Comportamentele de evitare, în contextul tulburării de anxietate socială (SAD), sunt lucruri pe care oamenii le fac sau nu pentru a reduce anxietatea legată de situația socială. Aceste comportamente sunt problematice, deoarece pe termen lung servesc doar la creșterea fricii. Comportamentele de evitare pot lua trei forme diferite: evitarea, evadarea sau evitarea parțială.
Evitare
Adevăratele comportamente de evitare implică evitarea completă a situației sociale temute. De exemplu, cineva care se teme să vorbească în public ar putea:
- Renunță la un curs în care trebuie să țină un discurs
- Schimbați locurile de muncă pentru a evita prezentările
- Nu vă prezentați la un eveniment, cum ar fi o nuntă sau o ceremonie de premiere, în care se așteaptă să vorbească în fața altora
Evadare
Atunci când evitarea totală este imposibilă, comportamentele de evadare pot fi folosite ca mijloc de a face față situațiilor temute. Evadarea implică părăsirea sau evadarea dintr-o situație socială sau de performanță temută. Unele exemple de evadare includ
- Plecarea devreme a unei adunări
- Ieșind în mijlocul unui discurs
- Ascunderea în toaletă în timpul unei dineuri
Evitarea parțială
Atunci când nici evitarea și nici evadarea nu sunt posibile, evitarea parțială (cunoscută și sub numele de comportamente de siguranță) poate fi utilizată pentru a atenua sentimentele de anxietate în timpul situațiilor sociale sau de performanță. Comportamentele de siguranță în general limitează sau controlează experiența dvs. asupra unei situații. Comportamentele de siguranță ar putea include lucruri precum
- Evitarea contactului vizual
- Comunicare verbală redusă
- Coborârea vocii când vorbești
Folosiți comportamente de siguranță?
Dacă comportamentele de siguranță au devenit un mod de viață pentru dvs., ar putea fi greu să puteți recunoaște chiar dacă le folosiți. Poate că au devenit modalități obișnuite de a se comporta că acum nici nu știi cum ar fi să nu le folosești. Dacă continuați să vă simțiți anxios în situații chiar și după ce le-ați confruntat de multe ori, acesta este un indiciu că s-ar putea să utilizați comportamente de siguranță.
Observați situațiile cu care vă confruntați des, dar care încă vă provoacă anxietate - și apoi identificați ceea ce ați putea face în acele situații pentru a evita senzația de anxietate, cum ar fi să vorbiți repede, să evitați contactul vizual sau să purtați haine simple pentru a evita să atrageți atenția asupra dvs. Deși neutilizarea comportamentelor de siguranță va duce la creșterea anxietății pe termen scurt, pe termen lung, vă va ajuta să vă depășiți anxietatea.
Evitarea menține anxietatea
Problema comportamentelor de evitare este că acestea mențin simptomele anxietății. Comportamentelor de siguranță li se atribuie adesea valoare pentru anxietatea socială „supraviețuitoare”, dar apoi vina pentru anxietate sau stângăcie este încă pusă pe sine, perpetuând ciclul.
Dacă evitați întotdeauna să țineți discursuri sau dacă țineți discursuri doar fără a face contact vizual, anxietatea dvs. cu privire la susținerea unui discurs nu se va diminua niciodată.
Aceste comportamente vă împiedică să adunați dovezi care să dezmintească convingerile dvs. neadaptative despre situațiile sociale. De exemplu, dacă părăsiți întotdeauna o petrecere la primul semn de anxietate, nu aveți niciodată șansa să aflați că, dacă rămâneți suficient de mult în situație, anxietatea voastră se va diminua în cele din urmă.
În loc să evitați să țineți discursuri sau să le țineți doar într-un mod „sigur”, aveți nevoie de expunerea la discursuri fără a evita, a scăpa sau a folosi comportamente de siguranță.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) își propune să identifice comportamentele de evitare și să asigure expunerea la situații temute.
- Terapia de acceptare și angajament (ACT) vă învață cum să reduceți impactul gândurilor anxioase în perpetuarea ciclului de panică și anxietate.
De fapt, cercetările au demonstrat că tratamentul expunerii (o componentă a TCC) pentru tulburarea de anxietate socială va fi mai puțin eficient atunci când o persoană folosește comportamente de siguranță. Acest lucru sugerează că reducerea utilizării comportamentelor de siguranță la intrarea în terapie poate ajuta la obținerea unui rezultat mai bun.
Soluție de cinci minute
Căutați o modalitate rapidă de a vă evita evitarea? Alegeți principiile terapiilor menționate mai sus. De exemplu, puteți face următoarele:
Dacă aveți dorința de a vă ascunde în baie la următoarea petrecere la care participați, promiteți-vă că veți ieși din nou pentru intervale de cel puțin cinci minute înainte de a vă întoarce.
Lucrează treptat până la perioade mai lungi de întoarcere la petrecere.
Dacă aveți gânduri precum următoarele:
Toată lumea trebuie să creadă că sunt incomod și plictisitor
spune-ți ceva ca.
Este interesant, dar este doar un gând. Nu trebuie să las să mă deranjeze. Exact asta face mintea mea când mă aflu în aceste situații.
Un cuvânt de la Verywell
În timp ce evitarea menține anxietatea, aveți grijă să treceți treptat în situații de expunere după o perioadă lungă de utilizare a siguranței și evitării. Este mai bine să lucrați treptat la reducerea utilizării acestor comportamente în timp ce creșteți timpul petrecut în situații care vă provoacă anxietate.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.
