Adaptarea la realitatea post-pandemică atunci când aveți anxietate socială

Odată cu redeschiderea societății, mulți oameni se confruntă cu agravarea anxietății sociale sau, în unele cazuri, cu anxietate socială nou descoperită. Lucruri pe care majoritatea oamenilor le făceau zilnic, cum ar fi carpooling-ul, vorbirea cu necunoscuții, purtarea de discuții mici cu colegii de serviciu și întâlnirea cu vechii prieteni, au devenit unii provocatori de anxietate.

Fie că erați deja anxios social înainte de pandemie, fie că dezvoltați anxietate socială ca urmare a faptului că ați fost izolat, perspectiva revenirii în societate poate fi descurajantă chiar și pentru cea mai puternică persoană.

De fapt, un studiu din 2021 efectuat pe 240 de adulți americani a constatat că simptomele de anxietate socială au crescut semnificativ în timpul opririi COVID. Poate că ați uitat cum să vă comportați în jurul oamenilor, să vă simțiți anxioși cu privire la modul în care s-au schimbat tiparele sociale sau ați descoperit că conversația care curgea cu ușurință este acum epuizantă.

În loc să vă confruntați cu fricile, sfatul comun pentru ultimul an a fost să evitați lumea exterioară, un comportament care nu poate servi decât la întărirea anxietății sociale.

Printre aceste sentimente de supraîncărcare senzorială și presiune pentru a reveni la viața de zi cu zi, s-ar putea să vă întrebați: pot să mă descurc sau, mai important, vreau să mă descurc cu tot ceea ce obișnuiam să gestionez zilnic fără probleme?

Răspunsul nu este atât de simplu pe cât ți-ar plăcea să fie, dar implică o mulțime de strategii de coping, o doză de auto-compasiune și recunoașterea faptului că s-ar putea să ai nevoie de ajutor profesional dacă te-ai luptat deja cu anxietatea socială pre-pandemie iar acum s-a înrăutățit.

Impactul anxietății sociale existente

Dacă ați trăit deja cu anxietate socială înainte de începerea pandemiei, s-ar putea să fi salutat ocazia de a vă ascunde într-un cocon de intimitate în care nu ați avut nicio presiune pentru a vorbi cu străini, pentru a participa la întruniri sociale sau pentru a face mici discuții la răcitor de apă. Probabil că nu vă grăbiți să vă întoarceți la vechea viață și s-ar putea să vă bucurați de refugiul vostru sigur.

De fapt, gândul de a reveni la viața normală s-ar putea să te fi cuprins într-o stare de panică și teamă. Dacă te numeri printre aproximativ 12% dintre americani diagnosticați cu tulburare de anxietate socială, atunci temerile tale depășesc probabil un pic de trepidare, nervozitate sau stângăcie. În schimb, probabil că obișnuiați să vă confruntați cu simptome de anxietate debilitante ori de câte ori vă confruntați cu situațiile care v-au provocat frica.

Acum, când vaccinurile sunt disponibile și restricțiile sunt ridicate, anxietatea ta a atins probabil un punct de a fi înalt. În curând va trebui să părăsiți confortul casei dvs. și să vă întoarceți în lume, care v-a cauzat întotdeauna atât de multă anxietate și durere.

Impactul noii anxietăți sociale

Dacă a existat vreodată un moment în istorie în care anxietatea socială a fost o experiență colectivă, în prezent trăim acest lucru din cauza COVID-19. Se poate aștepta în mod rezonabil ca ratele tulburării de anxietate socială, refuzul școlar și agorafobia să crească datorită simplului fapt că oamenii au fost izolați și au evitat contactul social atât de mult timp.

Persoanele care se confruntau deja cu o anumită anxietate socială pot fi împinse până la punctul de a avea nevoie de ajutor profesional, în timp ce în trecut ar fi putut să patineze sau să trăiască cu ceea ce credeau că este o afecțiune frustrantă, dar tolerabilă.

Vestea bună este că, odată cu creșterea numărului de cazuri de anxietate socială, va veni, sperăm, o nouă înțelegere și respect pentru situația celor care au luptat întotdeauna cu această suferință. Pentru cei care nu au putut niciodată să înțeleagă cum este să trăiești cu anxietate socială, li s-a acordat un bilet pe primul rând la un spectacol pe care probabil nu și-au dorit niciodată să-l vadă.

Anxietatea socială tinde să trăiască în umbră, deci acest lucru nu poate fi decât un lucru bun în măsura în care scoate la lumină această problemă. Sperăm că, alături de creșterea cazurilor, vor exista soluții și opțiuni mai accesibile pentru tratament care nu necesită să faceți ceea ce vă provoacă anxietate (vorbind cu oamenii în general).

Cum să înfrunți societatea din nou

Evitând situațiile care vă cauzează anxietate funcționează pentru dvs. pe termen scurt, acest lucru vă menține anxietatea pe termen lung. În schimb, dacă poți face față treptat acelor situații în doze mici, anxietatea nu va fi la fel de mare și vei putea face față unor sarcini din ce în ce mai dificile.

Dacă nu sunteți sigur cum să mergeți din nou în societate (când este în siguranță), iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

• Încercați să ieșiți din casă în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru a merge la plimbare.
• Fii cel din gospodăria ta care iese la cumpărături.
• Faceți o excursie la farmacie, doar pentru a ieși din casă în loc să folosiți un serviciu de livrare.
• Înainte de a fi nevoie să vă întoarceți la muncă cu normă întreagă, mergeți la locul de muncă și mergeți puțin până începeți să vă simțiți mai confortabil.
• Dacă sunteți la școală sau aveți un copil care a fost la școală, mergeți la școală și plimbați-vă puțin pentru a vă simți mai confortabil înainte de prima zi înapoi.
• Faceți un plan pentru câte evenimente sociale puteți tolera într-o singură zi și apoi rămâneți la acel plan.
• Încercați să socializați în alte moduri dacă tot nu puteți ieși din casă, cum ar fi vorbind la telefon, scriind scrisori, folosind apeluri video sau trimitând e-mailuri celor dragi sau prietenilor.

Indiferent de ceea ce trebuie să faceți, păstrați-l treptat pe măsură ce lucrați pentru a vă scufunda din nou în societate. Începeți cu lucrurile mai ușoare și mergeți până la lucrurile mai grele. De asemenea, puteți asocia aceste expuneri cu tehnici de relaxare, atât înainte, cât și în timpul experienței, pentru a ajuta la calmarea anxietății.

Și nu uitați să fiți empatici cu voi înșivă dacă vă simțiți anxios, dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să luați măsurile pentru a nu mai evita lucrurile pe care trebuie să le faceți cel mai mult.

Strategii de coping pentru anxietate socială

Mai jos sunt câteva sfaturi care să vă ajute dacă vă confruntați cu o nouă anxietate socială sau dacă ați tratat-o ​​de mult timp.

• Identificați lucruri care tind să vă declanșeze și să aveți un plan cu privire la ceea ce veți face atunci când se va întâmpla acest lucru, cum ar fi notarea gândurilor într-un jurnal.
• Vizualizați un loc liniștitor ca plaja atunci când vă simțiți grijile fugind de voi.
• Practicați exerciții de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși, cum ar fi tehnica de respirație 4-7-8.
• Practicați atenția sau meditația pentru a vă controla anxietatea.
• Folosiți înregistrări de gândire pentru a vă urmări gândurile anxioase și tiparele de gândire negative și încercați să le transformați în afirmații pozitive de coping.
• Participă la un curs de yoga online, atât pentru a-ți reduce anxietatea, cât și pentru a practica din nou să fii într-un grup.
• Mergeți la plimbări meditative pentru a vă simți mai puțin anxioși sau pentru a vă curăța mintea.
• Notează tot ceea ce te îngrijorează și plasează-l într-o cutie, astfel încât să nu te mai gândești la asta.
• Faceți lucruri pentru a vă calma, cum ar fi vizionarea de emisiuni amuzante sau utilizarea unei aplicații de sănătate mintală.
• Dacă aveți animale de companie, bazați-vă pe ele pentru sprijin emoțional pentru a vă ajuta să vă reconfortați atunci când simțiți anxietate sau sentimente anxioase.
• Scrieți într-un jurnal de recunoștință în fiecare zi pentru a vă reaminti ceea ce trebuie să fiți recunoscător.

Terapie pentru anxietate socială

Dacă anterior vă confruntați cu anxietatea socială, poate fi necesar să căutați ajutor profesional pentru a face față anxietății care s-a înrăutățit. Vizitarea unui terapeut care oferă terapie cognitiv-comportamentală (TCC), terapie comportamentală dialectică (TCC) sau alte terapii de susținere a anxietății va ajuta.

De asemenea, ați putea lua în considerare aderarea la un program de terapie de grup pentru a vă exersa abilitățile sociale pe măsură ce lucrați la anxietatea socială. Deși s-ar putea simți foarte greu să participi la terapie în acest moment după ce ai fost izolat atât de mult timp, s-ar putea ca anxietatea ta să ajungă până la punctul în care nu o mai poți gestiona singură.

Practicați compasiunea de sine

Mai presus de orice, este important să vă amintiți să practicați compasiunea de sine dacă aveți de-a face cu anxietate socială după pandemie. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.

• Nu vă împingeți să mergeți repede; mergi în ritmul tău când ai de-a face cu anxietatea ta socială.
• Spuneți altora că este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a face lucruri care vă erau ușoare.
• Înțelegeți că toată lumea va avea un nivel de confort diferit și este bine să stabiliți limite, astfel încât oamenii să știe unde vă aflați.
• Nu vă grăbiți să vă întoarceți la vechea voastră viață dacă vă provoca mult stres. În schimb, reevaluează ce a fost important în vechea ta viață și ce ai putea să renunți (să te simți mai bine).

Când îngrijorările pandemice cresc anxietatea socială

S-ar putea să fie greu să întoarceți comutatorul din mintea dvs. de la „evitați pe toți” pentru a „reveni la socializare”. Acest lucru poate fi valabil mai ales ca lansare a vaccinurilor, dar nu toată lumea a fost încă vaccinată. Cum știi să te comporti în jurul altor oameni? Mai sunt distanțări sociale sau vor o strângere de mână de la tine?

Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a face față acestui tip specific de anxietate.

• Dacă încă nu vă simțiți confortabil cu interacțiunea fizică, este bine să evitați îmbrățișările până când simțiți că este mai sigur pentru dvs. personal.
• Dacă aveți modele care s-au înrădăcinat, cum ar fi traversarea străzii pentru a scăpa de alte persoane, lucrați la schimbarea lentă a acestor tipare, deoarece va fi greu să gândiți într-un mod diferit.
• Dă-ți seama că siguranța și anxietatea sunt două lucruri diferite și fii clar cu tine însuți de ce eviți. Dacă este din cauza anxietății, atunci depuneți eforturi pentru a contesta frica în loc să vă prefaceți că vă păstrați în continuare în siguranță de pandemie. Amintiți-vă, evitarea crește doar anxietatea.

Validarea emoțiilor tale

Pe măsură ce vă pregătiți să intrați din nou în lume, la locul de muncă, la un grup de prieteni sau la o comunitate mai largă, este important să rețineți că toate emoțiile dvs. sunt valabile chiar acum. Fie că vă simțiți anxios social, copleșit, stresat sau disperat, nu sunteți singuri și mulți alții simt la fel.

În trecut, mulți oameni cu anxietate socială erau considerați ca având o problemă care „nu era reală”. Din ce în ce mai mult, lumea va recunoaște că realitatea celor care trăiesc cu anxietate socială este orice altceva decât pregătită pentru atenție.

Pe măsură ce vă desfășurați afacerea, simțiți-vă liber să împărtășiți cu ceilalți dacă vă simțiți anxios sau frică. Nu vă simțiți de parcă trebuie să păstrați totul înăuntru, pentru că pentru o dată sunt alții care probabil se simt la fel ca dvs. Lăsați-l să fie ciudat, astfel încât să puteți scoate la iveală faptul că nu vă simțiți atât de bine la lucruri. S-ar putea să fie mai ușor pe termen lung.

Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast

Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește modul în care puteți construi puterea mentală după pandemie.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent dacă ați avut deja anxietate socială sau aceasta este o experiență nouă pentru dvs., viața post-pandemică va fi o provocare. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că este insurmontabil pentru tine să revii la o viață care are sens pentru tine. Viața ar putea să nu arate la fel ca în trecut și nu este neapărat un lucru rău.

Păstrați o minte deschisă, permiteți-vă să fiți prietenoși (pentru că alții se pot simți la fel ca dvs.) și faceți tot posibilul să ieșiți puțin în fiecare zi. În cele din urmă, ar trebui să începi să te simți mai bine în legătură cu circumstanțele tale și s-ar putea să nu-ți amintești nici măcar timpul când lucrurile erau atât de grele.