Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) se manifestă în multe feluri și este cauzată de numeroși factori declanșatori. Unul dintre acești factori declanșatori este stresul. Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți abilitățile de auto-ajutor TOC este să învățați și să practicați regulat tehnici de relaxare. Iată trei tehnici ușoare pe care le puteți practica singur.
Respirație adâncă
Respirația diafragmatică profundă sau „respirația burții” trimite un creier foarte puternic de relaxare, care reduce efectiv excitația fiziologică și, la rândul său, nivelul de stres.
Primul pas în respirația abdomenului este să stai sau să te întinzi într-o cameră liniștită într-o poziție confortabilă, cu o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Unii oameni se simt mai confortabil închizând ochii, dar acest lucru nu este esențial. Începeți respirând prin nas. Când inspirați, ar trebui să simțiți doar stomacul extins. Veți ști că faceți acest lucru corect dacă mâna de pe piept este aproape nemișcată în timp ce mâna de pe stomac se deplasează spre exterior.
Odată ce ați inspirat adânc, aruncați aerul afară încet prin buzele strânse - similar cu fața pe care ați face să suflați un balon - și simțiți-vă stomacul căzând înapoi spre coloana vertebrală. Din nou, numai mâna de pe stomac ar trebui să se miște. Expirarea ar trebui să dureze de două până la trei ori mai mult decât inhalarea. Relaxarea care vine cu respirația profundă va începe după un minut sau două, dar continuați timp de cinci, 10 sau chiar 20 de minute pentru beneficii maxime.
În timpul respirației pe burtă, experimentăm o frecvență cardiacă redusă, scăderea tensiunii arteriale și o respirație mai eficientă, fiecare dintre acestea promovând o stare de calm și relaxare.
Meditație Mindfulness
Odată ce ați însușit tehnica de respirație profundă, poate doriți să încercați meditația mindfulness. Meditația Mindfulness este practica de a observa gândurile fără a le judeca sau a le îndepărta.
Practicând meditația mindfulness, devenim mai conștienți de gândurile pe care le avem și devenim mai buni în a ne detașa de aceste gânduri și a fi mai „în brațe” față de ele. Prin practicarea acestei tehnici, suntem mai puțin susceptibili de a fi afectați de gânduri îngrijorătoare, inclusiv de obsesiile care fac parte din TOC. De fapt, mindfulness este o componentă cheie a terapiei de acceptare și angajament.
Pentru a practica meditația mindfulness, începeți cu exercițiul de respirație profundă descris mai sus. Pe măsură ce respirați, încercați să fiți atenți la gândurile, senzațiile, fricile, anxietatea și grijile care vă trec prin minte. Pur și simplu observați aceste gânduri fără a încerca să le îndepărtați. Observați ce se întâmplă cu aceste gânduri atunci când pur și simplu le lăsați în pace și le lăsați să treacă. Utilizați respirația profundă ca ancoră pe tot parcursul acestui exercițiu.
Nu este neobișnuit să experimentați niveluri mai mari de anxietate atunci când începeți să învățați meditația mindfulness, deoarece vă pune în contact cu gânduri, frici și îngrijorări tulburătoare. Cu toate acestea, în timp, vă veți simți mai confortabil pur și simplu așezându-vă cu aceste gânduri fără a lua măsuri.
Relaxare musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă (PMR) poate fi utilizată și cu respirația profundă descrisă mai sus. Relaxarea musculară progresivă poate fi foarte utilă în identificarea tensiunii ascunse în tot corpul.
Pentru a practica PMR, culcați-vă sau stați într-o poziție confortabilă într-o cameră liniștită și începeți exercițiul de respirație de mai sus. Ca și în cazul inhalării, strângeți toți mușchii de pe față. Țineți acest lucru timp de 10 până la 20 de secunde și apoi eliberați tensiunea în timp ce expirați încet. Repetați acest lucru de câteva ori și apoi deplasați-vă treptat pe corp-umeri, brațe, stomac, fese, picioare, viței - repetând acest model de inhalare / încordare și expirație / relaxare.