Vrei să știi cum să dormi repede? Somnul este esențial pentru o sănătate bună și prea mulți dintre noi pierdem ore de somn în fiecare săptămână din culcare treaz în pat, încercând să doarmă. Aceste sfaturi vă vor învăța abilitățile de care aveți nevoie pentru a dormi mai repede și mai bine.
Semne că aveți nevoie de un somn mai bun
Dacă nu adormiți în decurs de 15 minute de la lovirea capului pe pernă, pierzi zilnic un timp valoros de somn.
O persoană obișnuită are nevoie de somn între șapte și nouă ore în fiecare noapte și, în timp ce unii oameni pot sta în pat atât de mult în fiecare noapte, mulți nu dorm tot timpul.
Dacă vă puteți antrena corpul să adoarmă repede, atunci ați putea câștiga 30 până la 60 de minute de somn sau mai mult în fiecare noapte. Totul începe cu schimbarea unor obiceiuri și dezvoltarea unor noi abilități.
Schimbarea obiceiurilor de somn
Pentru a adormi mai repede, va trebui să vă recalificați corpul și să dezvoltați obiceiuri mai bune de somn. Poate dura puțin timp pentru a intra într-o nouă rutină. Dar dacă continuați să lucrați, veți rupe obiceiurile care nu sunt bune pentru somn și veți dezvolta noi abilități pentru a vă ajuta să adormiți repede.
Unele dintre obiceiurile de schimbat includ să nu citești și să nu te uiți la televizor în pat, să-ți modifici comportamentele în ora de până la somn și să lucrezi la obiceiurile alimentare de seară. Câteva abilități pe care le veți dezvolta includ relaxarea, nu lâncezirea în pat și expunerea la lumina zilei.
Folosiți-vă patul doar pentru somn
Citind, urmărind televizorul sau chiar gândindu-te la ziua ta când te bagi în pat, îți indică corpul pentru a crede că trebuie să se întâmple altceva decât somnul când te bagi în pat.
În schimb, pregătiți-vă corpul pentru a crede că patul este doar pentru somn, evitând toate celelalte activități din pat (cu excepția sexului). Restricționând pentru ce folosești patul, vei dezvolta asocieri cu somnul care te pot ajuta să dai din cap mai repede în fiecare noapte.
Pe lângă utilizarea patului doar pentru somn, Institutul Național pentru Îmbătrânire sugerează că ar trebui să vă acordați 20 de minute pentru a adormi. Dacă nu v-ați îndepărtat până atunci, ridicați-vă din pat și așteptați până când vă simțiți somnoros înainte de a încerca din nou.
Fii atent la Lumină
Ajutați la reprogramarea ritmului circadian al corpului pentru un somn mai bun, crescând expunerea la lumină în timpul zilei și scăzând expunerea pe timp de noapte. Asta înseamnă să ieșiți în aer liber și să folosiți lumini strălucitoare în timpul zilei și să estompați luminile pe timp de noapte - și să evitați electronica strălucitoare.
Ritmul tău circadian este procesul natural care reglează ciclul somn-veghe. Se repetă aproximativ un ciclu de 24 de ore și este puternic afectat de expunerea la lumină. Controlându-vă expunerea la lumină pe tot parcursul zilei, vă puteți face să vă simțiți mai alert în timpul zilei și mai puțin activ pe măsură ce vă pregătiți pentru somn.
Asigurați-vă că evitați dispozitivele electronice înainte de culcare. Cercetările sugerează că utilizarea electronicelor la culcare reduce atât calitatea somnului, cât și cantitatea.
Dacă trebuie să citiți înainte de a merge la culcare, rămâneți mai degrabă la o carte veche de broșură decât la telefon sau la cititorul de cărți electronice.
Evitați Hoții de somn
Este important să evitați lucrurile despre care se știe că interferează cu somnul în orele înainte de culcare. Unele lucruri care vă pot jefui somnul includ:
- Alcool
- Stres
- Cofeină
- Nicotina
- Exerciții riguroase de seară
- Alimente acide care ar putea provoca tulburări de stomac
- Mese grele, grase sau grase
- Gustări cu bomboane sau cu conținut ridicat de zahăr
- Mancaruri picante
De asemenea, aveți grijă să beți prea multă apă sau alte lichide înainte de culcare. A te trezi de mai multe ori în fiecare noapte pentru a folosi baia poate reduce și calitatea și cantitatea somnului.
De ce nu dormi bineCreați un ritual nocturn
Corpul tău iubește obiceiurile și, creând un obicei sau un ritual care este puternic asociat cu somnul, corpul tău va ști ce să facă atunci când te vei culca.
Stabiliți ora de culcare și creați o rutină pe care o respectați în fiecare noapte.
O rutină bună de somn începe cu stabilirea unei ore regulate de culcare și de veghe. Cu alte cuvinte, ar trebui să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Alte elemente ale rutinei de somn ar putea include:
- Pregătește-te pentru somn: Găsiți o modalitate de a vă relaxa în fiecare noapte, indiferent dacă petreceți câteva minute citind o carte sau relaxându-vă într-o baie caldă. Cheia este să urmezi aceeași rutină în fiecare seară înainte de a te culca.
- Creați un mediu confortabil: Spațiul dvs. de somn trebuie să fie confortabil. Asigurați-vă că aveți suficient așternut și setați termostatul la o temperatură confortabilă - nu doriți să fiți prea cald sau prea rece.
- Ușurați-vă: În timp ce ar trebui să începeți imediat să stabiliți o rutină, schimbările dramatice ale programului de somn pot face mai greu să adormiți repede. Dacă noua dvs. rutină reprezintă o schimbare majoră a obiceiurilor dvs. de somn, lucrați până la ea. Du-te la culcare puțin mai devreme în fiecare zi și trezește-te puțin mai devreme în fiecare dimineață până când îți atingi programul obiectivului.
Un cuvânt de la Verywell
După câteva săptămâni de îmbunătățire conștientă a comportamentelor de somn, ar trebui să puteți adormi în câteva minute. Aceasta va adăuga ore suplimentare de somn în fiecare săptămână, fără a vă schimba programul zilnic. Te vei simți mai energizat, vei fi mai sănătos și vei putea evita mai bine bolile și condițiile de sănătate.
Dacă ați încercat bine aceste metode și somnul dvs. încă nu se îmbunătățește, este posibil să aveți tulburări de somn și ar trebui să vă gândiți la un medic de somn.