În cele din urmă, veți învăța să recunoașteți că există multe modalități de a vedea aceeași situație.
Beneficii
Restructurarea cognitivă poate fi utilizată pentru a trata o mare varietate de afecțiuni, inclusiv:
- Dependență
- Anxietate
- Durere cronică
- Depresie
- Tulburari de alimentatie
- Insomnie
- Tulburări de durere
- Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- Tulburare de anxietate sociala
- Stres
Pe lângă condițiile de sănătate mintală, s-a constatat că restructurarea cognitivă ajută oamenii să facă față următoarelor:
- Îngrijirea
- Durerea și pierderea
- Stimă de sine scazută
- Pozitivitate
- Probleme de relație
Eficacitate
Au existat numeroase studii cu privire la efectele terapeutice ale restructurării cognitive și ale reîncadrării cognitive pentru pacienți, precum și beneficiile reîncadrării cognitive pentru furnizori și îngrijitori în ceea ce privește prevenirea epuizării. Iată câteva exemple:
- Reîncadrarea cognitivă s-a dovedit o tehnică eficientă pentru a ajuta la minimizarea anxietății și depresiei și la îmbunătățirea calității vieții în timpul pandemiei COVID-19.
- Un studiu asupra practicienilor care au tratat persoane cu tulburări de consum de substanțe a constatat că reformularea cognitivă i-a ajutat să experimenteze mai puține epuizări și rezultate mai mari ale tratamentului.
- La îngrijitorii persoanelor cu demență, reîncadrarea cognitivă a constatat că reduce anxietatea, depresia și stresul îngrijitorului și îmbunătățește comunicarea și calitatea generală a vieții.
- Un studiu efectuat pe persoane cu boli mintale și PTSD a constatat că restructurarea cognitivă a redus simptomele și a îmbunătățit funcționarea.
- Un studiu din 2014 a arătat că restructurarea cognitivă a redus procesarea post-eveniment (PEP), sau gândurile reflexive pe care le aveți după o situație socială, pentru persoanele cu tulburare de anxietate socială.
Lucruri de luat în considerare
Deși puteți practica recadrarea cognitivă pe cont propriu, aceasta necesită timp, efort și răbdare. Poate fi o provocare să fii sincer cu tine însuți și să observi tiparele negative de gândire care îți intră singur în cale. Când știi ce trebuie să fii atent, devine mai ușor.
Unele distorsiuni cognitive comune, sau tendințe sau modele de gândire sau credință, care pot provoca modele de gândire negative includ:
- Gândire totul sau nimic: Vizualizarea situațiilor în termeni absoluți
- Vina: Atribuirea problemelor complexe unei singure cauze
- Catastrofarea: Imaginează întotdeauna cel mai rău lucru care se poate întâmpla în orice situație
- Reducerea pozitivului: Ignorarea sau reducerea lucrurilor bune care vi se întâmplă
- Filtre mentale: Concentrându-se doar pe negative și niciodată pe pozitive
- Declarațiile „ar trebui”: Simțiți întotdeauna că nu ați reușit să vă ridicați la nivelul așteptărilor a ceea ce „ar trebui” să faceți într-o situație
Luați în considerare dacă este mai bine să abordați aceste distorsiuni cognitive pe cont propriu sau să lucrați cu un terapeut pentru a identifica și dezvolta strategii de coping. Mai ales dacă vă confruntați cu idei de sinucidere, este imperativ să vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Dacă aveți gânduri de sinucidere, contactați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 pentru sprijin și asistență de la un consilier instruit. Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă aflați în pericol imediat, sunați la 911.
Cum să începeți
Dacă sunteți gata să încercați restructurarea cognitivă pentru dvs. sau pentru o persoană dragă, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să găsiți cel mai bun terapeut pentru nevoile dumneavoastră.
- Obțineți o recomandare. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a fi trimis la un terapeut. De asemenea, puteți consulta directorul terapeuților certificați oferit de Asociația Națională a Terapeuților Cognitiv-Comportamentali pentru a localiza un profesionist autorizat în zona dvs.
- Întrebați despre asigurare. Contactați furnizorul de terapie pentru a vă asigura că vă asigură și verificați cu furnizorul de asigurări câte sesiuni acoperă pe an.
- Cântărește-ți opțiunile, inclusiv dacă vă simțiți mai confortabil cu terapia față în față sau online.
- Gândește-te la ceea ce te-a adus la terapieși fiți pregătiți să răspundeți la întrebări despre istoricul dumneavoastră medical și personal.