Ce este acceptarea radicală?

Acceptarea radicală se bazează pe noțiunea că suferința nu vine direct din durere, ci din atașamentul cuiva la durere. Își are rădăcinile în budism și în paradigma psihologică propusă de Carl Rogers că acceptarea este primul pas către schimbare.

Acceptarea radicală poate fi definită ca abilitatea de a accepta situații care sunt în afara controlului dvs. fără a le judeca, ceea ce, la rândul său, reduce suferința cauzată de acestea.

În loc să fie atașat de un trecut dureros, acceptarea radicală sugerează că neatașamentul este cheia depășirii suferinței. Non-atașamentul nu înseamnă să nu simți emoții. Mai degrabă, se referă la intenția de a nu permite durerii să se transforme în suferință. Aceasta înseamnă să vă urmăriți gândurile și sentimentele pentru a vă identifica când vă permiteți să vă simțiți mai rău decât este necesar.

Lipsa de judecată care este o parte importantă a acceptării radicale nu implică aprobarea situației. În schimb, implică acceptarea realității pentru ceea ce este și să nu fii prins de o reacție emoțională la acea realitate.

Cum arată acceptarea radicală

Acceptarea radicală nu este deloc o practică ușoară. De fapt, poate necesita o viață de practică pentru a obține cu adevărat un control.

Acceptarea radicală se aplică cel mai adesea în situațiile în care nu puteți remedia sau schimba ceea ce s-a întâmplat sau când s-a întâmplat ceva care se simte nedrept, cum ar fi pierderea cuiva drag sau pierderea locului de muncă.

În timp ce durerea și dezamăgirea sunt emoții normale, suferința rezultă atunci când durerea inițială este prelungită din cauza lipsei de acceptare.

Acceptarea radicală nu înseamnă că sunteți de acord cu ceea ce se întâmplă sau cu ceea ce vi s-a întâmplat. Mai degrabă, semnalează o șansă de speranță, deoarece accepți lucrurile așa cum sunt și nu lupți împotriva realității.

Deși acest lucru poate fi dificil de practicat atunci când lucrurile merg foarte prost, lăsând emoțiile să se dezlănțuiască, acest lucru nu va face decât să adauge suferința și durerea pe care o experimentați. Este adevărat că poți provoca mai multă nenorocire atunci când eviți sau locuiești.

Unii oameni ar putea crede că iertarea și acceptarea radicală sunt același lucru. De fapt, ele sunt foarte diferite. Iertarea implică extinderea unui act de bunătate către cealaltă persoană, în timp ce acceptarea radicală este extinderea unui act de bunătate către tine.

Origini ale acceptării radicale

Conceptul de acceptare radicală își are originile în terapia dialectică a comportamentului (DBT), propusă de psihologul Marsha Linehan în 1993. Acest tip de terapie a fost conceput pentru a-i ajuta pe cei diagnosticați cu tulburare de personalitate limită care experimentează emoții intense. Cu toate acestea, este util și pentru alte probleme, cum ar fi depresia și tulburările alimentare.

În timpul DBT, clienții sunt învățați cum să practice toleranța la suferință, ceea ce le permite să nu mai transforme situațiile dureroase în suferință pe termen lung.

Deși durerea este o parte inevitabilă a vieții, acceptarea radicală implică îndepărtarea de reacțiile emoționale și neputința către gândirea calmă și logică. Deși este posibil să nu puteți schimba faptele unei situații, puteți alege modul în care o vedeți.

În loc să semnaleze aprobarea unei situații, toleranța la primejdie semnalează acceptarea și detașarea emoțională. Implică concentrarea asupra a ceea ce puteți controla și eliberarea resurselor pentru a vă permite să practicați îngrijirea de sine.

Aceasta înseamnă să renunți la amărăciune și să eliberezi emoții inutile. Odată ce aceste emoții sunt gestionate, este posibil să găsim soluții și să facem planuri de schimbare (acolo unde este posibil).

De fapt, cuvântul dialectic se referă la dualitatea minții emoționale și a minții logice care trebuie echilibrate prin ceea ce se numește mintea înțeleaptă în DBT. Aceasta se referă la acțiunea atentă după eliminarea părții excesiv emoționale a modului în care rezolvați o problemă din viața voastră. În acest fel, acceptarea nu se referă la judecarea sau evaluarea, ci mai degrabă luarea realității pentru ceea ce este, astfel încât să puteți continua cu viața voastră.

Semne de lipsă de acceptare

Deși este normal să reacționezi la situații negative cu emoții precum tristețe sau furie, învinovățindu-te pe tine sau pe alte persoane sau dorind ca lucrurile să poată fi diferite, te va ține blocat.

Iată câteva modele de gândire sau gânduri reale care indică faptul că este posibil să aveți nevoie pentru a practica acceptarea radicală:

Nu mă pot descurca cu asta.
Acest lucru nu este corect.
Lucrurile nu ar trebui să fie așa.
Nu-mi vine să cred că se întâmplă asta.
Nu este corect.
Lucrurile ar trebui să fie diferite.
De ce mi se întâmplă asta?
De ce se întâmplă asta acum?
Este oribil.
De ce mi s-a întâmplat asta acum?
Ce am făcut pentru a merita asta?
Totul funcționează împotriva mea.
Nu pot face niciodată o pauză.
Lucrurile rele mi se întâmplă întotdeauna.
Nimeni altcineva nu trebuie să se ocupe de acest lucru.
Mi-aș dori ca lucrurile să fie diferite.
Nu pot să accept acest lucru.
Nu o să mă simt niciodată bine în legătură cu asta.
Oamenii nu ar trebui să acționeze așa cum fac.
Nu pot trece de ceea ce s-a întâmplat.
Este groaznic și nu voi trece niciodată peste asta.
Nu ar trebui să mă ocup de asta.

Motive pentru lipsa acceptării

Unora le este greu să accepte situații, deoarece simt că acceptarea este același lucru cu faptul că sunt de acord cu ceea ce s-a întâmplat sau spunând că este OK. În alte cazuri, oamenii nu vor să recunoască durerea care ar veni odată cu acceptarea.

Oricare ar fi motivele dvs. pentru lipsa de acceptare, să știți că aceste sentimente sunt normale și că mulți alți oameni au simțit exact la fel.

Asta nu înseamnă că este imposibil pentru tine să te simți diferit sau să ajungi în cele din urmă la un loc de acceptare. Va necesita doar practică și dăruire.

Problema lipsei de acceptare este că atunci când încerci să nu simți durerea, alegi și să nu simți bucurie și fericire în același timp. Evitarea emoțiilor înseamnă crearea mai multor probleme pe termen lung, cum ar fi anxietatea, depresia, dependența și alte probleme de sănătate mintală. În schimb, practicarea acceptării calme vă va permite să vă procesați emoțiile și să mergeți mai departe.

Cum să practici acceptarea radicală

Aflați mai multe despre pașii pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă angaja într-o acceptare radicală. Amintiți-vă, este o abilitate care se îmbunătățește cu cât practicați mai mult.

Dacă nu reușiți să rezolvați o problemă sau să vă schimbați perspectiva, atunci acceptarea radicală poate fi răspunsul.
Când vă aflați într-o situație care provoacă emoții extreme, încercați să vă concentrați asupra respirației profunde și să examinați gândurile pe care le aveți (și lăsați-le să treacă).
Urmăriți-vă gândurile pentru semne că nu acceptați.
Amintește-ți că realitatea nu poate fi schimbată.
Practicați un sentiment de acceptare prin strategii de relaxare și vorbire de sine.
Gândiți-vă la ce ați face dacă ați fi capabil să acceptați ce s-a întâmplat (și apoi faceți acele lucruri ca și cum ați fi acceptat deja ceea ce s-a întâmplat).
Fiți conștienți de modul în care vă simțiți în corpul vostru.
Acceptați că viața poate fi utilă chiar și atunci când experimentați durere.
Identifică evenimentele din viața ta pe care le primești cu greu.
Gândiți-vă la cauzele evenimentelor pe care nu le puteți accepta.
Acceptă emoțiile pe care le simți atunci când te gândești la evenimente.
Faceți un plan de acțiune sau ce veți face.
Creați declarații de coping pentru a vă ajuta în momente dificile.
Acceptați lucrurile așa cum sunt în loc de cum doriți să fie.
Înțelegeți ce este sub controlul dvs. și în afara controlului dvs.
Practicați atenția și trăirea în prezent.
Găsiți modalități de a vă baza sau de a vă calma.
Vedeți-vă mai degrabă ca observator decât ca participant.
Verificați faptele și realitatea la ceea ce vă gândiți.
Numărătoarea inversă dacă vă simțiți scăpați de sub control și doriți să vă simțiți mai liniștiți.
Folosește-ți cele cinci simțuri pentru a te baza în acest moment.
Practicați acceptarea radicală în viața de zi cu zi pentru a ușura obiceiul.
Permiteți-vă să renunțați la nevoia de a controla situațiile.
Concentrați-vă pe mintea voastră înțeleaptă în loc de gândirea catastrofală.
Permite-ți să fii imperfect și să greșești.
Nu mai judecați situațiile sau nu le acordați o valoare (bună sau rea).
Vedeți oamenii ca fiind oameni și nu toți buni sau răi.
Iertați-vă, dar învățați să mergeți mai departe și să acceptați responsabilitatea.
Permiteți-vă să nu vă mai gândiți la modul în care „ar fi putut fi lucrurile”.
Citiți cărți despre acceptarea radicală.
Consultați un terapeut dacă nu puteți trece singuri prin sentimente dificile.
Practicați empatia și învățați ce puteți despre alte persoane pentru a le accepta.
Angajați-vă în jurnal și auto-reflecție pentru a vă înțelege emoțiile.
Păstrați note când vă simțiți judecător.
Căutați modele în gândurile dvs. negative.
Relaxați-vă corpul și urmăriți cum respirați.
Nu renunțați la îndemnuri, cum ar fi implicarea în comportamente dependente.

Declarații de copiere pentru acceptare radicală

Iată o listă de declarații de coping pe care le puteți folosi atunci când vă simțiți de parcă nu puteți accepta situații și puteți continua. Păstrați-le la îndemână cu dvs., astfel încât să le puteți folosi în momentul în care vă simțiți scăpați de sub control.

Nu pot controla decât momentul actual.
Când lupt împotriva grijilor și emoțiilor negative, le alimentez doar pentru a crește.
Chiar dacă s-ar putea să nu-mi placă ce s-a întâmplat, momentul prezent este exact ceea ce este.
Nu pot schimba lucrurile care s-au întâmplat în trecut.
Sunt capabil să accept momentul prezent exact așa cum este.
Pot trece prin emoții dificile chiar dacă este greu.
Nu este de ajutor pentru mine să lupt împotriva celor întâmplate în trecut.
Nu este posibil să schimb ceea ce s-a întâmplat.
Sunt capabil să accept lucrurile așa cum sunt.
Voi trece prin asta indiferent de ce.
Voi supraviețui și acest sentiment se va estompa chiar dacă acest lucru se simte dureros în acest moment.
Nu are rost să luptăm împotriva trecutului.
Ceea ce trec acum este greu, dar este temporar.
Este posibil să simt anxietate, dar totuși să gestionez această situație într-un mod eficient.
Când încerc să lupt împotriva realității, atunci nu văd opțiunile în situația mea.
Este posibil să accept ceea ce s-a întâmplat și să ajung totuși fericit.
Pot alege să fac o nouă cale chiar dacă mă simt prost.
Tot ce am control asupra este ceea ce fac în prezent.
Nu înțeleg de ce s-a întâmplat acest lucru, dar pot accepta că s-a întâmplat.
Când rămân rațional, sunt mai capabil să fac alegeri bune și să rezolv probleme.
Este mai bine să întreprindeți acțiunile corecte decât să continuați să judecați sau să dați vina.
Cel mai bine este să rămâi prezent și să te concentrezi asupra a ceea ce trebuie să se întâmple în acest moment.

Când acceptarea radicală nu este adecvată

Există unele situații în care nu veți dori să vă angajați într-o acceptare radicală, deoarece nu ar fi considerată nepotrivită. Cele mai multe dintre acestea implică situații în care este mai prudent să încerci să faci o schimbare a situației, mai degrabă decât să accepți lucrurile așa cum sunt.

Dacă sunteți într-o relație abuzivă
Dacă există ceva periculos în situația dvs. de muncă
Dacă sunteți hărțuit la locul de muncă
Dacă vi se profită la locul de muncă sau nu vi se plătește un salariu echitabil
Dacă cineva te tratează prost sau cu lipsă de respect
Dacă vă confruntați cu epuizarea sau lipsa de motivație cu situația dvs. actuală
Când ai un anumit grad de control asupra unei situații
Când ai putea face o schimbare pentru a-ți îmbunătăți situația
Când intenționat nu luați măsuri din frică
Când utilizați acceptarea ca o cârjă pentru a nu fi nevoit să faceți față unei situații
Când vă angajați în oameni plăcuți în loc să vă ridicați în picioare

Când acceptarea radicală este adecvată

Pe de altă parte, există situații în care acceptarea radicală este pe deplin adecvată, inclusiv următoarele:

Dacă treceți printr-un divorț sau despărțire și vă este greu să mergeți mai departe
Dacă vă confruntați cu o schimbare neașteptată a planurilor de viață pe care nu aveți control
Dacă ai experimentat pierderea cuiva drag
Dacă vă confruntați cu pierderea locului de muncă
Când ați experimentat un eveniment traumatic asupra căruia nu ați avut niciun control
Dacă ați avut o educație traumatică sau neglijare sau abuz în copilărie
Când îți faci mai multă durere pentru că refuzi să accepți ce s-a întâmplat
Când limitați bucuria în viața dvs. din cauza sentimentului că trebuie să evitați toate emoțiile
Dacă te chinui să articolezi emoțiile pe care le trăiești
Dacă reacționezi adesea din furie sau emoții negative la lucrurile mici care s-au întâmplat
Dacă vă simțiți blocat sau nu puteți trece de la un eveniment negativ
Dacă alte persoane v-au spus că este important să renunțați la trecut
Dacă nu există nicio posibilitate de a vă rezolva situația sau de a vă îmbunătăți situația
Dacă ați încercat alte modalități de a face față durerii dvs. și nimic nu a funcționat

Mindfulness vs. Acceptare radicală

S-ar putea să vă întrebați dacă acceptarea radicală este doar un alt mod de a explica atenția. În timp ce aceste două concepte au asemănări, ele sunt de fapt destul de diferite. Mindfulness este accentul pe momentul prezent și este doar o metodă de a practica acceptarea radicală.

Mindfulness își are originea în tradiția budistă de a menține o stare de zen și calm. Când vă aflați într-o stare de atenție, trăiți momentul prezent fără niciun gând sau judecată. Acceptarea radicală se bazează pe atenție, astfel încât să fie obiectivul general.

Acceptarea normală față de acceptarea radicală

Acceptarea radicală nu este un act pasiv. Mai degrabă este o decizie conștientă de a vedea lucrurile diferit. Mai degrabă decât a rezista, implică a fi în mod intenționat să fii radical în ceea ce privește ceea ce poți accepta (pentru că este realitatea ta).

Scopul acceptării radicale este să ajungi la punctul în care poți vedea opțiunile din situația ta. De exemplu, dacă aveți dureri cronice, puteți alege să credeți că, chiar dacă viața este dureroasă, există momente bune și viața merită trăită. A-ți trăi viața cu această mentalitate este ideea din spatele acceptării radicale.

Un alt exemplu este modul de a face față morții. În loc să te concentrezi pe nedreptatea unei morți sau de ce nu ar fi trebuit să se întâmple așa cum a făcut-o, acceptarea radicală îți permite să te concentrezi pe durerea ta și pe cel mai bun mod de a o gestiona. În acest fel, încă reacționezi, dar este cu emoții mai puțin intense. Sunteți orientat către obiective și vă concentrați pe găsirea unei ieșiri din situație pentru dvs.

Acționarea conform principiilor de acceptare radicală vă permite să simțiți un sentiment de ușurare și să vă simțiți mai bine în legătură cu situația dvs. În acest fel, găsiți un echilibru între a face schimbări și a vă accepta soarta.

În mod ironic, uneori, doar când ajungeți la un acord și acceptați ce s-a întâmplat, sunteți capabili să mergeți mai departe și să faceți modificările pe care le veți permite să vă simțiți mai bine în legătură cu totul în ansamblu.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă ați experimentat traume sau alte evenimente negative în viața dvs., nu vă va ajuta să vă umpleți emoțiile sau să fiți excesiv de emoțional. Practicarea acceptării radicale și atingerea minții înțelepte (un echilibru de emoție și logică) te va duce cel mai departe.

Deși inițial nu va fi ușor să faceți față situațiilor care v-au cauzat multă durere, puteți constata că, atunci când practicați acceptarea radicală, începeți în cele din urmă să vă simțiți mai bine.

În același timp, este important să recunoaștem că există situații pe care nu ar trebui să le acceptați și care nu se potrivesc criteriilor de acceptare radicală. De obicei, este ușor să identificați aceste situații, deoarece acestea sunt situații în care, dacă ați făcut o schimbare sau ați luat măsuri, atunci este posibil ca lucrurile să poată fi diferite.

De exemplu, dacă sunteți blocați într-un loc mort care nu vă place, practicarea acceptării radicale vă poate permite să nu vă urâți la fel de mult slujba, dar vă va ține blocat. În același sens, dacă sunteți blocați într-o relație care nu merge nicăieri, practicarea acceptării radicale vă poate reduce sentimentul de neliniște, dar, pe termen lung, ați putea dori să fi ieșit din relație.

Dacă vă țineți de vreun traumatism din trecut, deoarece simțiți că lăsați-l să meargă ar fi același lucru cu a spune că sunteți de acord cu ceea ce s-a întâmplat, atunci este posibil ca acceptarea radicală să vă ajute. Acceptarea radicală are cel mai mult sens situațiile în care nu este nimic de schimbat și rămâne doar suferința.

Când identifici acele situații din viața ta, fii pregătit să-ți recunoști emoțiile și apoi mergi mai departe. Deși acest lucru nu va fi ușor pe termen scurt, ar trebui să constați că pe termen lung lucrurile încep să se îmbunătățească treptat în viața ta. Și când lucrurile încep să se îmbunătățească, s-ar putea să descoperiți că totul devine în mod natural mai ușor și mai ușor, făcându-vă mai ușor să faceți alte schimbări necesare în viața voastră.

Ce este acceptarea radicală?

Cuprins: