Dacă aveți gânduri de sinucidere, contactați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 pentru sprijin și asistență de la un consilier instruit. Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă aflați în pericol imediat, sunați la 911.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Simți că ai nevoie de ajutor și nu știi unde să te îndrepți? Dacă ai atins punctul în care vrei să ceri ajutor sau gândul „Te rog ajută-mă” îți trece prin minte, este probabil că ai atins un fel de moment de criză în viața ta și nu știi cum să rezolvă situația ta.
Probabil că știi că ceva nu este în regulă în viața ta, dar simți că ai nevoie de sfaturi sau direcții pentru a te liniști și a-ți oferi speranța că problema ta poate fi rezolvată. Dacă aceasta este situația în care vă aflați, știți că există pași pe care îi puteți lua pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie și pentru a începe să vă simțiți mai bine.
Ce simti?
Dacă continuați să vă gândiți „Vă rog să mă ajutați”, primul pas este să vă întrebați exact ce experimentați în acest moment. Ce sentimente sau gânduri apar care te-au lăsat să te simți așa?
Dacă puteți obține clar despre emoțiile pe care le experimentați, atunci va fi mai ușor să explicați altora prin ce treceți. La rândul său, acest lucru va face mai ușor pentru ceilalți să vă poată ajuta sau să vă ofere direcție.
Iată câteva posibile emoții dureroase și provocatoare pe care s-ar putea să le experimentați și care v-au lăsat senzația de parcă ați avea nevoie de ajutor de la cineva:
- Anxietate
- Panică
- Îmi face griji
- Frică
- Tristeţe
- Depresie
- Jale
- Singurătate
- Furie
- Ura de sine
- Stres
- Şoc
- Durere
- Deznădăjduirea
- Neajutorare
Dacă nu sunteți exact sigur ce simțiți, încercați să scrieți într-un jurnal despre ceea ce se întâmplă care v-a lăsat să vă simțiți așa. Încercați să nu vă gândiți prea mult și scrieți doar în timp ce lucrurile vă vin.
Continuați să scrieți până când săpați suficient de adânc pentru a ajunge la emoțiile pe care le experimentați sau la ceea ce ați simțit despre ceea ce se întâmplă. Odată ce ai o idee mai bună despre emoțiile tale, vei putea să le descrii altcuiva când vei cere ajutor.
Ce s-a întâmplat?
Dincolo de posibilitatea de a articula emoțiile pe care le experimentați, ar putea fi util să descrieți cuiva ceea ce v-a determinat să vă simțiți așa. Deși este posibil să nu fiți întotdeauna conștienți de motivele pentru care vă simțiți, alteori ar putea exista un declanșator clar sau o situație care vă provoacă îngrijorare.
Mai jos sunt câteva cauze potențiale ale sentimentului de parcă ai avea nevoie de ajutor.
- Pierderea locului de muncă / Insecuritatea locului de muncă
- Condiții de muncă stresante
- Evenimente traumatice
- Condiții de sănătate mintală subiacente (de exemplu, depresie, tulburări de personalitate)
- Stres financiar
- Relații problematice
- Mutarea într-un loc nou
- Schimbări majore de viață (de exemplu, a avea primul copil)
- Experimentarea discriminării
- Bullying sau hărțuire
- Singurătatea sau izolarea
- Dependență / abuz de substanțe
- Respingere, abuz sau neglijare
Acestea sunt doar câteva exemple de lucruri care v-ar putea determina să simțiți că aveți nevoie de ajutor. Dacă nu ați făcut-o deja, luați un moment pentru a scrie toate lucrurile care creează acest sentiment în viața voastră.
Dacă aveți o listă a ceea ce nu este în regulă sau a sentimentelor dvs., va fi mai ușor să vă concentrați asupra modului în care puteți începe să vă simțiți mai bine.
De asemenea, ai putea evalua fiecare zonă a vieții tale pe o scară de la 1 la 10 pentru a vedea care sunt cele mai scăzute pentru tine și care te pot face să simți că ai nevoie de ajutor.
Unde să găsiți direcția
După ce ați identificat emoțiile pe care le experimentați și potențialele declanșatoare sau cauze care contribuie la modul în care vă simțiți, s-ar putea să vă întrebați cum să mergeți pentru a obține ajutor, pentru a găsi sfaturi sau pentru a obține o direcție.
În timp ce Google vă problemele ar putea fi un prim pas bun pentru a găsi răspunsuri sau pentru a găsi alții care au trecut prin ceva similar, există multe alte opțiuni pentru a ajunge la ajutor. Mai jos sunt câteva idei de pași pe care îi puteți face pentru a găsi ajutor.
Prietenii si familia
Un loc evident pentru a începe este să spuneți unui prieten sau unui membru al familiei despre cum v-ați simțit. Doar să îți poți dezamăgi frustrările sau să le scoți în aer liber ar putea fi suficient pentru a începe să te simți mai bine.
Dacă descoperiți că vă simțiți mai bine, faceți un rost să vorbiți cu cineva în mod regulat, astfel încât să nu păstrați sentimentele îmbuteliate. Izolarea poate agrava emoțiile negative, deci este mai bine să evitați să vă izolați.
Servicii de ascultare
Dacă nu aveți pe cineva apropiat care să vă asculte sau dacă nu sunteți gata să vorbiți cu oricine, ați putea lua în considerare utilizarea unui serviciu de ascultare, cum ar fi 7 Cupe. În timp ce ascultătorii de la celălalt capăt nu sunt profesioniști, ei sunt instruiți să asculte și să răspundă într-un mod care vă ajută să rezolvați frustrările și problemele dvs.
Linii de criză și linii de ajutor
Ce se întâmplă dacă situația dvs. este gravă sau urgentă? În aceste cazuri, primul dvs. pas ar trebui să fie să ajungeți la o linie de criză sau la o linie de ajutor. În Statele Unite, sunați la 1-800-273-8255 pentru asistență gratuită și confidențială dacă sunteți în dificultate sau în criză. Dacă întâmpinați o urgență medicală, atunci ar trebui să sunați la 911 sau la numărul dvs. local de urgență.
Grupuri de sprijin
Vă confruntați cu o problemă pentru care există grupuri de sprijin pentru a vă ajuta? Dacă da, vă recomandăm să vă alăturați unuia dintre aceste grupuri pentru a vorbi cu alții care au trecut prin aceleași lucruri ca dvs.
A putea vorbi despre problemele tale cu alții care înțeleg te va ajuta să te simți mai puțin singur cu luptele tale.
Ajutor profesional
În unele situații, puteți constata că este adecvat să solicitați ajutor profesional. De exemplu, dacă căutați ajutor din cauza unor probleme fizice sau psihologice care nu sunt legate de un declanșator situațional identificabil, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui profesionist pentru a discerne ce se întâmplă.
Dacă aveți o stare de sănătate fizică sau mentală diagnosticabilă, primirea tratamentului sub formă de terapie sau medicamente ar putea fi singurul lucru de care aveți nevoie pentru a vă întoarce situația. Dacă aceasta este situația dvs., contactarea medicului de familie este de obicei cel mai bun prim pas.
De acolo, veți fi întrebat despre simptomele dvs. și va fi trimisă la un specialist adecvat atunci când este cazul.
Grupuri comunitare
Dacă nevoia dvs. de ajutor se concentrează în jurul sentimentului de singurătate sau de a nu avea cu cine vorbi, aderarea la un grup comunitar local ar putea fi de ajutor. De exemplu, ați putea găsi un club local la care să vă alăturați, cum ar fi un club de carte sau un club de tricotat.
De asemenea, puteți participa la o biserică locală sau puteți face voluntar la o organizație non-profit locală. Cheia este să apară în continuare și să petreci timp în jurul aceloriași persoane; în cele din urmă, acei oameni vor începe să se simtă mai mult ca prieteni.
Mentori, profesori sau lideri religioși
O altă opțiune pentru a cere ajutor este să contactați un lider religios, un profesor sau alt potențial mentor pe care îl cunoașteți deja sau cu care aveți deja o legătură.
Deși s-ar putea să vă simțiți incomod să vă împărtășiți sentimentele, știți că acești indivizi se află în aceste poziții din cauza dorinței lor de a ajuta. Cel puțin, vă pot indica probabil în direcția unde să primiți mai mult ajutor pentru preocupările dvs. specifice.
Introspecție sau meditație
Ce se întâmplă dacă nu sunteți gata să vă ajutați? Sau ce se întâmplă dacă ai impresia că ți-ai dori să mergi singur mai mult? Acest lucru ar putea însemna practicarea meditației, jurnalul despre sentimentele dvs. sau completarea unui registru de lucru de auto-ajutor.
Această opțiune este cea mai potrivită pentru problemele care nu sunt de natură urgentă. De asemenea, este mai bine dacă aveți o capacitate bună de a vă gândi profund la ceea ce vă deranjează și, de asemenea, o motivație pentru a lucra la soluții.
Cum să te simți mai ușor
Pe lângă căutarea ajutorului celorlalți, poate doriți să luați în considerare strategii de coping pe care le puteți folosi pe cont propriu pentru a vă simți mai bine atunci când aveți sentimentul scăpat de control că aveți nevoie de „ajutor disperat”.
Deși nu poți controla ce se întâmplă cu tine sau înclinația ta subiacentă față de problemele de sănătate mintală, modul în care îți trăiești viața de zi cu zi poate avea un impact asupra modului în care te simți.
De exemplu, dacă reacționezi la sentimente anxioase, acest lucru creează adesea mai multă anxietate decât dacă pur și simplu ai ieși din anxietate ca un val care ajunge la țărm.
Mai jos sunt câteva idei de acțiuni pe care le poți întreprinde sau strategii de auto-îngrijire pe care le poți pune în aplicare pentru a preveni acea senzație de copleșire care te duce la nevoie disperată de ajutor.
Relaxare
Dacă nevoia dvs. de ajutor este combinată cu un sentiment de anxietate și panică, atunci veți dori să faceți lucruri pentru a vă calma. Ideile includ practicarea respirației profunde din diafragmă, prepararea unei căni cu ceai de mușețel și ascultarea unei înregistrări de meditație de relaxare.
Distragere și plăcere
Uneori, când mintea ta a fugit cu cel mai rău scenariu, poate fi util să te distragi sau să faci ceva care îți face plăcere, chiar dacă ai doar o perspectivă sau o distanță față de ceea ce te deranjează.
Mai jos sunt câteva idei despre lucruri pe care le-ați putea face ca distragere a atenției sau pentru plăcere. Evident, veți dori să alegeți activități care vă sunt plăcute sau care vă vor ajuta să vă luați mintea de la situația dvs. actuală.
- Urmăriți un serial de televiziune sau un film interesant
- Citiți o carte fictivă situată într-un loc îndepărtat
- Întâlnește-te cu prietenii într-un loc nou
- Jucați un joc de badminton sau un alt sport care vă place
- Încercați-vă mâna la o nouă formă de pictură
- Ascultați o muzică înălțătoare
- Du-te la plimbare undeva nou
- Scrieți o nuvelă, o poezie, un cântec sau un roman
- Încercați-vă mâna la desen
Obiceiuri sănătoase
Dacă te lupți cu sănătatea ta mintală, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să practici obiceiuri sănătoase. Acestea sunt lucruri care vă ajută atât sănătatea fizică, cât și cea mentală și vă ajută să vă reglați chimia creierului pentru a vă face să vă simțiți bine. Mai jos sunt câteva idei de obiceiuri sănătoase pe care ați putea începe să le practicați.
- Luați un multivitamin sau un supliment (consultați medicul dumneavoastră pentru a evalua dacă sunteți deficient)
- Ieșiți afară în natură (de exemplu, mergeți la plimbare; lumina soarelui vă ajută să oferiți vitamina D și să reduceți riscul de depresie)
- Faceți exerciții regulate pentru a vă crește endorfinele și a vă simți mai bine (de exemplu, 30 de minute, de 3 până la 4 ori pe săptămână)
- Respectați un program regulat de somn și practicați o igienă bună a somnului (de exemplu, fără ecran cu o oră înainte de culcare, fără dispozitive în dormitor)
- Mâncați o dietă sănătoasă
Programări
Dacă depresia face parte din ceea ce vă provoacă durere, atunci vă veți ajuta să respectați un program regulat cât mai mult posibil. Aceasta include consumul de mese obișnuite, duș regulat, productivitate în fiecare zi (indiferent dacă asta înseamnă să meargă la muncă sau orice altă sarcină, oricât de mică ar părea) și respectarea unui program de somn.
Discuție cu sine însuși
Poate fi dificil să descifrezi dacă situația ta îți provoacă durere sau dacă gândurile tale despre situația ta sunt vinovatul. Adesea este o combinație a celor două, dar, în multe cazuri, gândurile tale sunt singurul lucru pe care îl controlezi.
Urmărirea vorbirii despre sine și monitorizarea acesteia pentru modele de gândire negative poate fi o strategie utilă de autoajutor pentru gestionarea emoțiilor negative.
De exemplu, s-ar putea să aveți un model de a crede că, deoarece experimentați o anumită emoție, trebuie să însemne că este ceva în neregulă sau că ar trebui să vă simțiți într-un anumit fel. Acest lucru este valabil mai ales dacă trăiți cu o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea, care vă pot împiedica judecata și vă poate face greu să vedeți dincolo de gândurile anxioase sau depresive.
Un lucru de reținut este că gândurile tale nu sunt neapărat exacte și nu definesc cine ești sau cum alegi să reacționezi. De fapt, poți alege să-ți vezi gândurile ca pe produse ale minții tale despre care tu, ca detectiv, poți fi curios și să-ți pui întrebări.
Aceasta înseamnă să faceți un pic de muncă, cum ar fi să vă notați gândurile atunci când observați că aveți o reacție emoțională negativă, căutați distorsiuni în gândurile voastre și să reformulați situația folosind modele de gândire mai realiste.
Deși acest lucru poate dura ceva timp, cu timpul și cu practica, va deveni mai ușor și vă veți simți mai natural să vă prindeți gândurile negative și să le înlocuiți rapid.
Exprimarea sentimentelor
O altă strategie de auto-ajutorare care poate fi de ajutor dacă te lupți cu multe emoții negative este să găsești o modalitate de a-ți exprima sau elibera emoțiile negative, cum ar fi tristețea sau furia. Activitățile creative, cum ar fi să cânți la un instrument, să pictezi sau să scrii poezie, pot fi o modalitate de a elibera tristețea. În cazul furiei, mai multe exerciții fizice, cum ar fi sportul sau exercițiile fizice, pot fi eficiente pentru eliberarea adrenalinei și a sentimentelor reînnoite.
Recunoștință
Poate fi ușor să te strecoare în sentimentul că nu ai niciodată suficient în viața ta, mai ales dacă te lupți cu probleme care te îngreunează. Cu toate acestea, învățarea modului de a practica recunoștința zilnică va contribui mult la a vă face mai apreciat de ceea ce aveți, ceea ce este bun. Acest tip de practică vă va servi bine chiar și atunci când nu mai simțiți că vă înecați.
Mai jos sunt câteva idei despre cum să încorporezi recunoștința în viața ta de zi cu zi:
- La sfârșitul fiecărei zile, scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscători. Intră în detaliu și scrie câteva dintre motivele pentru care ești recunoscător pentru ele. Sau, puteți scrie despre trei lucruri care au mers bine în acea zi.
- Înainte de culcare în fiecare seară, imaginați-vă că vă treziți următoarea având doar lucrurile pentru care ați fost recunoscători cu o noapte înainte. Urmăriți cum acest lucru vă determină să alergați rapid printr-o „furie a recunoștinței” în care enumerați tot ceea ce fără de care nu ați dori să trăiți.
- În fiecare dimineață, când te trezești, întreabă universul (sau orice corp spiritual în care crezi) „Arată-mi cum se îmbunătățește”. Apoi, treaba ta pe parcursul zilei este să fii atent la modul în care lucrurile se îmbunătățesc.
Acceptare
O altă modalitate de a trece dincolo de problemele tale este să le accepți pe deplin. Acest lucru nu înseamnă că vă acceptați circumstanțele sau că nu încercați să rezolvați problemele. Mai degrabă, înseamnă că acceptați și recunoașteți orice probleme vă confruntați, dar înțelegeți că acestea nu definesc cine sunteți sau ce puteți realiza.
Sănătate mintală
Te lupți să rămâi în acest moment sau să fii atent când simți că ai nevoie de ajutor? Practicarea exercițiilor de atenție, cum ar fi imaginarea gândurilor voastre ca frunze care plutesc pe râu, vă poate ajuta.
În general, oprirea de mai multe ori pe zi pentru a fi cu adevărat prezent în acest moment în loc să te gândești la viitor sau la trecut te va ajuta să fii mai atent.
Mediu fizic
Adesea, mediul tău fizic va fi o reflectare a modului în care te simți în interior. Cu toate acestea, puteți lucra și înapoi și vă puteți curăța mediul fizic, astfel încât să înceapă să vă facă să vă simțiți mai bine. Acest lucru ar putea fi mai ușor de spus decât de făcut dacă vă confruntați cu o afecțiune de sănătate mintală precum depresia. Cu toate acestea, doar făcând un pic în fiecare zi, se pot adăuga schimbări mai mari decât v-ați putea aștepta.
Perspectivă nouă
Uneori, lucrul de care ai cel mai mult nevoie este o schimbare de peisaj sau o schimbare de perspectivă. Deși acest lucru s-ar putea să nu fie întotdeauna posibil, dacă puteți, încercați să schimbați ceva în viața voastră pentru a vă oferi o pauză sau pentru a vedea lucrurile într-o altă lumină. Mai jos sunt câteva idei potențiale despre cum să schimbi lucrurile sau să obții o anumită perspectivă.
- Solicitați o concediu de la serviciu
- Luați o clasă pentru a învăța ceva nou
- Du-te undeva pe care n-ai mai fost
- Fă-ți noi prieteni sau extinde-ți cercul social
- Mutați-vă într-un loc nou sau luați o vacanță
- Îmbracă-te diferit decât ai face în mod normal
Conexiuni
În cele din urmă, dacă te lupți cu adevărat și simți că ai nevoie de ajutor, este probabil că ai nevoie de mai multe conexiuni sociale. Acest lucru ar putea însemna, de asemenea, că aveți nevoie de mai multe conexiuni fizice. Dacă nu ai un altul semnificativ în viața ta, chiar și a avea un animal de companie ca un câine sau o pisică care să te țină companie și să te îmbrățișezi noaptea ar putea face diferența.
Oxitocina este eliberată atunci când vă legați de cineva (sau chiar un animal de companie) pe care îl iubiți. Acest hormon te ajută să te simți calm, sigur și conectat la ceilalți. Dacă ai oameni în viața ta, dar nu te-ai conectat de ceva vreme, o simplă îmbrățișare ar putea ajuta mult să te simți mai bine. Și dacă distanța sau alte obstacole împiedică acest lucru, puteți obține același efect trimițându-le un cadou.
Un cuvânt de la Verywell
Indiferent cât de rău te simți acum, să știi că nu ești singur și că milioane de alte persoane se simt la fel. Nu este neobișnuit să simți uneori că ai nevoie de ajutor. Și, este important să nu ignori acest sentiment în speranța că va dispărea.
A lua măsuri, chiar dacă asta înseamnă doar să faci o întâlnire cu medicul tău, să suni un prieten sau să mergi la plimbare, te va ajuta să începi să simți că ai puterea de a schimba. Pentru că, în cele din urmă, lucrurile se vor schimba doar prin acțiunea ta.
Din acest motiv, este de datoria ta să cauți soluții. În același timp, aceste soluții înseamnă adesea să cereți ajutor celorlalți. Începeți cu cel mai mic pas și vedeți dacă nu găsiți ajutorul de care aveți nevoie odată ce vă dați seama ce nu este în regulă, de ce vă simțiți așa cum vă simțiți și ce sperați să schimbați. Odată ce ați făcut primul pas, veți găsi probabil că este mai ușor să faceți următorii pași după aceea pentru a vă simți mai bine.
